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杨式太极拳研练随
作为强身健体、自卫防身、修心养性的太极拳已被大家普遍认好的同时，也存在着练功习拳过程中由于运动不当和运动过度产生膝关节损伤的弊病。要弄清膝痛和膝关节损伤的原因，我们必须先从认识膝关节开始。膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨(即膝盖)构成，是人体最大、最复杂的关节。关节囊前壁自上而下有股四头肌腱、髌骨和髌韧带。内侧有胫侧副韧带，外侧有腓侧副韧带加强。囊内有前、后交叉韧带，防止骨向前后移位。内侧半月板呈“C”型，前端窄后部宽，外缘中部与关节囊纤维层和胫侧副韧带相连；外侧半月板呈“O”型，外缘的后部与腘绳肌腱相连；有加深关节窝，缓冲震动和保护膝关节的功能。膝关节属单轴关节，沿冠状轴做屈伸运动。在半屈位时可做小幅度的旋内和旋外运动。当膝关节屈曲、回旋再突然伸直时，易受挤压而损伤。由于内侧半月板与胫侧副韧带相连并受牵拉，故内侧半月板损伤最常见。从膝关节的生理结构看，膝关节损伤的原因主要有：退行性劳损、超荷承载磨损、运动不当扭损、外力攻击和磕碰致损等。
膝关节损伤的分类及症状如下所述：
1、髌骨软化的症状
髌骨软化是一种常见的劳损性疾病，又称髌骨劳损，多由髌骨遭受外伤、扭转、过度磨损和退行性改变而引起。如长期从事半蹲位工作和膝关节反复做屈伸动作，致使关节软骨面受到挤压、撞击易患此病。髌骨软化的症状：一般起病自感膝关节不适，酸胀无力，继而出现疼痛，上下楼梯时加重，有磨损样的疼痛。其疼痛的特点是半蹲位痛、单腿支撑痛、运动初期痛，活动片刻疼痛缓解，活动过多又加重疼痛，膝关节有轻度肿胀和少量积液，髌骨下缘压痛明显，以及骨四头肌萎缩。一般无活动障碍。
2．半月板损伤的症状
半月板损伤在运动损伤中极为常见，日常生活中也多有发生。受伤后有局部疼痛，走路不稳，下肢无力，股四头肌萎缩等症状，甚至出现交锁现象，影响日常工作和生活。半月板损伤一般由直接打击而引起的极为少见，绝大部分是由扭伤所致。如膝关节半屈时，小腿固定于中立位，股骨突然内旋、外旋、伸直；或小腿固定于内旋、外旋位，突然伸直；或股骨固定，小腿突然内旋、外旋、伸直，均可造成内、外半月板损伤。半月板损伤内、外侧症状各不相同。内侧半月板损伤，疼痛局限于膝关节内侧，在膝关节内侧关节间隙有明显压痛，影响膝关节伸直；伤后数小时内膝关节肿胀明显，如有关节积液，可有浮髌感；损伤时可出现清脆的弹响音。在慢性期内，可出现股四头肌萎缩，犹以股四头肌侧头更为明显；膝关节屈伸时亦有响音，走路时关节有时突然被卡住，既不能伸直又不能屈伸，即交锁现象。交锁的同时，关节有酸痛感，如将膝关节稍微屈伸活动，有时可发出响声，交锁现象可解除。外侧半月板损伤，一般无交锁现象，症状也不明显，尤其是关节肿胀更不明显，膝关节外侧关节间隙处有压痛。
3．膝关节副韧带损伤的症状
膝关节副韧带损伤，以内侧损伤为多见。多发生在膝关节处于屈位、韧带松弛时，股骨向内旋转，足部固定而胫骨突然发生外旋和外翻位而受伤。如挑重物滑倒、跳起落地或重物砸于膝关节外侧等，使副韧带遭到牵拉性损伤，副韧带的浅层或深层上附着部或下附着部出现部分纤维断裂，造成局部出血、粘连，甚至血肿骨化，影响关节的屈伸活动。症状表现为：局部疼痛，有的局部还可出现轻度肿胀；膝关节处于轻度屈位时，患侧不能负重；走路跛行。
分辨正常与不正常的膝关节疼痛
练拳的膝关节疼痛，有正常与不正常之分。所谓正常的疼痛是因为运动量增大，两腿肌肉的收缩强度和频率增高，热量消耗大增，乳酸堆积增多，引起肌肉疼痛。这是正常现象，疼痛的范围逐渐由大小腿肌肉到膝关节，这是由于活动量的增加，膝关节内的软骨组织和韧带以及关节囊、关节腔、关节膜等揉磨量增大，内神经受到刺激，同样会引起疼痛，这也是正常现象。有的人腿疾，如强力致损、关节炎、膑骨软化等等，也会在练习中有疼痛感。只要锻炼得法，太极拳练习还会对治疗腿疾，尤其是膝关节慢性疾患，有十分好的疗效。正常的膝关节疼痛，过一段练拳适应期会自然消除。不正常的膝关节疼痛则是久痛不止，越来越重，或原疾患加重，产生浮肿积水、积脓等现象。这大都是练习方法不当造成的，不正常的膝关节疼痛要找医生治疗。
我从事太极拳运动练习与教学三十余载，先后教了学生、徒弟五百余人，多年来没见因练拳不当而有膝伤的弟子。在教学过程中思考习练太极拳如何减少对膝关节损伤的问题，总结出了一些自己的体会和经验。我认为，以下所述的十六个方面可以避免或减少练拳对膝部的损伤。
一、要找一位从事太极拳教学的明师学习
武术中老师承上启下的作用至关重要，好的明师能帮助你有一个良好开端。许多拳友练太极拳往往出现膝关节不同程度疼痛的问题，有些教拳的老师解释说是开始学的问题，慢慢就会好了。这样解释的前半句“开始学”说对了，后半句“慢慢就好了”就有点误导大家。对练习者来说，太极拳是一种不能急于求成的功夫，尤其初练者，一定要在明师的指导下，按照科学的练功方法，循序渐进地练习。如果急于求成，盲目加大运动量或不按科学方法去练，很容易造成身体的伤害，特别是容易造成膝关节的损伤。据本人观察，过去有一些老拳师练了一辈子拳晚年落得腿蹲不下，抬也抬不起来，这种情况不在少数。可也确有一些太极拳师一生练拳，直到晚年雄风不减。我的恩师林墨根先生在八十八高龄时，太极拳推手功夫仍很好，他老人家身体健康，精气神好，没有膝关节损伤的病痛。
二、练拳前要做好热身准备活动
按照人体的生理功能，在进行正式练拳前，肌体要有一个“进入工作状态”的准备阶段，准备活动是非常重要的。有的人采取硬抻、猛压、快转、强下等方式是很容易致伤的，特别是中老年人。练拳前的准备活动亦叫热身运动，从头、颈、肩、肘、腕的顺序开始，依次至胸、腰、胯、膝、踝关节进行放松筋骨肌肉。经过几分钟的热身准备运动后，再进行拳架套路的演练，这样对养护膝部有好处。尤其是冬季练拳，气温较低使血液循环不大好，也使筋骨肌肉容易粘连，所以要做好热身准备运动。
三、必要的基本功是练拳避免膝痛的保障知道了正确规范的练法，倘若身上没有必要的基本功，没有较好的下盘功夫和虚实转换功夫，较好的传统练法也成为空话一句，没有多少功效。就好比先进技术的发动机得有与之佳配的机器材料才行。比如说下肢的筋骨强度要够，就得有站桩的功夫。再比如叫你“开胯碾脚”的去练，倘若身上没有松腰松胯的功夫，你以为说松就能松、说用松腰开胯带动碾脚就能松腰开胯带动碾脚啊？所以说：我教学视频中的站桩功（开立步桩、弓步桩功、马步桩功）、松胯功（落胯功、开胯功、塌胯功、扣胯功、转胯功）、松腰功（松腰下坠坐势功、松腰出脚功、松腰沉提功、松腰蹲起功、散盘松腰胯功）、劲走身后松膝功是下盘功夫和虚实转换功夫的保障，也是练拳避免膝痛的保障。四、半马步和虚步的后实腿要尽量“三尖同向”有关方面研究发现，练习太极拳造成膝关节疼痛的主要原因在于，膝关节的错误动作使股骨、胫骨处于不正常的解剖位置，从而产生髌骨外移。太极拳对膝关节动作的要求是：“伸屈要柔和自然，膝关节要与脚尖同向。”如此才能使膝关节符合正常的解剖位置，体现太极拳下肢动作“圆裆开胯”的技术特点。所以半马步和虚步的后实腿要三尖（髋骨尖、膝尖、脚尖）同向对应，膝尖不要超脚尖太过而跪膝。半马步的后实腿在松腰、松胯、松膝和劲路走对的前提之下，膝盖超过脚尖一点是允许的,适量的一点大约为1至3厘米,膝盖超脚尖过多就有可能损伤膝关节了。再有半马步和虚步的臀部不宜坐过后腿脚跟,这样会增大膝关节载重的负荷而有可能造成伤膝。五、弓步前实腿不是弓出去而是要开出去在练弓步的拳势动作时，不少人是以劲力走前实腿膝盖的弓腿出去来形成弓步的，膝盖受力较大，这样练法轻则使腿膝筋骨肌肉容易僵紧，有碍动作灵活；重则长时间练下去容易伤膝疼痛；再有胯根向前移动较多，有碍腰胯垂直于地面的松沉，所以影响到下盘的稳固。较好的练法是松腰开胯以劲力走膝窝的开腿出去来形成弓步，这样练法的好处：一是膝盖为虚受力较小，吃劲于为实的膝窝；二是由于胯根定位而向前移动甚微，开胯圆裆顺应了腰胯垂直于地面的松沉，前实腿的胫骨自然垂直于地面，产生不了“膝过劲”的拳病。六、后实腿胫骨不可倾斜过度而“过劲”有一些久练大架的习拳者，由于后实腿长期发生“过劲”现象，也会引起慢性的膝关节痛。杨澄甫宗师在《太极拳之练习谈》说：“腿曲至垂直为准，逾比谓之过劲，身躯前扑，既失中正姿势。”这是指弓步的姿势动作而言，要实腿的胫骨以垂直为准，否则就是“过劲”。过劲表现为实腿的胫骨向前胫倾斜，无形中就加大了膝关节负荷。有些人为使架式练得低些，就一味使虚步的后实腿向—侧倾斜，这样日久就会引起膝关节损伤并发生疼痛。俗话说“立木顶千斤”，所以不论何种步型，实腿的胫骨宜相对垂直，而不可倾斜过度，否则就必然发生膝关节疼痛。膝关节本来是做屈伸运动的关节，但在太极拳这种特殊运动形式中，若屈得太过，必遭伤害。比方说练弓拳势步时，弓步前实腿的膝尖应落在脚面以内，小腿最好不要越过与地面的垂直线，许多老一辈拳家都十分强调这一点。太极拳运动时，过渡动作一般是一腿承担体重一腿运动，若膝关节屈曲太过，形成死角，加之强压，长期必致病变。学者不可不慎。如何才能屈曲不过，关键是松腰塌胯垂臀或敛臀、尾闾中正、虚领顶劲，这样立身中正使颈部与腰脊对拔松开，不压迫脊髓和神经，是有效减少膝关节损伤的练法。根据拳势虚实转换的需要，弓步前实腿之膝盖可以短时间的平脚尖或超过脚尖一点（大约为1至2厘米）。七、步幅要跨合理才不伤膝关节有些人练拳把自己的步幅跨得过大了，超过腿部肌肉的承受力。一旦步幅过大，势必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性，这样使膝关节吃劲受力过大。对于膝部肌腱先天比较弱的人来说，自然就容易受伤了。练习套路或拳架中移动重心过偏与不规范的动作加重了膝关节疼痛的几率。比如拳式“右倒撵猴”转“左倒撵猴”的松腰胯带动提右腿退步动作，重心完全移到左实腿支撑时，垂臀松肩的立身中正，然后松腰松胯带动提右膝向后偏右弧形退步，两脚横向间距大约25至35厘米（视身高而定）。右脚尖落地（此时左右脚重心比例9：1），然后松腰沉左胯带动右脚掌、脚跟落下贴地，迅速开跨圆裆的转换虚实，重心已由9：1过渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步后重心不变动（9：1）又加上步幅过大（两脚横向间距40至50厘米），身体重量和僵滞的劲力都压在左膝关节，对膝盖十分不好，容易导致膝关节受伤，也不利于重心移动的顺畅。若后退伸直又不做开胯圆裆的过渡动作，则更会增加左膝关节的压力。八、松沉重量和劲力要走正确的路径一些人用胯吸收身体上半身的松沉重量，通常胯放掉的松沉重量和劲力会跑到膝盖上，若膝盖没有放掉从胯下传过来的重量和劲力，那就会容易损伤膝关节，进而阻碍练功习拳的深入。如果能把滞在膝盖的松沉重量和劲力力量进一步下传至踝关节，就进入落地生根的阶段了。所以说，松沉重量和劲力要走正确的路径。如果是从上往下的松沉，重量和劲力应走身后腰脊、胯臀、裆、大腿后与大腿内侧、膝窝（膝盖放松为虚，吃劲于为实的膝窝）、小腿后与小腿内侧的沉到脚底；如果是从下往上的沉弹返上，劲力应走脚底（脚跟或涌泉穴）、小腿后与小腿内侧、膝窝、大腿后与大腿内侧、裆、胯臀、腰脊。从上往下也好，从下往上也好，劲路都走对了，那就没有伤膝疼痛的问题。在生活中的出门下楼梯或旅游下山，如果是松腰松胯的走对劲路，就能减小重力加速度对膝关节的冲击和膝关节载重的负荷。九、扣、撇脚时不要硬拧膝盖练到向内扣脚、往外撇脚或向内碾脚、往外碾脚的转向动作时，也要注意三尖（髋骨尖、膝尖、脚尖）上下同一方向的问题，不要别着劲硬拧膝盖，要以松腰开胯带动脚下的转向动作。在行拳走架的时候，人体重量的三分之二是由腰胯承受、转化后作用于大腿，并通过膝关节的连接与小腿、脚跟、脚掌融汇一体。在做膝关节转向动作时，应当由腰胯来控制和带动下肢，前辈称为“开胯碾脚”的练法。碾脚由杨氏太极拳的碾步而得名，外形相似于向内扣脚、往外撇脚，所不同的是要以脚跟为轴，脚掌、脚趾轻贴地面碾转，如同碾砣在碾盘上转动一样。整个脚底都要贴地，以脚跟为实，脚掌和脚趾为虚，脚跟为中心的贴地转动。还要明白以下功理：意想前面实腿之胯是转动的轴心，通过松腰和松开实腿之胯而带动实脚外碾。实腿之胯是主动，实腿之脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的，就不要硬转求得，能转多少算多少。“开胯碾脚”也是要讲究髋骨尖、膝盖、足尖同向与要求膝盖不能超过足尖，所以练拳时，必须结合拳理拳法与人体生理力学结构的原理，才能养护膝关节。十、蹲起动作既要先松胯再松腰又要走对劲路凡是身势蹲下的动作，比如“海底针”、“下势”等拳势，我认为较好的练法是：1、先开胯（含放松腹股沟和臀部，两腿胯根尽量对拉松开）蹲下到一定高度。2、再松腰接着蹲下。3、最后松膝、松尾闾、松踝的蹲下到底。为什么需要这样练法？如果是先松腰蹲下，可能有意无意的压“死”胯。胯开了，腰松了，身体重量就能一下子沉到脚底，膝关节就不会有损伤。承蹲下而站起的练法是这样的：1、先顺着松沉到脚底的地面反座力而劲出于脚跟、膝窝、胯臀向上站起到一定高度。2、再依顺序松腰、松脊、松颈的向上站起定架势。为什么需要这样练法？因为沉顶对拔松开和走对劲路使膝盖受力相对较小。十一、盲目加大练拳时间会损伤膝关节有些初学者急于求成想早点练出太极拳功夫，盲目加大练拳时间，这样会容易造成一种膝关节损伤的髌骨软骨软化症，大多是由于慢性细微损伤积累而成，它的发病与运动技术特点和局部训练量过大有明显关系。太极拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，膝关节的稳定性主要靠四头肌和髌骨来维持，如果长时间过量训练，就容易导致髌骨软骨病。得了这种病，患者自觉膝痛、膝软无力。开始练拳时无明显症状，即使出现酸痛，只要练拳时少屈膝一些，略放高练拳姿势，疼痛即消失。后来疼痛加重，练拳时痛，甚至上下楼梯时也痛，休息时疼痛减轻。但若恢复较大运动量的锻炼，症状会重新出现并加重。髌骨软骨是一种关节软骨，它的再生能力很低，一旦形成缺损，就难以修复。另外，对一些常年坚持练太极拳的人来说，每天的运动量也要有合理的安排，不要高兴了就多练几遍，不高兴就少练几遍，这样也有可能造成膝关节损伤的。要根据自己的身体条件，制定一套合理的锻练计划。太极拳练的是腰腿功夫，着急不行，盲目瞎练更不行，练功要讲科学，要循序渐进，逐步提高。十二、行拳过慢可能对膝盖带来伤痛缓慢行拳好处多多，有利于肢体摧僵劲弃拙力的练出松功，不慢练则不能松到位；能细心对照自己的动作是否合乎太极拳的练法与技术要求，不慢则找不到细致和完整……但是要知道慢练是需要腰腿功夫的有效支持，行拳走架的速度慢到多少，得看自己的腰腿功夫才好。再有自己的松功和平衡身体的功夫跟不上，倘若行拳过慢则滞，僵滞的拳势对膝盖带来相对较大的运动量，也会造成膝盖伤痛的，所以盘架腰、要掌握在合适自己的行拳速度。十三、盲目练低架是自找苦吃太极拳爱好者不要盲目练低架，尤其是中老年人要注意自己是否合适练低架，练低架确实长腰腿功夫，也有利于在官方比赛上拿奖牌，但是需要基本功和行拳功力的有效支持。倘若没有扎实的基本功和相应的行拳功力就去练低架，那就是自找苦吃而造成膝盖伤痛。治疗膝伤的医药费与参赛奖牌的虚名价值相比，很不划算，还是心静体松的追求健身养生为好。参加比赛贵在参与精神，不要太在乎名次和奖牌，这样才好追求身心双修的传统太极拳。十四、要加强膝关节能力的锻炼有关专家认为：加强股四头肌和膝关节骨骼肌的锻炼，是预防髌骨软骨病的有效方法，也是能增强膝关节能力而避免伤膝（指膝力较弱而容易受伤的那种）的有效手段。通常采用贴墙马步桩和松膝功。贴墙马步桩练法是：站桩者双脚分开同肩宽，足尖与膝朝前，下蹲时膝关节保持在大约度作高位半蹲，脊背贴着墙壁；两手从两侧提于胸前，手指相对，手心向里，中间距离30厘米，两手心与胸间距离一尺左右，两手高不过肩，低不过腹，头正颈直要放松，肩胸也要放松，松腰塌胯的沉到脚底，脚跟吃劲大于脚掌。每次站桩时间因人而异，可以从每次5分钟逐步增加到20分钟，每天练l～2次，练完后要缓缓挺膝站起，不要用力过猛。此功主要是提高腿部的筋骨强度和气血流量，增强腿膝部的力量。松膝功练法是：两脚相距稍宽于肩的横向站立，松肩垂手的放在大腿前面，以劲走身后、腿后、腿内侧的放松两腿膝关节（吃劲点在膝窝）向前往下了大约20至30厘米又向后往上大约10至15厘米，如此进行一下一上“斜中寓正”的松沉松弹运动。十五、要选择适宜的练拳场地各流派太极拳在技术上也有其不同特点，如陈式太极拳架和杨式太极拳快架在练习过程中仍保留了以前的“震脚”发劲以及窜蹦跳跃等动作特点。因此，练习陈式太极拳架和杨式太极拳快架的爱好者必须注意选择在较平整的草地或泥沙地上进行盘拳，最好不在很硬的水泥地及石板地上练拳，以免发劲、震脚时传递外力造成膝关节损伤。若受条件限制找不到好场地去练拳，比如在水泥地上练拳时，就要注意发劲、震脚的触地体位，不要用脚跟去震地，而是用脚掌外沿的小趾展肌侧震地面。十六、要坚持自我保健手段上了年纪的人，每天练拳后，可以用自我按摩的方法缓解疼痛，晚上先用热水作温热敷，然后两脚平放，采用掌揉法，拇指、四指揉法，从大腿根部起依次向下至足掌进行按摩，并对阴陵泉、阳陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉。手法由轻缓至点按。经常按摩能够增强韧带的柔韧性，减少其损伤的概率。这样可以加强局部循环，使局部组织温度升高，将紧张或痉挛的肌肉充分拉长，牵拉肌束，使之放松，而达到气血通畅、经络通顺、肌肉痉挛缓解、关节功能恢复等功效。在秋、冬、春、夏季节都要注意对膝关节的保护，不要夏季在空调房里裸露膝关节，使之受凉，民间有“热不马上脱，冷不马上穿”的养生经验。中老年人在寒冷季节和秋冬春夏交替时加戴护膝，不要让寒风侵袭膝关节。修改于年12月30日
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