北京治疗白癜风的费用要多少钱 https://jbk.39.net/yiyuanfengcai/ys_bjzkbdfyy/长距离跑是马拉松跑者训练中的强度课。不管你是马拉松新手还是老手，长距离跑都应该是你计划中的主要训练。
作为训练耐力的项目，长距离跑的特点就是长时间连续的肌肉活动，跑者一方面要尽量减少能量消耗，维持一定的配速，另一方面又要在赛程中根据情况具备加速的能力。在一次又一次的长距离跑中，你会从心理和生理上适应跑马拉松所需要的环境。
那么，应如何进行长距离跑训练呢？
长距离跑训练指南
1、跑多远？
一般来说，长距离跑的里程是周跑量的20%，不应超过25—30%。
假设你每周跑量是60公里，则长距离跑大约就是12公里，最多不超过18公里。
确定了长距离跑的里程后，需要以一定的配速才能获得最大的收益。
2、跑多久？
相比速度，时间在长距离跑中应更受重视。
如果你的目标是3小时完成比赛，那么你应当进行至少一次接近3小时的长距离跑训练，也就是说，你在长距离跑中所期望的时间应该和你希望在比赛上所用的时间差不多。
当然，你的目标是4小时或更慢一些，则不需要跑这么长的时间。
这是因为，长距离跑的训练时间一般建议控制在2.5—3小时，超出这个范围不会带来生理上的好处。
3、需要跑几次长距离跑？
如果是第一次参加马拉松比赛，可能进行一次超过20英里（约32公里）的长距离跑即可。
至于有经验的跑者，在马拉松准备阶段可以进行3—6次18—23英里（约29—37公里）不等的长距离跑，通过多次的长距离跑训练，提高成绩。
4、跑后如何更快恢复？
长距离跑后，身体必然消耗大量能量、矿物质和水分，尤其是在夏天。
◇不要立即停下。
建议先走几分钟，让身体各部位慢慢放松下来。之后再进行拉伸。
◇及时补足水分。
一般而言，补水应该持续到你的尿液变为澄清透亮的颜色。如果尿液一直是黄色的，说明你还处于脱水状态，仍然需要补水。
◇冰敷预防受伤。
在长距离跑结束后，对紧绷的肌肉部位进行冰敷能够迅速收缩血管，抑制炎症和水肿，降低酸痛感。
一般比较理想的冰敷是：冰敷小腿、大腿、膝盖等10分钟左右。
如果第二天仍感觉肌肉紧张僵硬，可采取热敷。
◇吃好睡好。
a.跑后的合理饮食加快身体恢复。摄入一些碳水化合物和蛋白质含量高的食物以补充你的糖原（能量）储存，同时修复肌肉损伤；及时补充钾元素，帮助缓解训练后的身体疼痛。当然，长距离跑后的补给应选择清淡、易消化的食物，不提倡“胡吃海喝”，也应减少油腻大荤的摄入。
b.好好睡觉。在睡眠期间，身体会修复微小的肌纤维损伤；胃肠道及其有关脏器会继续合成并制造人体的能量物质，养精蓄锐；同时由于体温、血压和心率下降，呼吸及部分内分泌减少，使得基础代谢率降低，从而有助于恢复体力。
长距离跑的要点是轻松协调，重心平稳，节奏感好，要尽量提高肌肉交替发力和放松的能力，既要讲求动作效率，又要注重节省体力。对这些有了清晰的认知后，才能从长距离跑中获得更大的收益。
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