随着大家对健身意识的提高和对身材管理的重视,越来越多的人到开始在生活中加入了运动,生活中的我们,看着荧幕里的明星们,总是心生羡慕,有钱、有名,不仅生活富足,仿佛明星们也都受到上天恩宠,还有着逆龄的容貌和帅气的身材。
其实背后的努力是大家所忽略的,想要成名的光环,就要付出多的汗水,相信“四大天王”伴随了80、90后的整个青少年时期,其中,郭富城百变的造型和青春洋溢的感觉俘获了众多少男少女的心。
我们都知道,明星们开一场演唱会需要好几个小时又是唱又是跳,没有运动基础根本无法顺利完成一整场的演唱会,每次出现在公众面前,他都能以最好的姿态和状态面对。
郭富城健身20余年,55岁的他完全不输20岁的年轻小伙,健身带给他的不仅仅是身体的富足,更是精神状态的富足,除了健身以外,游泳、网球、乒乓球等等也都是天王的爱好。
一直以来,一句话让他坚定了所有的时光“不求与人相比,但求超越自己,所以,年龄从不是借口,抛弃懒惰,你也可以越来越优秀!”
对于我们而言只要付出行动也一样可以拥有让别人都羡慕的身材,当然除了坚持,还需要一个相对科学的方法,这样能够达到想要的效果而且也不会让你自己的努力付之东流,接下来教练Paul就来为大家带来一些增肌的思路。
如何才能拥有饱满的肌肉
想要拥有一个饱满的肌肉我们需要从三个方面入手进行调整。
第一方面:饮食中增加充足的蛋白质
蛋白质是肌肉的重要组成部分,而且也是身体中各种酶和激素以及免疫系统的重要营养物质,所以想要提高身体的肌肉含量除了对肌肉的刺激,还需要充足的蛋白质,通常每公斤体重每天需要1.2g-1.8g的蛋白摄入,这样才能保证肌肉的生长。
而且这些蛋白尽量分3-6次补充,这是因为我们身体并不会储存蛋白,都是现有现用,如果一次性将这些蛋白质都补充很容易造成浪费。
第二、保证充分的睡眠
很多人在增肌的过程中,很容易忽略了睡眠这一项,我们人体在深度睡眠时会分泌大量的生长激素,而这些生长激素非常有助于我们身体细胞和组织的修复和生长,而且也会帮助身体更好地吸收蛋白质,从而使肌肉纤维变大增加肌肉力量和维度。
相反,如果经常熬夜,身体会分泌大量的皮质醇激素,这种技术会让我们身体变得更容易堆积脂肪和分解肌肉,所以我们尽量每天要保证七到9小时的睡眠时间,并且每天晚上尽可能的在10:00之前入睡。
第三、进行力量训练
肌肉的生长除了睡眠和饮食,还需要承受超复合的刺激,才能使肌纤维出现良性的水箱,从而引发超量恢复,其实,人体本身并不需要过多的肌肉,因为肌肉会消耗人体的热量,这对于大脑来说是一种负担组织,所以想要不断地增加肌肉含量,就需要外界干扰给予足够的压力。
接下来为大家推荐一组腿部训练动作,可以帮助我们提高腿部的肌肉量。
动作示范:
动作一:杠铃臀冲
将肩胛骨的下角贴在平板凳的一侧,调整脚的位置,使小腿垂直地面,将杠铃放在髋部向上一点,双手分开握住杠铃,臀部发力顶髋,将髋关节顶到身体平行于地面。
动作二:罗马尼亚硬拉
保持着背挺直的基础上,臀部向后屈髋,向下俯身,俯身时小腿保持垂直地面,然后臀部发力,将髋向前推还原到初始位置,动作过程中,想象上半身是一个整体,脊柱不要出现曲度变化。
动作三:杠铃深蹲
双脚与肩同宽站立,脚尖自然分开,保持腰背挺直,核心收紧,将杠铃置于颈后,屈髋屈膝,臀部向后坐向下蹲,蹲至大腿平行于地面,背部应该与小腿平行,动作过程中保持膝盖与脚尖在同一方向。
动作四:坐姿腿弯举
动作过程中保持腰背挺直,核心收紧,腿弯举时不要依靠腰椎的曲度变化借力。
结束语:
在训练前,要激活自己的各个关节和稳定肌肉,可以有效地避免运动过程中的意外损伤,动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择,而且训练后,也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸。
想了解更多更健身知识吗
长按图片识别