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前言
前交叉韧带(ACL)损伤在女性足球运动员中是非常常见的。其中有许多是运动大明星，比如MeganRapino和AlexMorgan都经历过前交叉韧带撕裂，前交叉韧带撕裂可能会使运动员至少一年不能上场比赛。
年在《骨科杂志》中发表的一篇文章中指出：女性足球运动员前交叉韧带受伤率是男性足球运动员的2.8倍。导致这种显著性差异的原因之一是男女解剖结构的差异。女性骨盆比男性更宽，更有可能膝外翻，这样会施加更多压力在前交叉韧带上。
然而仅仅因为女性更易发生前交叉韧带损伤，这并不意味着我们是完全无能为力的。我们的解剖结构是无法控制的，但是还有其他的办法，力量房可能是我们抵抗前交叉韧带损伤最好的“武器”了。
通过力量训练来减小前交叉韧带受伤的风险需要考虑到多方面的因素，集中注意在使膝关节稳定的肌肉上，让它能合理地发力，并且力量训练动作需要在多个运动平面进行，训练不同的肌肉群，因为足球是一项多平面的运动项目，比赛中会有大量的动作变化。
记住这些之后，下面有五项练习，将它们结合进行训练可以帮助你避免前交叉韧带再发生损伤。
1、离心单腿硬拉训练
离心单腿硬拉是我最喜欢的训练之一，它可以很好地保护前交叉韧带。这项练习可以训练腘绳肌的离心控制能力，并且可以训练踝关节的稳定性，同时还可以帮助运动员更好的利用臀大肌的力量。
离心控制对于训练肌肉在运动场控制的能力非常关键，尤其是对于减速运动和变向来说，这些情况通常是需要肌肉进行离心收缩的。通过在力量房训练肌肉离心控制能力，我们也要训练肌肉抗疲劳的能力，使它在动作过程中不那么容易疲劳。
2、侧向箭步蹲
如果不训练侧向移动能力的话，那么你就忽略掉了预防前交叉韧带损伤中很重要的一个环节。侧向箭步蹲训练使运动员离开矢状面，并且可以在另一个平面内训练他们的灵活性以及力量，这些能力在足球中是非常需要的。如果运动员没有进行冠状面内训练的话，他们就无法掌握比赛中的控制减速以及变向能力，这样会增加非接触性受伤的风险。侧向箭步蹲也是非常具有针对性的训练，可以有效训练到臀大肌，臀大肌对于膝关节外翻、内扣的作用是非常关键的，并且对于预防前交叉韧带损伤也很重要。
3、侧步跳
侧步跳是侧向箭步蹲的进阶练习，它不仅可以提高爆发力，还利于训练平衡和落地能力。进行这项练习是非常有利的，它可以在运动员集中加强身体后侧铰链（腘绳肌和臀肌）的同时强化正确的落地技术。
这项练习的关键就是注意落地时要轻微地屈髋屈膝。一旦掌握了这项练习，可以通过加速或者负重练习来增大训练负荷，这样可以进一步加强侧向离心控制能力。
4、弓步上踏提膝
对于女性运动员来说，她们臀肌、腘绳肌的力量通常会小于股四头肌，股四头肌对于稳定膝关节是非常重要的。因此全面的预防前交叉韧带损伤的训练计划中不能忽视掉这一点。
当然，运动员之间可能有不同的薄弱环节，最好的方法就是训练到每一块肌肉群。不同的肌肉协同工作会更利于保持膝关节的健康，所以通过训练加强所有的肌肉群是更有利、更安全的。弓步提膝可以提高单腿力量和平衡性。
5、核心抗旋转训练
核心力量是运动员控制身体的基础，它有助于抵抗外力，同时可以将力量从下肢传递到上肢，提高运动效率。一个强大、稳定的核心也可以使运动员更好地抵抗外力，并且能在整个动力链中保持身体的平衡。
另外，训练之前进行一些髋关节和臀肌激活的练习，在比赛中可以很好地降低前交叉韧带受伤的风险。如果你是一名女性足球运动员或者是女队教练的话，建议你把力量训练放在首位。
小结
前交叉韧带损伤的预防是不容忽视的，无论是训练还是比赛之前，都需要优先考虑到这一点，希望通过精确的力量训练和激活训练，让我们在未来能看到女性足球运动员受伤率大幅度下降。
翻译：吴柳柳
审译：张魏磊
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