白癜风怎样治疗好得快 https://m-mip.39.net/news/mipso_6341411.html造成损伤的三大主要原因
01
没有进行充分的热身和拉伸和恢复
跑步前后,要认真做好充分的热身运动和拉伸放松,特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带等都要充分拉伸再开始。热身的目的主要是是唤醒身体机能让原本处于安静状态的身体逐渐进入并达到能够承受跑步强度的状态。这些对于保护好脚踝、防止运动中突发意外非常关键。
跑步后的放松运动,主要目的是放松因运动而绷紧的肌肉,以防肌肉僵硬及肌肉酸痛。还可以减轻心脏的负荷,消除乳酸等疲劳物质的效果。
小腿后侧放松
大腿前测放松
02
核心力量和稳定性薄弱、力量发展不平衡
核心力量是以稳定人体核心部位、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量素质。对于跑步这项运动来说,当我们加速或减速时,良好的核心力量能够帮助我们更好的释放和控制力量,让我们获得更快的速度和更好的稳定,减少慢性和急性的运动损伤。
03
穿着不当的跑鞋与护具
好的运动装备不仅使你跑得轻松愉快,提高成绩,还可以减低你受伤的机率。据统计,在马拉松比赛时,每只脚几乎要落地次,所以选择一双适合自己的跑鞋不仅仅是为了提高成绩和跑得舒服,更重要的是保护膝盖,减少冲击。
跑鞋一般分为三类:缓冲型、稳定型和控制型。
缓冲型可较好吸收落地的冲击力,适合足弓略高和正常足弓的跑者。
稳定型的鞋底足弓一侧中底部加入更为坚硬的其他材料,同时也具有一定的缓冲功能,适合正常足弓和低足弓类型的跑者。
控制型跑鞋,比前两者的都要直,足弓部位的材料更为坚实,适合平足和内旋严重者。
长跑常见的运动损伤
01
跑步膝
“跑步膝”的学名为髌骨关节综合征;其也称髌骨劳损。是一种慢性过度损伤。跑步是一项重复与周期性高的体育运动,主要是通过膝关节的屈伸来完成的运动过程,所以极易对膝关节造成损伤,而“跑步膝”是其中一种。
“跑步膝”的具体症状
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1.股骨外上髁或其周围疼痛,以刺痛为主,压痛点明显。
2.下楼梯或跑步(尤其在下坡跑)时疼痛加剧。
3.膝关节弯曲20~30°或伸直时疼痛最明显,髋关节外展力量降低。
4.滑囊炎症加重时,疼痛放射至大腿及小腿外侧。
“跑步膝”的防治与康复
1.疼痛严重应立即停止运动,注意休息,找专业医生进行治疗。
2.出现肿胀,进行R.I.C.E.处理(休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢)。
3.强化弱势肌肉(臀中肌、股内侧肌肉)。
4.通过推拿及理疗手段进行肌肉放松和疼痛治疗。
5.穿合适的跑鞋,改善跑步姿势和不良运动习惯。
02
足底筋膜炎
足底筋膜炎是由足跟着地时反复的高张力刺激在足底筋膜的起点造成轻微的撕裂、囊腔状的退行性改变,在足底筋膜跟骨结节附着处发生慢性纤维组织炎症。
足底筋膜炎的具体症状:
足底筋膜跟骨附着点是足底筋膜炎最常疼痛的部位,它的解剖位置位于跟骨的内侧结节处,当早晨起床下地或突然走路时就会引起足跟部的疼痛,休息后疼痛会减轻或消失,如果长时间行走或者剧烈运动会再次引起疼痛。赤足行走、用足尖行走或上楼等动作可加重疼痛。
足底筋膜炎的预防及康复训练
一、紧张肌肉松解及拉伸
1、松解足底筋膜、小腿三头肌、胫骨前肌
2、站立位腓肠肌、比目鱼肌拉伸
二、强化肌肉力量训练
足底屈肌、小腿三头肌、胫骨前肌
03
神经肌肉控制练习
04
理疗:超声波、超短波等理疗辅助手段
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