很多人都听说过“45岁资深驴友膝盖软骨被磨光”的新闻，在小编身边就有很多驴友因为各种各样的原因，造成了膝盖的严重伤患，最后不得不向心爱的户外运动说再见。
很多人登山，当大腿劳累的时候，走路便会不自觉的锁关节。锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是这样却很容易造成膝盖损伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。特别是下山时，最容易发生。
然而正确的做法是，在下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部像一截弹簧一样。走路的时候要有弹性，轻巧，足部应该是外侧和前掌着地（受过专业训练的运动员都知道这一点），后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。
一般，我们在爬山和爬楼梯的时候，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。如不学会科学护膝，重视膝盖养护，那么带来的后果是令驴友们难以承受的。值得警惕的是膝盖一旦磨损几乎是不可修复的！甚至磨损严重的话，需要置换关节才行！
运动中膝关节最容易遭遇的两种伤痛——韧带和软骨损伤。我们可以通过了解这两种伤痛产生的原因，有针对性的进行膝关节复健和养护。首先来说下韧带损伤。
一、韧带损伤
韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束，用以将关节周围的骨头连接在一起。你可以把它想象成一小捆交叉在一起的、细小的、充满弹性的橡皮筋，平时我们走路、跑步之类都靠它来控制，然而一旦太突然、或者太强烈的运动导致关节处的骨头被牵拉得太过分离，韧带的纤维就会被撕裂。
一般的韧带损伤会引起肿胀、疼痛和肌肉痉挛，听上去跟肌肉拉伤比较像，但实际上两者还是有区别的，首先，肌肉是有弹性的组织，普通的拉伤只是肌纤维的断裂，如果不是特别严重是很容易恢复的。而韧带拉伤则是骨头和骨头之间的连接出了问题，主观感受上会有一种不稳定的感觉，就像是搭积木一样，完全分离成两个不同的部位。
二、软骨损伤（半月板、髌骨）
软骨损伤一般在膝关节中最常遇到的有两种，一种是髌骨软化，一种是半月板撕裂。我们先说说半月板。
膝关节内含有弯曲的垫子一样的软骨盘，一般我们称之为“半月板”，是“C”字形，是由坚韧的纤维软骨构成——这么说可能你们觉得太抽象，但你们回忆一下啃鸡腿的时候就知道了，在靠近骨头的地方有一小块嚼起来又有弹性又脆的骨头.
人类膝关节的软骨盘其实跟鸡腿也差不多，像一个小帽子一样包裹着骨头，“C”就是这么来的。膝关节的内侧和外侧都有半月板，半月板有稳定膝关节的作用，站立时有助于锁定关节，并在骨头与骨头之间起到了垫子的作用。
而当膝关节快速的扭转时，半月板就会被强大的压力损害……最后，轻则导致半月板破损发炎，重则直接导致半月板撕裂。
髌骨也是相似的，髌骨俗称膝盖骨，你伸手下去摸摸，就是膝盖上那块儿凸出来的。髌骨一开始的作用是保护膝关节，避免大腿骨的过度摩擦，也可以维持膝关节在弯曲时候的稳定。
不过在运动当中，太多的磨损、和不正常的关节扭转等都会对髌骨的软骨产生损伤。最后导致髌骨软化等。
那么，什么样的人膝盖受伤的风险会比较大呢？
膝盖受到损伤的，通常是腿部肌肉不够发达，力量不够强的人。为了减少膝盖损伤，我们可以通过增强腿部肌肉来达成目的。一是可以适度进行器械训练，二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。
人体膝盖的构造：（如图示）
如何预防膝盖损伤？
最好的办法是多用大腿和小腿肌肉，来分散重力。用肌肉控制下降的速度，有意识地运用肌肉支撑体重、减少膝关节对冲的重力。
现在小编给大家聊聊膝盖的保养问题，如果你希望让膝盖年轻10岁话，可以试着坚持一个月，看看有什么效果？这个方法不需要外出，不需要器械，就能锻炼到膝盖！不管现在膝盖有没有感觉不舒服的情况，这个运动都会适合你。
养护合一：膝盖复健术
1、找一把有靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。
2、大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。
3、坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！这一招看似十分简易，但对强化膝盖却非常有帮助。如果你每天可以晃到下，运动效果会比跑步还厉害！
膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。
另外，户外助手为大家多介绍几种膝盖锻炼以及康复的方法，既可以用做登山前的训练、也可用在膝关节损伤的康复治疗上。如果膝盖受伤严重，最好在专业的运动康复师指导下进行。
方法一、靠墙静蹲
靠墙静蹲起是一种有效保护膝关节的方法。对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、康复韧带的损伤有很好的作用。
靠墙静蹲标准动作：
首先、双足向前迈出一定距离，并将躯干贴紧墙面向下蹲；
其次、下滑至一定角度（一般屈膝屈髋90°，但力量不足者，可根据自身情况调节），调节足部迈出的距离，保证膝关节在足尖后方，同时膝盖的方向与足尖的方向一致，切忌膝内扣。
最后、每次保持的时间为自己的最大承受时间，每天重复5~10次。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。
还可以循序渐进的加大难度：
非常简单，靠墙半蹲保持这个动作就可以了，而且无论是在家，在办公室，甚至在户外都可以做。剩下的只需坚持，坚持，再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。坚持一段时间看看效果，说不定会让你惊讶的。
方法二、高抬腿
双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。
这个姿势也非常简单，坐着就能练习。当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。另外记住不能双腿同时，要分开进行；端正坐姿，腰背挺直。
方法三、直腿抬高
这种方法，适合在睡前和起床前练习。
1、平躺在床上，一条腿屈曲，另一条腿伸直抬起
2、让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，两腿交替练习，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
方法四、挤枕头
挤枕头有助于加强腿部内侧的力量练习，帮助支撑你的膝盖。
第一、仰卧，双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。
第二、用力夹紧双膝，把枕头挤扁。保持5秒钟，放松，重复做10次。也可以坐着做这个练习。
户外助手提醒您：如果有下述情况，尽快找医生
1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
2、休息（坐卧）时候感到刺痛
3、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
4、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
5、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
俗话说救人一命胜造七级浮屠，让更多人看到，也是善行。膝盖一旦受伤，往往是不可逆的，小伙伴们赶紧学起来，用行动关爱我们的膝盖吧！
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