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一场马拉松过后
大部分小伙伴都是不行了不行了
累死了累死了!
腿要折了
膝盖好痛
更严重的是真的伤筋动骨
膝盖半月板损伤
或产生“跑步膝”
与之而来的是便是休息,疗养,
甚至很长时间不能跑步
尤其现在正逢暴雨时间
跑步时候很容易因路滑伤到膝盖
相信很多跑友都听过“跑步膝”这个词,但其实临床上是没有“跑步膝”这个概念的,目前大部分人认为的跑步膝实际上应称作“髌股疼痛综合征”。这是一种跑步运动中最常见的因过度使用(过度劳损)造成的损伤,简单说就是髌骨和股骨,也就是膝盖骨和大腿骨之间出了问题,然后——疼!
膝关节在弯曲运动时,髌骨是在股骨的凹槽(股骨滑车)里上下滑动。打个简单的比方:髌股是火车,股骨的凹槽是铁轨,正常情况下轮子会沿着轨道平稳地运行。
膝关节弯曲过程中髌股相对于股骨滑动示意图
而一旦髌股的滑动出现异常(火车出轨),就会与轨道(股骨凹槽)产生异常的摩擦,引发疼痛,长期反复摩擦甚至会使髌股和股骨表面的软骨发生不可逆的磨损。患者会觉得膝盖骨前面或者周围有明显的疼痛,特别是在上下楼梯、下蹲和久坐后加剧。
引发“跑步膝”的主要风险因素:
任何导致髌股异常滑动以及长时间过度滑动(过度使用)的因素都是高风险因素,以下这些因素都会使你患“跑步膝”的风险提高,可能是一种,也可能是几种因素的组合。
1)下肢关节排列异常
简单可以理解为自然站立状态下关节角度异常,比如X型腿(膝外翻)或扁平足(一般会伴随踝关节外翻)。下肢异常的生物力学容易导致髌骨“出轨”,继而引发软骨劳损。
2)肌肉力量不足或者肌力不平衡
股四头肌(大腿前侧肌肉)是人体最强大的肌肉,下端直接与髌股的上端相连,是影响髌股运动的最主要的肌肉。如果股四头肌内外侧力量不平衡,会使髌股的滑动产生偏移,使软骨受压磨损。另外,平常不被重视的大腿内侧、外侧及后侧肌肉力量不足也会导致膝关节稳定性不够而引发损伤。
3)过度训练
即使是最优秀的田径运动员,在长时间大强度的负荷训练后如果没有充分恢复,也会引发“跑步膝”。在集训期间有的长跑运动员会在一周的严格密集训练后出现膝盖前侧疼痛的症状。普通跑友则经常在突然大幅增加跑步负荷,比如提高速度、增加跑步距离和时间后出现疼痛症状。
4)性别
女性比男性更容易患膝关节疾病,一方面由于女性的肌肉力量相对不足,另一个重要的原因是女性天生骨盆比男性宽,Q角比男性大(Q角如下图所示),这是导致男女下肢损伤差异的根源。
髌骨中点到胫骨结节连线与股四头肌拉力线之间的夹角称为Q角,可以简单看成是大腿骨与小腿骨之间的夹角(这样比较好理解一点)。正常Q角男性约为10°-15°,女性为12°-18°,Q角越大,髌骨越容易被股四头肌向外牵拉而偏离正常轨道。
如何预防?
下肢排列异常是可以矫正的,但这个讲起来比较复杂,本期就不做介绍,如何合理安排训练负荷防止过度训练在之后的专题中会做介绍,本期主要向大家介绍一下通过简单的肌力训练降低患“跑步膝”的风险。
常规的大腿前侧和后侧的训练是基础(其实很多跑友都忽视了后侧肌力的训练),介绍两个简单实用的动作(注意动作细节):
1)仰卧举腿
这个动作相信大家都很熟悉,看图就会,划下重点:
●整个抬腿过程膝关节伸直,踝关节背屈(勾脚尖,图2);
●缓慢下落,从图3到图4用至少5秒时间;
●放下后小腿只是轻轻触地(图4,不要让整条腿都放松地放在地上),然后立刻抬起,继续重复动作。
视个人情况重复6至15次为一组,做2至3组,组间休息30秒
2)俯卧举腿
●整个过程膝关节伸直,踝关节稍微背屈(勾脚尖);
●尽力上抬,正常人抬30°是没问题的,保持3秒(图2);
●用3秒时间缓慢放下;
●脚尖轻触地后不要停顿立刻抬起重复动作。
视个人情况重复15至20次为一组,做2至3组,组间休息30秒。
接下来的3个训练动作平常几乎很少有人做,但却十分重要,研究发现,髋关节外展和外旋力量弱容易引发下肢损伤,患“跑步膝”的年轻女性明显表现出外展和外旋肌力不足。
PS:我的很多膝关节慢性损伤的患者都有这个问题,在做相应的训练后超过一半的患者会有好转。
3)侧卧外展举腿
●整个过程膝关节伸直,踝关节稍微背屈(勾脚尖);
●外展30°左右,不需要抬太高,保持3秒(图2);
●用3秒时间缓慢放下;
●右脚轻触地后不要停顿立刻抬起重复动作;
●腰部保持稳定,不要前后晃动。
视个人情况重复15至20次为一组,做2至3组,组间休息30秒。
4)仰卧髋外旋举腿
●踝关节背屈(勾脚尖),髋关节外旋,脚尖朝外侧;
●与动作1类似,整个抬腿过程膝关节伸直;
●缓慢下落,从图2到图3用至少5秒时间;
●放下后小腿轻触地后立刻抬起,继续重复动作。
视个人情况重复6至15次为一组,做2至3组,组间休息30秒。
5)坐位弹力带髋外旋
●弹力带一端绑在脚踝处,另一端固定;
●小腿向内上方抬高,大腿旋转但不要左右移动(小腿虽然往内,但实际上髋关节是外旋);
●在图2位置保持3秒后缓慢恢复至起始位置;
●整个过程小腿不要往前或者往后踢。
视个人情况重复15至20次为一组,做2至3组,组间休息30秒。
以上动作按顺序完成,每个动作之间休息1至2分钟,动作1至4可以在脚踝处绑上铅块或者沙袋增加训练负荷。
最后强调一下,以上训练动作目的是预防损伤或者降低损伤风险,一旦出现疼痛症状或者疼痛加剧,不要盲目自行训练,最好先看医生,然后转介物理治疗,康复师或者物理治疗师根据医生的诊断结合你的身体情况和运动经历制定康复治疗计划。
科学训练,科学恢复,才能让我们跑得更久更远更快,干货虽然啃起来真的很干,但总比盲目堆积跑量和忽视康复训练要好哦~快要过年啦,大家有什么想要的新年礼物呢?欢迎留言给小编哦~
主要参考文献
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