深蹲，这个健身圈无人不知无人不晓的动作，是当之无愧的“下肢肌肉训练之王”。然而当有些小伙伴兴致勃勃的练了一段时间深蹲后，却发现自己的膝盖、髋部或者脚踝处有或多或少的不适感，亦或是有蹲不深、蹲不下去等问题。
如此一来，不仅没有获得很好的训练效果，反而使伤痛缠身，那究竟是什么原因让有的小伙伴深蹲不仅没有效果，反而还出现反效果呢？
刨去姿势正确问题，实际上99.9%的深蹲问题，都是由于髋部、脚踝力量不足、灵活性缺乏所造成的。
因此今天，就给大家分享一套简单实用，在家就能练习的动作，可以一举扫除所有的深蹲疑难杂症，让大家从此都能准确无误、顺畅无碍地练习深蹲、强化下肢肌肉。练习一段时间后，有髋部、脚踝力量不足、灵活性缺乏问题的相信就可以愉快的进行深蹲训练了，没有这方面问题的朋友也可以通过这套训练，更好的完成深蹲训练，一起来看看吧！
01
髋屈肌前展
说到强化髋部灵活性，许多人最先想到的肯定就是髋屈肌的静态拉伸动作，但实际上，可能拉了很久，也没拉出什么效果；训练时照样蹲不下去，或者不得不弯曲后背才能达到所需的深度，也就是俗称的“臀部眨眼”错误。
那其实是因为，为了准确、流畅地完成大幅下蹲的动作，髋屈肌的延展、柔韧性固然重要，但力量却更是关键；拥有强壮且富有柔韧性的髋屈肌，才能综合提高髋部的灵活性，让其在大幅深蹲时活动自如。
所以，下面我们要为大家介绍的髋屈肌前展动作，就是针对强化髋屈肌力量能力的。具体的练习方法为：扶墙站立，在动作过程中，始终保持腰背挺直。在能力范围内，尽可能高地向上抬起膝盖。该动作最为关键的一点是，保持膝盖运动轨迹直上直下。
一些髋屈肌力量很弱的小伙伴，在练习时，一不注意就会出现膝盖在抬起过程中，向两侧倾倒、偏移的错误，这是一定需要避免的。
此外，如果大家有弹力带的话，这个动作还可以躺着来练习。此时，将弹力带套于双脚，平躺在地面上。然后，保持背部水平、紧贴地面，缓慢、且富有控制力地抬起膝盖，尽可能地朝胸部方向靠近。还是一样的，动作过程中，一定要确保膝盖除了抬起、放下外，没有任何向两侧偏移的动作。
在根据准确无误的要领练习时，大家会感受到下腹髋屈肌部位，和大腿股四头肌的强烈发力、收缩。
正确、规律地练习这个动作可以大幅强化髋屈肌，解决我们前面提到的深蹲时弯曲背部的“臀部眨眼”问题。
02
单腿臀桥
在利用髋屈肌前屈动作，有效提升了我们的髋屈肌力量以后，接下来我们就能够更有针对性、更加到位地来强化、提升一下我们的臀部肌肉力量了。毫无疑问，这对于深蹲质量的提升，是至关重要的。
这里，我们非常推荐大家练习单腿臀桥，它不仅能够显著提升臀部肌肉力量；而且每组集中、针对单侧肌肉训练，能够解决之前所存在的一些两侧肌肉力量不平衡的问题。
具体的做法为：屈膝平躺于地面上，双手将一侧腿部抱起，膝盖贴近胸口，而另一侧则脚跟撑地发力，由此推起臀部向上。注意动作过程中，千万不能有任何腰背弯曲的迹象；必须是在腰背完全挺直的状态下，用力收缩臀部肌肉，推动骨盆向上。整体动作保持缓慢、且富有控制力；并确保在顶峰时，髋部完全延展，强调挤压臀部肌肉稍作停顿后，再逐渐下放。
03
侧平板支撑
如果有小伙伴感觉，在练习深蹲时，大腿肌肉比较紧张，且髋关节僵硬、不适感的话，那么侧平板支撑，简直就是为解决这些问题量身定制的。
虽然，侧平板支撑，通常被用来强化核心肌群。但如果身体要稳定、平衡地保持这种支撑姿态，髋部外侧肌肉就需要始终处于收缩发力状态。而通过侧平板支撑显著强化的髋部外侧肌肉，会进一步有助于脊椎稳定性的提升。
如此一来，比之前更为稳定、有力的脊椎，无疑能在深蹲时，充分支持髋部大幅、顺畅的移动。由此也就能帮助大家告别深蹲中，大腿肌肉，与髋关节僵硬不适的烦人问题。
如果有小伙伴还对此抱有怀疑的话，不妨尝试练习一组侧平板支撑后，再去做深蹲，你能明显体会到，深蹲动作变得不可思议得顺畅自如！
04
髋关节内旋练习
在完成了之前一系列，强化髋部周围肌肉的练习以后，下面我们就需要来针对做一些髋关节的内旋练习。那是因为，此类内旋练习，常常为许多小伙伴所忽视，长期如此就会出现髋关节僵硬问题，导致在深蹲过程中，髋部十分不适，跟卡住了一样。
首先，第1个动作为坐姿髋关节内旋。在起初阶段，我们先以较为柔和、放松的方式开始练习——此时，随着髋部的转动，一侧大腿向内贴地，骨盆也随之朝向侧方。
当通过上面的方式，感觉髋关节充分活动开后，则开始练习标准的坐姿髋关节内旋动作——此时，我们需要在保持骨盆朝前的基础下，尽量大幅地向内旋转髋关节，让大腿内侧靠近地面。
接下来，第2动作是深蹲髋关节内旋。该动作要点大致与坐姿髋关节内旋相似，只不过此时我们是在大幅深蹲的状态下，来练习的。
首先，还是一样的，以较为简单、轻松，盆骨向两侧转动的练习方式热身，活动开关节。
然后，保持盆骨始终向前的姿态，在能力范围内，尽可能大幅地向内旋转髋关节，用大腿内侧去靠近地面。同时，大家不妨尝试双手合十，平举于身前，这样不仅有助于维持重心平衡，还能更好地确保骨盆始终朝向前方。
到此为止，我们已经帮大家把深蹲中，那些髋部关节、肌肉所导致的问题给一一攻克了。接下来我们就来看看，如何解决由于脚踝灵活性不足所引发的那些问题。
05
小腿直立拉伸
首先，许多小伙伴在深蹲时感觉脚踝僵硬、不适，这其实往往是因为小腿或者跟腱部位比较紧张、僵硬的状态所导致的。
因此，首先我们推荐大家来做一下小腿直立拉伸练习——此时，需要大家扶墙、单腿站立于一个适当高度的平台上（在家的话，可以选择站在椅子上）。然后分别以脚尖朝前、朝内、朝外3种不同的姿态来拉伸。如果想要节省时间的话，就尝试、感受一下，脚部在哪种姿态下，拉伸时小腿肌肉最为紧张；那么就只需在该姿态下保持拉伸1-1分半钟即可。
06
膝盖顶墙拉伸
为了进一步，更为全面、到位地伸展开所有僵硬的小腿肌肉，使脚踝灵活性有显著提升，接下来我们还需做一个屈腿的拉伸动作练习——那就是膝盖顶墙拉伸。
具体做法为：首先，在刚开始练习阶段，选择比较靠近墙面的位置。然后，面墙站立，双腿一前一后适当分开；在动作过程中，前腿脚掌始终保持贴地，缓慢地拉伸，弯屈膝盖向前，尽量让膝盖去贴近墙面。这里，我们的最低标准是，至少要让前腿膝盖超过脚掌中线，并尽可能大幅地向前移动；而如果在一段时间的练习后，大家能够非常容易地做到膝盖贴墙，那就是时候稍稍增加前脚与墙面的间距了。
07
胫前肌蚁式深蹲
最后，为了全方位提高大家的脚踝灵活性，一劳永逸地解决深蹲幅度不到位、不顺畅的问题，练习蚁式深蹲这个动作可谓是至关重要的。
那是因为，为了保障深蹲幅度到位，我们的膝盖往往需要大幅向前运动，甚至超过我们的脚尖。如此一来，踝关节的大幅前屈就不可避免。
但大部分小伙伴常常因为小腿前侧肌肉，也就是胫前肌僵硬、缺乏力量，导致脚踝只能小幅前屈，也就自然出现了各种蹲不下去、或者蹲不到位的问题。但值得高兴的是，蚁式深蹲这个练习恰好能强化、拉伸胫前肌，帮大家根除此类深蹲问题。
具体的练习方法为：首先保持大幅深蹲姿态，如果做不到维持身体平衡的话，可以扶墙练习。然后身体分别向前后，或者左右小幅倾斜的同时，让脚踝也随之活动起来。
这个动作的优势在于——它不仅能帮助大家全方位提升、强化脚踝灵活性；同时还能不知不觉地让身体肌肉，更加适应处于深蹲这样的姿态，由此更好地过渡到标准的深蹲训练。
08
过头深蹲
通过之前的所有练习，大家髋部、脚踝的力量与灵活性，无疑都有了很大提升。此时，我们非常推荐大家来练习过头深蹲这个动作。那是因为它能将之前针对、单独提升的部位，综合在一起，全方位地整体调动、增强下肢关节、肌肉的灵活性，同时还能提升脊椎的稳定性。如果大家能%掌握、发挥这个动作的正确要领，那就说明你的深蹲已经完全没有问题了！
过头深蹲的动作基本要领，与标准的深蹲相同，只是在此基础上还需双臂向上打开举起。在练习过程中，大家在保证技术要领正确的基础上，尽可能地大幅度向下深蹲；并且在练习每组动作最后一次时，保持这种大幅深蹲的姿态深呼吸，停顿数秒后再起身。如此练习，可以确保身体完全适应、并掌握了大幅度深蹲的姿态要领。
09
总结
最后，我们为大家总结一下整套训练动作，和建议的训练量。
1、髋屈肌前展：左右腿各2组，每组10次。
2、单腿臀桥：左右腿各2组，每组10次。
3、侧平板支撑：每侧各2组，每组支撑30—45秒。
4、坐姿髋关节内旋：左右腿各2组，每组10次。
5、深蹲髋关节内旋：左右腿各2组，每组10次。
6、小腿直立拉伸：每条腿各拉伸1-1.5分钟。
7、膝盖顶墙拉伸：左右腿各15次。
8、胫前肌蚁式深蹲：前后练习2组，每组10次。
9、胫前肌蚁式深蹲：左右练习2组，每组10次。
10、过头深蹲：练习3组，每组10次，最后一次保持下蹲姿势20秒。
只要你能根据这套方法，正确、规律的练习，就再也不会有脚踝僵硬、髋部无力，深蹲不顺利等烦人问题！
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