小腿损伤论坛

首页 » 常识 » 预防 » 跑步后这样做,你的双腿就不会酸痛新华网
TUhjnbcbe - 2025/8/14 11:55:00

特别声明:本文为新华网客户端新媒体平台“新华号”账号作者上传并发布,仅代表作者观点,不代表新华号的立场及观点。新华号仅提供信息发布平台。

喜欢跑步的小伙伴

你有没有这样的体验?

偶尔跑完步后

肌肉酸痛

下楼梯,腿还发抖!

这都是正常现象

跑步后,肌肉中乳酸增多就会酸痛

为了缓解酸痛

拉伸是最快速最有效的方法

这里有一组跑后拉伸动作,还不赶紧码下来!

股四头肌

股四头肌是大腿正面四块非常强壮的肌肉。我们几乎在每一项运动和每一天的活动中都会用到这些肌肉,例如站立、坐下和走路。虽然股四头肌对于大多数人来说并不是过于紧张,但是也常常会感到疲劳和疼痛。拉伸这些肌肉感觉会很舒服,而且还可以改善膝关节的灵活性。

屈膝

双脚并拢站立。弯曲一侧膝盖,并用同一侧的手抓住脚踝;拉动脚后跟向着臀肌靠近。

保持拉伸10至30秒的时间。

用另一条腿重复上述动作。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

侧卧屈膝

侧卧,头部靠着下臂。弯曲上面的膝盖,并用同一侧的手抓住脚踝;拉动脚后跟向着臀肌靠近。

保持拉伸10至30秒的时间。

换一侧侧卧,并用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

固定式屈膝

双脚并拢站立,背部朝向椅子背面。弯曲一侧膝盖,然后将该侧脚背搭在椅背上。

保持拉伸10至30秒的时间。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

动态侧卧屈膝

侧卧,头部靠着下臂。

弯曲上侧的腿,然后将脚后跟靠近臀肌。

将腿恢复至起始姿势,同时释放拉伸运动。

每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。

换一侧侧卧,并用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸:将脚后跟靠近臀肌时呼气;每次释放拉伸时吸气。

通过拉伸伸展肌肉和韧带,对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。

来源:新华号马拉松跑步

1
查看完整版本: 跑步后这样做,你的双腿就不会酸痛新华网