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每个人
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每个人，都有一座属于自己的城，无论那座城是宽阔还是狭窄，是繁华还是冷清。只要城里居
住着自己牵念的一个人，一段记忆，一片风景，都会为之一生停留。
，都有一座属于自己的城，无论那座城是宽阔还是狭窄，是繁华还是冷清。只要城里居住着自己牵念的一个人，一段记忆，一片风景，都会为之一生停留。
相识
大家好，我叫晨曦，非常高兴能够在周教练指导下，和大家一起在东训营里共同训练！（被阴光、姚飞两位大神包夹的我。）今天的这篇文章是我结合训练营中一位跑友的困扰而概述的：“如何修复膝关节的损伤”。我使用的工具是“瑜伽”。无论大家是用什么方式，能够解决膝关节的问题就是好的方式。术业有专攻，我做瑜伽这个职业已经有11年了，来通过下面的这两段视频了解一下我吧。
个人，都有一座属于自己的城，无论那座城是宽阔还是狭窄，是繁华还是冷清。只要城里居住着自己牵念的一个人，一段记忆，一片风景，都会为之一生停留。
，都有一座属于自己的城，无论那座城是宽阔还是狭窄，是繁华还是冷清。只要城里居住着自己牵念的一个人，一段记忆，一片风景，都会为之一生停留。
案例
写这篇文章的始因是，训练营里一个小兄弟向我咨询膝关节外侧疼痛的问题。我就从这个为例子入手，进行分析和展开。分析及解决简要概述为以下四点：1.首先明确一点：身体是有自我修复能力的。如果不去（主动积极）解决，放松一段时间后，伤痛点也会恢复的。但是，引起疼痛的问题并没有彻底解决，以后可能依然会继续受这种问题的困扰。所以要提前了解产生伤痛问题的原因。2.通过跟周教练的沟通，（膝关节疼痛）可以分析为：因为天冷、热身不充分等因素，在这种情况下进行强度较高的跑步训练，会造成膝关节处的肌肉和韧带受力进而导致紧张。考虑到这位小兄弟的年纪和不算长的跑龄，所以可以排除因为旧伤积累引起的半月板问题（关节处的肌肉包括：关节周围的肌肉、关节外的韧带、关节内的韧带）3.所以恢复的方法是把关节处的韧带、肌肉放松。可以参考视频中这个动作，每次保持5-20分钟。同时，可以配合——
贴膏药（消炎）
泡沫滚轴或筋膜枪（松解肌肉）
泡脚（舒经活血放松肌肉）
4.需要强调的是，若想以后不再引起疼痛问题，还要注意以下几点：
跑步之前充分的热身，
跑步以后充分的放松，
精修你的跑步技能，
选一双更适合自己的跑鞋。
这就是我对这个案例的简要分析和给出的解决方案。
拓展
接下来，我再分析一下膝关节的其它问题。这可以概述为两种：1.如前述案例，在较短的时期内，由于不合理的运动方式引发的问题。2.因为不正确的跑步习惯长期积累出来的“伤病”
图片中的半月板损伤、软骨损伤、骨质暴露、骨刺、关节内积液等都是长期“培养”出来的，那这些内容该如何解决呢？
“不跑步了。”——这种方法不能解决核心问题。不跑步不代表不走路，你的膝关节受力在走路中同样会体现。“不是因为膝关节有问题就不能跑步，而是该考虑如何通过跑步来解决这个问题。”总结为以下两点：1.启动身体的肌肉保护模式我非常认同周教练的身体训练形式：第一个：蹲起。非常好的增强了腿部的肌肉力量。通过这种训练，肌肉可以更好的保护关节（注意：“膝关节不要超过脚趾尖，避免膝关节受力”这是教练的原话。我们在瑜伽练习中也适用这样的原理。还有，蹲的时候可以“卷着点尾骨、内收腹部”，防止蹲下去时腰椎受力。）第二个：小跳。增强了脚踝的力量，可以让脚落地时更稳定，防止脚掌偏斜。第三个：俯卧撑。锻炼了手臂力量以及核心肌群，让身体在跑步中更稳定。这也是避免跑步中“仅是腿用力”的问题。（注意细节，练习中弓着一点后背会更好的启动腹部和后背的核心肌群）2.跑步之前热身要充分，跑步以后放松要认真这是一种跑步思维，而实际情况的确是很多人都不注重。要清楚，“跑前不热身”会让身体无法在跑步中充分协调；“跑步后不拉伸”让肌肉得不到有效彻底的放松，进而造成这种紧张持续的积累，以致积累到关节造成伤病，积累到肌肉无法更好的突破（一块富有弹性的肌肉才是好肌肉），积累到心理会让情绪暴躁。做了这样一个视频，视频中的内容为：放松肩、放松后背、放松髋、放松大腿小腿肌肉。
小结：我对科学系统跑步训练的认识
对于这一点，我觉得跟上周教练的要求就对了。个人经验：既然认可了咱教练，就要听话照做，这样进步会很快，跟考驾照似的！教练的原话：“马拉松是极限运动，消耗才是主旋律。每次有规律的、节奏分明的训练不只是单单的能力练习，更重要的是意识控制的练习。心态平稳、意识到位、预判准确、节奏顺畅的状态才是咱们业余运动员参加马拉松比赛的必备技能，也是我们训练的精髓。”这些内容就是从我的瑜伽视角得出的见解。最后，祝大家一起跑步，开心运动，健康生活，共勉！
（每个周末集训后，晨曦都会带领跑友们做跑友拉伸，放松肌肉韧带。）
（瑜伽馆里的晨曦教练）
编后记
随着鼠年最后一天的到来，我们马上就要迎来农历牛年新年。在过去的一年里，東训营的成员们在周立东教练的精心指导下训练水平又迈上了一个新台阶。训练营也得到了越来越多的跑友们的认可。很由跑友慕名加入到这个集体当中，不仅在这里提高了自己的马拉松运动能力，而且深受团结友爱、公益互助的团队氛围影响，为这个集体付出自己的辛勤汗水。本文的作者宁晨曦就是这其中的典型。作为专业瑜伽教练的他，结合自己的经验，为训练营的跑友们选取了几个适合跑后放松的瑜伽拉伸动作，并在每次训练结束后带领大家一起拉伸放松。前半场周教练，后半场宁教练，已成为東训营周末集训的固定模式。希望東训营的跑友们在晨曦的帮助下，通过瑜伽运动的辅助功效，远离运动伤害，促进跑步成绩的提高。同时也祝晨曦跑步成绩精进，瑜伽事业有成！牛年将至，小编也代表天津马拉松東训营向全体成员和广大跑友致以深情的节日祝福，祝大家新年快乐，牛年大吉，身体健康，阖家欢乐，诸事顺心，万事如意！新年创佳绩，无伤跑到老！END欢迎
