因为对场地和设备的要求较低，已经越来越多的加入跑步???♀???这项运动，据推算，中国的跑步人口（非马拉松比赛人数）已经接近3亿人。
不管是健康跑、马拉松还是日常减重减脂的各位跑友都知道跑前要做热身，跑后要做放松，可以防止运动中受伤，保护关节。
再资深的一些跑者明白日常要做一些臀腿的训练，可以帮助提高跑步成绩，坚守运动伤害。
但其实想要跑步跑的好，减少跑步带来的损伤风险，做好足踝的训练尤为重要！
这里所说的足踝训练是指足踝周围的小肌肉群，这部分经常被忽视。但是提高足踝稳定性和力量，对跑者至关重要。
一项发表在国际生物医学研究杂志（BioMedResearchInternationalJournal）上的研究显示：加强从脚后跟到脚趾的小肌肉的训练，不仅能够提高运动表现，还能够减少伤病。
很多跑者在双脚着地时，特别是在跑长距离时，足部肌肉疲劳，就会改变脚部姿态，踝关节会出现过度的内翻，导致脚和小腿不对齐。踝关节力量差、扁平足、低足弓、膝外翻、臀肌力量弱的跑者，往往会出现过度内旋。
足过度内旋，会降低对内侧纵向足弓的支撑，从而减少力矩和爆发力。除此之外，还会让足部和小腿肌肉承担更多的压力，久而久之就会产生一些伤病，比如足底筋膜炎、跟腱炎和跑步膝，甚至应力性骨折。
Sulowska博士在实验中发现，经过6周的足部力量训练后，47位实验对象再一次进行35米冲刺跑的测试。数据显示，两组跑者的最大功率都提高了。而且过度内旋的那一组在运动表现方面提升更为显著，比第一测试时用时大幅度减少。
足部力量训练除了可以提高运动表现之外，还能有效减少伤病。
在跑步中，足踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到自身体重的3倍，如果足踝力量不够，就会使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节以及其他部位，如膝关节、小腿、甚至髋关节受伤的风险。
一般来说，水平越高的跑者，就越倾向采用前脚掌着地跑法，前脚掌落地时，足部有一个明显的缓冲过程，能很好地起到缓冲作用，对膝关节的压力确实降低了，但这对足部、跟腱和小腿肌肉的力量要求，却提高了，这个时候脚踝附近的肌群需要充分发力，主要是跟腱和小腿受力较多，来提供足部缓冲的力量。反而有可能增加新的伤痛。因此很多专业运动员的常见伤病是跟腱损伤，而不是业余跑者所常见的膝盖损伤。
一个简单的足踝测试
单腿闭眼站立，这个动作顾名思义就是单脚无支撑站立，然后闭上眼睛，看看身体能否保持平衡，并计时。
一般及格时间是30秒，满分是60秒。
可以一定程度反映足踝本体感觉的平衡性、稳定性和力量。
足踝如何做训练呢？
足部一共有52块肌肉，日常我们可以通过一些训练动作来加强。
1.提踵训练
这个动作除了可以锻炼小腿肌肉外，对足踝周围的肌肉也有训练效果，如果想增加难度，可以站在台阶上进行提踵，或者双手拿着哑铃增加负重。可以脚跟下落的速度，快起慢落～
2.弹力带训练
弹力带勾脚：
这个动作除了可以锻炼到小腿前侧肌肉之外，对维持足弓和足部稳定的肌肉也有刺激效果。
弹力带足外翻
3.抓毛巾训练
在抓毛巾的过程中，足内侧会被抬高，增强足弓支撑肌肉的训练
4、站姿旋转训练
主要训练本体感觉，早期可以睁眼进行，后期可以尝试闭眼完成。
5、跳跃训练
双脚前后/左右/交叉/内外八跳跃
跳上台阶训练（前后/侧向）
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