北京比较好皮肤科医院 https://m-mip.39.net/man/mipso_4658077.html比起那些
所需设备与器械很复杂的
健身运动项目
跑步可以说是一项
十分简单的运动了
似乎只需要迈开双腿
就可以轻轻松松在碎片时间里
开始一次身体锻炼
但不少经常跑步的健身爱好者
都会出现膝痛的问题
久而久之就有了
“跑步百利唯伤膝”的说法
究竟跑步对身体有利还是有弊
其实有不少人
一直以来都跑“错”了
跑步真的会伤膝盖吗
在日常生活中，似乎很多人都会默认“跑步对膝盖的冲击比走路对膝盖的冲击更大”，确实，人在跑步时，膝盖受到的压力大概是走路时的3到5倍。但跑步本身步幅就比走路大，且脚与地面接触时间短，所以在相同的距离下，跑步和走路时实际作用到膝盖上的压力其实是差不多的。
虽然跑步对膝盖的冲击不大，但总归还是有的，长此以往岂不是依旧会损伤膝盖？
事实并非如此，跑步能够通过运动刺激促进膝盖的血液流动和细胞再生，而跑步时产生的压力则会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，最终能够起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。
相反，长期久坐不动会导致下肢血液循环不畅，新陈代谢速度减缓，关节腔滑液分泌减少，从而增加了下肢关节损伤与膝盖患关节炎的风险。
根据调查研究显示，健身跑步人群的关节炎发生率为3.5％，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2％。
因此“跑步百利唯伤膝”的说法是错误的，跑步这项运动本身并不会损伤膝盖，真正导致膝盖受损的是一些不正确的跑步习惯。
跑步习惯错误跑了也白跑
跑步虽然是一项简单易行的运动，但一些细节如果不多加注意，确实很容易导致关节等部位受伤。
错误习惯01跨大步跑
对于专业的长跑运动员来说，跨大步跑可以提高速度，但作为普通的健身跑步者，如果盲目效仿，可能会受伤。
正常跑步时，身体会稍稍前倾，每迈出一步，脚掌于身体重心正下方踩到地面，足底筋膜和足弓会像弹簧一样将地面反冲力吸收，这样可以最大程度地减少身体其余部位的损伤。
当步幅迈得太大时，大腿与小腿形成的角度也会越来越趋近于度，缓冲地面冲击的能力也会随之越来越弱，冲击力顺着小腿向上传递至膝关节就更易导致膝关节受伤。
专业的长跑运动员经过特殊训练，有着强大的核心肌肉群与腿部肌肉对膝关节进行保护，但普通跑步者的肌肉保护力并不强，加大步幅易造成不必要的损伤。
错误习惯02小碎步踮脚跑
小碎步跑步时，步幅虽然小了但步频过高，一只脚还没有完全着地另一只脚就又抬起来了，两只脚的脚跟一直不着地，小腿跟腱就会一直保持紧张状态，长期保持这种跑步姿势易导致小腿变粗，同时由于小碎步跑步时往往前一步还没有站稳就迈下一步了，也容易出现脚踝不稳导致不慎崴脚的情况。
跑步的步幅过大或过小都会加重腿部关节与肌肉的负担，建议正常跑步步幅每步最好不要超过1米。
错误习惯03奔跑时身体后仰
跑步时身体后仰，脚落地时身体重心位于腿部后方，相当于在拖着身体跑步，既不好借力，膝盖受到的力又不能被有效缓冲掉，如此则导致膝盖受力增大，长期保持这种跑步姿势更易导致膝盖出现伤病。
错误习惯04奔跑时手臂过分侧摆
跑步是需要上半身与下半身配合协调运动的，奔跑时身体躯干会自然左右扭转。手臂和跑步方向一致进行有规律的摆动，则是在将这种左右扭转最小化，以尽可能地保持身体在奔跑时的稳定性。
如果跑步时手臂过分侧摆，会通过肩部传递让躯干扭转作用加大，稳定性不足，长期这样跑步就会易引发腰疼等各种问题。
这样跑步更健康
01
重视跑前热身与跑后拉伸
正式开跑前，起码要做15分钟左右的热身运动，例如小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以。
跑步结束后不要立刻停下，可以先变为小跑或者快走，避免下肢关节因“紧急刹车”对腿部关节造成过度冲击与损伤。
跑后拉伸能够有效放松肌肉，减少肌肉僵硬与肌肉酸痛。
02
选择一双合适的跑鞋
跑鞋是结合跑步这项运动的特殊性，采用与其他运动鞋不一样的设计，且带有独特功能，其中最主要的功能就是能够减轻脚着地时的振动，减少奔跑时对脚和膝盖的损伤。
缓冲减震型跑鞋：适用于正常足型，没有严重的内/外八字脚的情况，没有出现过严重的崴脚伤病者。
稳定支撑型跑鞋：适用于有轻微外八字脚或者内八字脚，需要对脚步给予一定的支撑保护的人。
控制型跑鞋：适用于有较严重内八字脚现象或者脚踝力量较弱（如曾经轻微崴脚受伤）或体重偏重者。
03
跑速与跑量需循序渐进
日常跑步锻炼时，最理想的奔跑速度是每分钟大约步，即7至8分钟跑完1公里。
而关于跑量的控制，则可按照奔跑时的心率进行调整。心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，建议跑步距离全程心率不超过最大心率（最大心率=-实际年龄）的85％，如果想跑起来更轻松舒适，可将心率控制在最大心率的59％至75％。
如果在奔跑中心率明显上升，应当主动降低奔跑配速，每次跑步时间建议至少要30分钟。
04
出现不适感时需停止运动
当运动时出现心慌、胸闷或心前区疼痛、呼吸困难或感到格外疲劳、恶心、眩晕或腿部关节出现明显疼痛感等不适症状时，应立即停止运动并进行休息和后续观察，医院就医。
参考资料：
[1]健康中国《酸加，痛减，麻不练！跑步的真相来了！》
[2]丁香医生《跑步锻炼却伤了膝盖？10个容易犯的错误，别再做了》
[3]健康时报《跑步到底伤不伤膝盖？真相来了！》
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