健身基础理论知识（会籍初学版）
会籍顾问工作是一个具有挑战性的工作，健身俱乐部对于刚加入的会籍顾问都会做一些岗前的培训，来应对工作中出现的各种问题，能迅速地促成交易完成。那么，会籍顾问到底要做哪些内容的培训和知识储备呢？一、综述
1、改善身体健康有助于：
a改善形体美
b增强自信心
c增强肌肉和骨骼的力量
d减少疾病的侵袭d延长寿命，改善生活质量
e提高处理紧张的能力
2、帮助新会员做什么？
a设定现实的，短期和长期的目标
b发展安全有效的锻炼计划
c提供支持和鼓励
d介绍俱乐部
3、会员可以在这里得到什么？
a减轻体重
b增加肌肉
c增强精力
d提高心血管健康
4、身体健康的意义心血管耐力
a肌肉力量
b肌肉耐力
c柔韧性
d身体构成（脂肪含量）
二、锻炼方案
1、一次有效练习包括的组成部分
热身→力量训练→心血管练习（有氧训练）→放松→伸展。
2、延缓发作性肌肉酸痛（D.O.M.S）和促发性肌肉酸痛
*D.O.M.S：起因是连接组织中把肌肉纤维固定起来的毛细血管撕裂造成的。
*促发性肌肉酸痛：由乳酸聚集造成的。放松后，乳酸量会减少（30-60分钟）。
3、FITT原则
*这是我们为会员制定锻炼计划的标准。
*F(Frequency)——进行练习的频率。F：增加练习次数。
*I(Intensity)——练习的强度。I：在相同时间里加快速度。
*T(Time)——一次练习的时间。T：延长练习时间。
*T(Type)——练习的方式。T：选择多种不同的心血管练习方法。
4、以FITT原则调整锻炼方案的三个概念
a超负荷：依次增加10%的量。
b多样性：保持会员对练习的兴趣，并使其更快练出效果。
c趣味性：你最喜欢的练习方法就是最好的练习方法（在保障安全的前提下）。
5、以FITT原则调整锻炼方案至少应该具备的三个条件
a保证安全性。
b娱乐性。
c达到锻炼目标。三、解剖学、肌肉力量与耐力
1、几个名词解释：
a人体有块骨头，块在手部和脚部，58块在肋部和脊椎。
b韧带：连接骨头与骨头之间。
c肌腱：连接骨头和肌肉。
d肌肉：心肌，心脏壁上（属不随意肌）。
e平滑肌，内脏器官和血管处（属不随意肌）。
f骨骼肌，通常人们所指的肌肉，共有多块（属随意肌）。
2、肌肉力量训练的益处
a肌肉力量的增强。
b肌肉耐力的增强。
c体形变活，美化形象。
d休息时的卡路里消耗量提高，即基础新陈代谢（BMR）提高。
e受伤风险降低。
f自信提高。
g骨骼强度增加。
h更平衡，更协调，更灵活。
i进行日常活动更轻松。
j增加一磅肌肉，可以消耗30多卡路里。
总的来说是使人生活质量全面提高！
3、肌肉纤维的组成
a红肌：耐力型肌肉，瞬间收缩力量小。
b白肌：力量型肌肉，比红肌更易疲劳c一般情况两者在人体内的比例为1：1。
4、力量训练分为两类
a全身模式。
b分割模式。
5、进行力量训练应注意什么
a进行强度大的肌肉练习前，一定要热身。
b进行力量训练时要保持呼吸。
c动作要缓慢而有控制（才能得到最大的收益）。
d动作要做到最大幅度（最有效锻炼力量）。
e保持脊椎正直f逐渐加大练习量，肌肉酸痛限制在最小程度。
6、一些需要注意的要点
a每个肌肉群需要48~72小时休息！否则会损坏肌肉，减小力量。
b一般一个肌肉群练习不要超过3组。
c新会员在前几周，练习次数不要过大，以免第二天肌肉过于酸痛而失去信心！
7、肌肉增长的原因是什么
a首先通过锻炼破坏肌肉纤维（表现为锻炼后肌肉酸痛），在通过外界营养的补充来扩大肌肉（由于每条肌肉纤维增大了，肌肉也就随之变大）。
b一个误区：由于男女激素水平的差异（男性荷尔蒙比女性高近20倍），使女性很难练出男性一样的肌肉。四、心血管耐力
1、有氧运动（心血管练习）的益处
a减少身体脂肪。
b减低发生冠心病和心脏病的可能性。
c降低发生中风的可能性。
d提高对多种疾病的抵抗力。
e改善胆固醇水平。
f降低血压。
g提高处理紧张的能力。
h增加精力。
i增加耐力。
j增加自信心。
2、心血管耐力的定义
a身体吸入、运送和使用氧的能力。
b一个人一定时间内吸入，运送和使用的氧越多，他的心血管耐力就越好。
3、有氧运动的心率计算法
a首先，算出会员的最大心率，用-该会员年龄=该会员的最大心率。
b再用0.55和0.9（55%-90%）分别最大心率=THR上限和下限（有氧运动介于此数据之间）。
c对会员而言最佳的心率是70%-75%之间，这可以使会员恰当的燃烧脂肪，而不会损失肌肉。
4、进行有氧运动前的预防措施
a开始：从时间和强度的下限开始，逐渐增加练习量。
b防止脱水：在练习前，中，后期喝足量的水。
c防止受伤：在练习前后要舒展肢体，并热身5~10分钟，训练后练习韧带。
d停止前心率要降到次/分钟，或更低。
e如感到头晕目眩（低血糖表现），应立刻停止练习，并补充单糖。
5、有氧操练习步骤
a热身10分钟。
b套路练习40分钟。
c放松5分钟。
d抻拉10分钟（放松肌肉，很重要）。
e放松5分钟。
特别注意：通常情况下，有氧运动要持续20分钟以上，才能达到减脂的效果。
五、作为健身顾问会员问题你可以解答几个
1会员感冒了,还能进行锻炼吗?
感冒人群不太适合运动.1、健身会所是公共场所,应当避免这种传染性高的病源.2、感冒后运动容易造成患者身体进一步的伤害.
如果轻度感冒可以选择较为吻合的训练方式,比如快走、慢跑(身上发潮不出汗),而在运动前中后都要进行及时补水.而如果是中度、重度感冒则应就医而不是进行锻炼,感冒后高强度运动会增加心肺脏器的负担,较大概率的诱发急性心肌炎、心肺功能不全,更甚者会导致心源性猝死(跟年龄、体质、运动经历、病史等有关).
2会员在减脂初期体重为什么不降反增?
因为训练者在进行训练的初期肌肉增长的速度会比脂肪消耗的速度快,而系统训练一段时间后身体器官机能提升,机体对水分的需求及储水能力增加,体重会小幅度增长也就不奇怪。
3.膝关节跑步时间长了出现疼痛,如果想加强训练,应该怎么解决?
首先确定膝关节损伤程度(推荐核磁共振),再不影响膝关节功能的前提下,帮助会员调整并养成良好的跑步习惯.膝关节因跑步造成的膝关节疼痛称跑步膝,是膝关节相关软组织因长期磨损造成的,例:髂胫束综合症.身体各个关节的软骨在关节排序无误的情况下因跑步带来的磨损是非常小的,所以我们主要需要做的是帮助会员改正跑步的错误习惯.跑步时应该脚尖指向正前方,膝关节同脚尖方向,足跟是与地面的第一接触点,由足跟延及脚掌、脚尖,保证跑步时膝关节的弹性。
4.针对膝关节半月板轻微损伤以及膝关节关节炎的会员应如何做训练?平时应多做哪些训练?
首先我们要区分半月板损伤和关节炎,半月板损伤是指膝关节内半月板因磨损、骨骼挤压产生的撕裂、破损.而关节炎是变态反应性关节炎症,多为急症.表现为轻、中度发热,游走型多关节炎,常见大关节,病症部呈现红肿、灼热、疼痛.半月板损伤患者因软骨磨损产生无菌炎症,造成关节囊滑液分泌失衡,形成水肿,称为膝关节积液.待消炎消肿后(药物干预),评估骨骼排序,评估关节功能.在无痛无肿下进行训练,以单关节训练为主,且训练中注意动作幅度,应小于常规训练,若无明显疼痛可适当增加训练幅度.若关节运动有痛感,应采取静态训练动作或对抗训练.风湿性关节炎是中医对该病症的称呼,在发病期间无法进行训练,在健身行业暂时属不可逆的,所以我们无法用训练手段缓解该病情.
5.针对50岁以上的中老年人减肥应如何安排训练计划?
针对50岁以上会员,在进行课程前应先医院的体检证明,明确会员身体情况后,优先针对会员肌肉耐力进行练习,训练动作尽量不要选择头低于心脏的动作,这些动作容易造成训练者练习中呼吸模式错误.以固定轨迹器械作为主要锻炼方向,运动幅度适当减小,运动强度不宜过高.整体训练计划中有氧训练比例应高于常规训练方案.待运动能力提升后,可穿插低强度体能练习.
6.饭后可以做抗阻力训练吗?
首先可以确定的时候在进食后任何运动都是不应该进行的,因为我们进食后身体血液是大量聚集在胃部的,此时运动会减缓肠胃血液的流动转而流向肌肉,这就会造成肠胃的压力.其次,肌肉在训练中因为血液流动不充分,无法让肌肉得到充分的养分,对于训练效果有着很大的影响.进食后进行运动也是急性阑尾炎的诱因之一.
7.为什么练三角肌抗阻力训练的时候,动作正确,也是力竭,第二天肌肉却没有酸的感觉的?
肌肉的练习,我们暂且区分为两种,一种是肌肉力量训练,另一种是肌肉耐力训练.一、三角肌肌肉力量及耐力都是非常强大的.当我们用力量轰炸时,必然会牺牲训练次数,在你感觉三角肌已经力竭地时候,三角肌的耐力其实还非常好.二、三角肌参与我们肩关节所有的关节运动,但是三角肌的"人缘"也非常好,在肩部练习的时候,诸多肌肉都会参与进来,比如胸大肌、背阔肌等,所以你所谓的力竭也可能是非孤立训练时候辅助肌肉力竭造成的.所以,肩部训练除了常规的推举,还应该安排较轻重量的孤立训练,例如侧平举,从肌肉力量和耐力上同时进行锻炼.
8.在睡眠充足的状况下,大运动量会导致想睡觉吗?
不会,这种情况一般分为三种:1、过度训练导致的疲惫.2、饮食结构不科学,使训练者身体糖原水平较低,在剧烈运动中身体血液在训练肌肉群集中,大脑供血水平降低,使大脑供氧供糖水平下降,致使人体产生想睡觉的错觉.建议训练前进食单糖类食物,如:白面包、红薯、巧克力等能短时间内提升身体血糖水平的食物.正常饮食碳水比例适当增加,以提升身体糖原储备.3、训练中呼吸模式错误,或出现憋气的情况,导致血液中氧气含量下降,以致大脑供氧不足.
9.骨盆前倾做硬拉不可以吗?
骨盆前倾会导致腰椎曲度变大,从而致使骨骼排序出现问题,椎间盘承受压力变大.硬拉可以很好的强化我们下背部肌肉群,也可以一定程度的缓解骨盆前倾.想从根本上解决骨盆前倾就必须找到影响骨盆的根源所在.也可以在训练中用木板固定会员后背,这样训练中会员就无法过度伸直胸椎,也可以起到防止训练中骨盆前倾腰椎曲度变大的的状况发生.
10.怀孕后,前一月可以进行训练吗?
不能,在妊娠初期,胎盘还没有生长稳固,不适合任何激烈的运动.妊娠初期适合的运动应非常缓和,比如慢走.建议在安定期后(妊娠16周后)安排轻柔、缓和的运动,比如瑜伽,但依旧不推荐过于激烈或运动强度过大。
11.单侧圆肩,单侧胸小,胸小的背阔肌大,如何改善?
因为生活习惯问题,每个人身体都不是绝对平衡的.单侧圆肩一般会跟睡觉侧卧方向有关,侧卧边圆肩问题会相对厉害些.再因为训练发力不平衡,身体肌肉的不协调就会更加显著.在训练中首先强调运动姿态、身体位置、动作标准,其次尝试弱侧优先发力,及时调整训练动作能够将肌肉不平衡逐步改善,但训练时间越长,训练习惯越久,改善的效果就会越差,因为训练者依旧会沿用以的驯良方式.(建议训练者调整卧推和俯身划船训练动作)
12.体重较大体脂高的女性,有X型腿,该如何改善腿部和设计训练计划?
体重较大的训练者往往身体关节因无法承受体重压力或肌肉关系不平衡而出现代偿或者骨骼排序改变,而X型腿就是其中一种.我们要首先抛开体重,因为无论训练者的体重是多少,我们优先解决的一定是关节稳定或者骨骼排序问题.X型腿的成因有很多,可能有足外翻引起,也可能由股骨内旋引起.所以首先我们应该先对训练者做相对客观的身体评估(静态),准确的分析出成因后再着手进行训练.评估方式:靠墙站立,头部、肩部、臀部、小腿、足跟贴墙,双脚并拢,脚尖向前,双手自然下垂手掌向前,收下颚.观察训练者膝关节指向是否与脚尖(脚指中指)一致,观察训练者大腿等分下是否与地面垂直.推荐训练动作,并腿深蹲(史密斯)、夹物深蹲(调整膝关节指向).
13.女会员问练胸可以丰胸吗?
不能,我们无法通过训练来提升女性罩杯,但是我们可以通过改变身体脂肪堆积部位来提升视觉上的"丰胸",通过训练可以改善后背部脂肪堆积,可帮助改善女性乳房下垂、外扩,建议回答会员的方式是直接询问"36C和32C您更希望拥有那个?"
14.听说女生划船练背,可以使胸部变大对吗,我不知道依据是什么?
可以肯定的是不能.但是练习背部的肌肉有助于身体前后肌肉的平衡,帮助女性纠正体态,可以让女性看起来更加挺拔.但是对于丰胸没有任何作用.练习背部可以增加胸围,但那是因为背部肌肉增加背部变宽所致,并非胸部改变.
15.脚踝经常扭伤怎么训练?
习惯性崴脚大多因为第一次踝关节扭伤后周围韧带受损、松弛,没有完全康复时再次扭伤,让踝关节变得非常不稳定.而我们针对关节可以改善的只有肌肉,所以我们依旧要从肌肉下手.首先需要确定患者近期无扭伤,踝关节没有炎症,无明显疼痛感.在常规力量训练中,推荐患者选购鞋底材质偏硬且平面的鞋子,保证训练场地的平坦,有需要时候可以帮助患者扎绷带来维持踝关节稳定.
除了常规训练我们还需要强化踝关节相关的肌肉来帮助稳定,预先评估患者足弓是否过高,大多数习惯性崴脚人群都会出现一定程度的足弓过高,帮助患者放松足底筋膜、小腿肌肉(胫骨前肌、小腿三头肌)改善因肌肉紧张而出现的足弓过高.然后让患者进行踝关节静态的对抗训练(左、右),活动度训练(踝关节所有关节活动),力量训练(强化踝关节稳定),在多种方式处理下患者踝关节会逐渐稳定.
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