很多初级跑者常常习惯跑完步就慢步走回家，并认为跑完步就结束了。但经常跑步的跑者在跑完步后，必然会做拉伸运动，这就是懂得健身的与不懂得健身的区别。今天跑步百科，小编就来为大家详细科普：关于跑步拉伸的那些重要常识。
什么是拉伸
拉伸是一种健身方法，拉伸可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。
主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。
被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。
跑后为何要拉伸
跑步后，因为长时间肌肉运动会导致肌肉紧张，僵硬。
拉伸可以促进肌肉平衡，它对跑步后的肌肉紧张感是非常有效的。
因为肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降。跑步完后肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往肌肉就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。
跑后拉伸的重要性
1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。
3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。
4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。
跑后拉伸要点
1.调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。
2.将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身
3.动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。
4.宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。
跑后拉伸6个精选动作
动作一：坐姿臀部拉伸20-30秒，换边
坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身前，双手扶地保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部后侧大腿前侧贴近地面，挺直上半身。
动作二：仰卧臀部拉伸20-30秒，换边
身体平躺，下背部紧贴地面一腿屈膝置于另一腿的大腿上，双手抱住后方腿向前拉伸。
动作三：站姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边
保持站立，一手扶住固定物保持身体平衡一手抓住一只脚向后抬起，使脚尽可能举高。
动作四：跪姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边
单腿跪地，一条腿屈膝在前，另一腿膝盖着地双手置于前侧大腿向，身体前倾斜，拉伸后侧大腿注意前侧腿膝盖与脚尖方向一致。
动作五：小腿拉伸20-30秒，换边
面向墙壁，屈肘扶墙一脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时另一侧侧膝盖伸直身体重心向前靠，感受右小腿后侧的牵拉感。
动作六：俯身小腿拉伸20-30秒，换边
站姿，一条腿向前迈出一小步伸直勾脚尖，另一腿屈膝踩地屈髋俯身，双手向下触摸脚尖。
跑后拉伸的注意事项
其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：
1、拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；
2、拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；
3、动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。
好了，今天的跑步百科就为大家详细的科普到这里，对于跑后拉伸，你还有什么其他的看法和更好的经验，欢迎评论区留言哦！
