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脚踝受伤后的康复与建议

崴脚是我们踢球经常

会碰到的突发情况

那如何正确处理伤情

以及进行锻炼

足球是一项非常激烈的运动,

一不留神就会有受伤的危险,

而常见伤就是脚崴伤。

今天我们为大家介绍科学的处理脚崴伤的技巧,

希望大家
  坐下或躺着休息时,用枕头或背包抬高受伤的脚。这样可以促进静脉回流,加快血液、淋巴液循环,不会淤积在血管破损的地方,从而减轻局部肿胀和疼痛。

Step4用药

止血→刚受伤时,可以用“好得快”喷在伤处,同时服云南白药胶囊。镇痛→服用阿斯匹林、布洛芬、奈普生钠或酮洛芬,以帮助舒缓发炎或疼痛。活血散瘀→48小时以后,出血停止,肿胀也稳定了,可以外敷五虎丹、内服活血止痛散等散瘀。也可以试一些自然疗法,用花椒、姜、盐加水煎煮后浸泡受伤的地方。

Step5适当活动


  受伤最初两天,最好不要活动。等到肿胀和疼痛逐渐减轻时,就应该增加一些柔和的运动,例如抬高腿时,做足部前伸、后屈、左右伸展、顺逆时针旋转的活动,以帮助局部肿胀的吸收。

加强踝关节训练

对于足球爱好者来说,

扭脚是很容易发生的,稍不留神,

就有可能扭到。

所以,平时对脚踝上的训练是极其重要的,

而且是必不可少的。

不仅能预防伤病,

而且还能加强足弓部位的力量,

是蹬地启动更迅速。

增强脚踝力量

的训练方法

通过踩压高尔夫球

达到加强脚踝力量的效果

前脚掌着地后脚高抬

前脚掌着地前后移动

脚掌外侧前后移动

脚掌内侧前后移动

弓步前行

固定脚踝稳定训练

器械辅助训练

提升脚踝综合受力

力量条辅助训练

膝盖受伤后的康复方式与建议

有些球友会有这样的感觉,踢了这么多年球以后,膝盖会有一些不给力、甚至时有酸痛的情况发生。除去一些关节韧带的伤病情况,如果你还有这样的症状发生,那肯定是因为你下肢力量不足,无法支撑你大运动量的足球运动。所以,踢球的男人,你的下肢力量必须练起来!

静蹲:

背靠墙,双脚双膝与肩同宽,脚尖向前,下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面,重心置于患侧足部,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度,间隔不超过10秒钟,连续5-10次/组,2组/天。

抗阻伸膝:

坐于床边(椅子或器械上),患侧脚踝部负重,在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习,动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下,所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜,如疲劳与疼痛发生冲突时,优先控制疼痛,适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟,连续60-90次/组,2组/天。

抗阻屈膝:

俯卧于床上,患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上,进行最大范围内抗阻屈曲,所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力。

直抬腿练习:

坐位或平卧位,大腿肌肉充分收缩,锁死膝关节后,直腿抬高至足跟离床15㎝处,保持至力竭,间隔10秒,10次/组,3-5组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节,稍有弯曲练习效果即大打折扣。

学会这些,可以减少踢球中的受伤概率!??

足球运动过程中,除了场上的意外因素造成受伤,其实很大一部分原因是因为肌肉力量不足造成,所以今儿给大家总结了业余足球场上4个最容易受伤部位的肌肉练习动作,强生健体的同时,更重要的是可以减少场上受伤的几率。

01.防止大腿后侧肌肉拉伤

可以与自己的队友或者朋友两人一起完成这个动作。

练习的人,起始动作,双膝着地,上身保持直立并与小腿呈90度,队员帮忙固定脚部,避免小腿离地。然后,双手交叉放于胸前,上身保持直立缓缓向下,快接触地面之前,双手触地完成缓冲,然后依次重复即可。

如果上身力量或核心力量很好,可以尝试身体尽可能接触地面,但一定要注意力量把控,切莫勉强。

02.防止跟腱损伤

脚尖踩球,膝盖微屈,身体下压。同样这个动作建议两个人完成,避免两边受力不均匀,造成脱球受伤。

03.防止韧带损伤

两人双臂搭肩,单腿屈膝,另一条腿屈膝离地,保持一段时间,换另一条腿。

或进行单腿深蹲。

04.防止脑震荡

足球对抗过程中,头球运用机率很高,但有的人脖子肌肉力量很好,可能问题小一点,但小孩、年纪稍大或颈部力量差的朋友需要多注意了,冒然接头球很容易造成脑震荡或者头部受伤。

建议:有意识练习颈部力量。最简单的方法,保持颈部肌肉紧绷,然后放松,再重复。

关于接头球动作,颈部肌肉保持紧绷,双眼注视球向,然后颈部带动头部给予适当地击球力量(而不是一动不动等着球砸到头部)。

足球是一个高对抗,高强度的运动。每一次跑动、起跳、冲撞,都伴随受伤的风险。曾经有过一个球友,因为受伤,被女朋友以关心的名义禁足。于是他承诺,以后踢球绝不受伤。结果可想而知,他根本没有办法做到这一点。

我们盘点一下在足球场上容易发生的伤病,并提供相应的处理方法。算是一个足球医疗小手册,人手一本。每个踢球的人都应该掌握这些基本的伤病小常识。

温馨提示

以下所涉及的伤病,都是以进行了充分热身运动为前提。运动损伤没有办法完全避免,只能预防。而预防伤病的最好方式就是赛前热身运动。

常见伤病+皮肤擦伤

描述:皮肤擦伤,皮肤表面受粗糙物摩擦所引起,在球场上最为常见的损伤。受伤部位多在膝盖、手肘手臂、小腿。

几乎所有踢球的朋友,都承受过擦伤带来的痛苦。虽是小伤,但疼起来的灼烧感绝对刻骨铭心。而愈合时结痂带来的不便,更让你不想回忆。

如何处理:小面积擦伤直接用碘伏,即俗称的“红药水”或“紫药水”,在这里推荐使用百多邦喷雾,能缓解一定疼痛并能消*。如果是大面积擦伤或是擦伤部位被污染,应就诊烧伤科,需要换药包扎。(没错,是烧伤科)

误区1:有球友会立即对伤口使用云南白药,这并不是正确的方法。受伤一天内使用可能反而会加重局部肿胀或加重疼痛感。二是有伤口时(也就是皮肤破裂出血)不要使用,以免引起局部感染。

误区2:立即对伤口使用创可贴。擦伤应暴露治疗,创可贴不利于创面分泌物及脓液的引流,反而有助于细菌的生长繁殖,容易引起伤口发炎,甚至导致溃疡。还有,贴上去容易,你撕下来的时候,就知道啥叫痛苦。

+碰撞扭伤

描述:外力导致的,典型闭合型损伤。伴随肿胀、淤血及疼痛感。常见踝关节、小腿、大腿肌肉等处。

如何处理:伤情发生后,应立即休息保护受伤部位,48小时候之内以冰敷治疗,推荐使用云南白药或冷冻剂喷雾。48小时后,以热敷治疗,并可以适当按摩受伤部位。若受伤部位恢复正常,还是感觉无法剧烈运动,则需要就医,并持续进行针灸、按摩等康复治疗。

+踢中要害部位

这个就不用过多描述了,想想都疼。这种蛋蛋的忧伤,相信很少有人幸免

如何处理:一般来说,当蛋蛋受到打击时,会反射性向上收缩。因此,如果受到的打击不是很严重,作为现场的紧急救护措施,建议抖索蜷缩在地,(就是在地上打滚。跟命根子比起来,面子真的不重要),然后用手,甩一甩你的。。。稍有缓解之后,在原地反复蹲下跳起,并努力转移注意力。

+抽筋

描述:肌肉僵硬收缩,伴随疼痛,导致涉及区域无法屈伸活动,通常发生在小腿腓肠肌部位。

抽筋在草根球场上是最为常见的一种伤病之一。很多原因都会导致抽筋,比如寒冷、电解质丢失过多、肌肉连续收缩过快、疲劳等。

如何处理:依反方向牵引抽筋肌肉,俗称压腿,并揉捏按摩。缓解之后立即休息,避免继续运动,补充水分、喝电解质饮料。

+脚趾、指甲受伤

不要不重视小伤小患,有球员曾因为此伤久治不愈而选择退役。

描述:踩踏、挤压导致脚趾、脚趾甲受伤。常见于大拇指。疼痛难忍。

导致这种损伤的方法有很多,被踩踏、冲撞,穿不合脚的球鞋,不注意保护脚部卫生,不剪或不适当的剪脚趾甲。

处理办法:如果有伤口流血,应清水冲洗后,碘伏创面,保持受伤部位干燥,再用消*纱布覆盖,加压包扎。如果发展至甲沟炎,立即就诊皮肤科,严重的需要进行拔甲手术。

+肌肉拉伤

描述:拉伤部位肿胀、强烈疼痛感,肌肉痉挛发硬,无法动弹。最常见于大腿后群肌肉。

导致肌肉拉伤的原因非常多,有准备活动不当、肌肉的弹性和力量较差、疲劳或过度负荷、动作过猛或粗暴、气温过低,湿度太大、动作不规范、突然被动的过度拉伸肌肉、突然用力过猛等。如果你怀疑自己是否拉伤,可以按照描述对号入座一下。

如何处理:肌肉拉伤类似于碰撞肿胀,同属闭合性损伤。早期以冷敷、加压包扎处理,同时把损伤肌肉置于放松位置。视情况,在24或48小时后开始进行按摩。

+脱水、中暑

夏天的时候,甩开膀子踢。在温度非常高的情况下,剧烈运动,容易导致脱水、中暑等症状。

描述:日照导致体温升高,头昏无力、口干舌燥,严重甚至昏迷晕厥。

如何处理:赶紧将伤员运送至阴凉处平躺,避免颠簸,按摩四肢。采用物理降温手段,往其身上洒凉水,而不是泼、泡。服用含盐的饮料,掐人中穴。保险起见,恢复后,应该立即就医,避免后遗症。

+运动中腹痛

上学时考米,那肚子疼得可是记忆犹新。这种腹痛太常见,但目前为止,我们都搞不清楚原因。

描述:刚开始一切正常,继续的运动之后,肚子开始痛,并且持续越来越痛。有的会发展为绞痛,直不起身。

如何处理:都痛成这样了,赶紧休息吧。揉搓一下的疼痛部位,轻轻的按摩。深呼吸几口,并对疼痛的腹部进行热敷。

注意:饭后1.5小时候后,方可进行剧烈运动;不宜过饱或过饥;不要喝太多水。

少见伤病+膝盖损伤十字韧带、半月板

膝盖是人体构造最为复杂的关节,也是最容易受伤的部位。加速、冲刺、跳跃、急停、转身,包括平时走路跑步,膝盖都要承受压力。十字韧带、半月板这样的名词,大家一定不陌生。

人体膝盖的构造,罗纳尔多正是因为十字韧带的伤势,两年未登场。并因为后遗症告别足坛。

对职业球员来说,这种伤病较多发,因为他们的力量和速度大,赛场犯规粗暴。业余比赛,除非有意识的恶劣犯规,很不容易发生这种现象,当然也有倒霉蛋是自己弄伤的。

孙继海左膝十字韧带受伤时的情况。这一次受伤,让孙继海远离赛场长达一年。

如何处理:膝盖受伤伴随疼痛,因伤重程度不同,疼痛强度不同。有的人受伤后,还能坚持比赛半小时。如果怀疑膝盖受伤,应立即下场休息,膝盖保持度弯曲状态。如果不见好转,去医院拍片,核磁共振。一旦确定伤情之后,则需要进行手术治疗。恢复疗养的过程异常漫长,5个月-1年不等。对于业余球员来说,基本等同于退役。心理阴影远大于身体创伤。

+骨折

骨折在职业赛场上鲜有发生,业余足球碰到的概率也不高。但是以防万一,如果以后自己或别人遭遇类似伤病,基本的应对措施还是需要掌握。

如何处理:发生了这种情况,第一时间拨打急救电话。不要试图移动伤者,不要抬、扛、推、滚伤者,不要围观,给伤者足够的空气,以防伤者休克。接下来,做到保护伤口,不受二次伤害。如果条件允许,可做简单的固定保护措施。

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医学小白基本能做的就是这些了,安慰伤者,耐心等待专业人士到场。如果是开放性骨折,千万别用手去碰触伤者的患处,以免发生骨髓炎。

+跟腱断裂

贝克汉姆就是由于左脚跟腱断裂无缘南非世界杯

小混混打架讲狠时都会说“挑了你的脚筋!”,这里的脚筋,指的就是跟腱。跟腱是人体最粗大的肌腱,人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱,跟腱若是完全断了就会无法行走。

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突然用力的踏跳、运动过程中急停急转、瞬间猛然发力,跟腱受到暴力拉扯容易导致跟腱断裂。跟腱断裂会有被石子击中的感觉,阵痛,可以直接看到跟腱处凹陷,且没有办法抬起脚后跟。

如何处理:跟腱断裂,伤者通常都还能瘸着行走,医院就诊。治疗办法分为手术和非手术。非手术有点像治疗骨折,打石膏,抬高患肢,但再断率很高。手术治疗包括缝合、重建等。恢复期大概需要6个月-12个月。对于业余球员来说,也是基本挂靴的节奏。

+昏厥、猝死

不用过多描述,职业足坛和业余足坛都有案例,是球场上最极端的伤病情况。由于危及生命,且涉及专业救治知识,故详细按步骤说明处理方法,非医务人员谨慎操作。

处理方法:

1、呼叫伤者,检查情况,观察其是否有意识;

2、让他人拨打急救电话;

3、防止吞舌窒息,排除呼吸道障碍;

4、两次嘴对嘴人工呼吸,嘴无法张开,对鼻吹气;

5、用力快速按压胸部三次;

6、重复步骤4步骤5,吹气频率为16-18次/分,按压胸部频率为80-次/分。

CPR在紧急时刻可救命,每个人都应该了解

以上,为足球场上可能遭遇的伤病及相应处理情况。既然没有办法避免伤病,那就掌握这些伤病处理的小常识。在遇到这些伤病时,即可帮助自己,也可帮助他人。

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