白癜风检查 http://m.39.net/pf/bdfyy/bdfjc在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量,而决定腿部爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量,所以想成为一名优秀的足球运动员特别是想成为一名优秀的前锋,对小腿肌肉群的练习不仅是必不可少的。如果腿部力量不够,不仅没法射门,连来回跑动都跟不上。锻炼小腿的力量是非常多,下面就来详细介绍一下怎么练小腿力量比较好。
提踵练习。练习时,原地站力,两个膝盖关节保持直立,向上提脚跟,越高越好,当脚跟提到最高高度的时候,把身体的全部重心落在大脚趾尖上,保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位,进行反复的练习。要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度,防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤,重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。
脚部夹球上踢练习。做在椅子或者固定物上屈膝,双脚夹住足球进行上踢练习,以20-40为一组,一组进行完成后,休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定,尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。
单脚跳十字。原地单脚站立,屈膝向前、后、左、右连续跳动,如同一个“十”字形状,连续跳10-15个连续动作后,休息一段时间,换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大,防止踝关节和膝关节的受伤。
跳绳。持续并快速的跳绳,能快速的提高小腿的爆发力。当开始跳时,将脚后跟踮起,只需前脚掌着地,同时膝盖绷直,以较快且均匀的速度进行跳绳,跳起时脚离地面不要太高。当跳到感觉小腿肌肉绷得很紧时,注意调整呼吸的节奏,减速跳绳速度,慢慢停止。
小腿后侧的肌肉是腓肠肌与比目鱼肌,通常运动训练容易受伤的肌肉是腓肠肌,判定时是以脚踝进行足底收缩动作是否增加疼痛感来判定。运动后出现腓肠肌疼痛的现象,在肌肉拉伤的分级上是最轻微的肌肉伤害,显示拉伤的状况还不严重时,只要适当的按摩与热疗即可。增加训练的强度是有必要的,在增加训练的内容应该注意增加的训练量与强度是否太高太快。在练习时出现腓肠肌的疼痛,应这两天仅进行伸展操、热身活动与栏架的基本动作练习,在适当的休息后,反而可以进行强度更高的训练。
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