北京中科白殿疯 http://www.zggylt.com/力量本篇转自
肌肉群部分主要引自：费恩莱斯
训练要点
运动，每组12个左右(选择合适的重量/难度使得自己只能连续做12个)，发力时呼气，复原时吸气，每肌肉群2-4组动作/次；
坚持，每周3次左右，每肌肉群每次之间间隔48小时(30岁以上间隔时间适当拉长)；
拉伸，每肌肉群运动完成后须立即拉伸，选择合适运动，做到无痛有拉伸感的最大幅度，30秒以上。
肌肉群
人体拥有超过块肌肉，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是微笑。
我们都知道，结构决定功能，功能影响结构。训练动作是根据肌肉的功能而设计，肌肉拉伸是根据肌肉功能的反方向而设计。当我们熟悉了我们经常锻炼的肌肉，知道了每块肌肉的肌肉功能、起止点、肌纤维走向，就相当于在脑海里构建了一个3D立体肌肉解剖图。
当我们要锻炼目标肌肉的时候，脑海里或是说意识里就可以非常直接的呈现出目标肌肉的相关信息，这样及可以更好地达到念动一致的神经联系，进而募集更多的目标肌肉参与发力，明晰不同的功能角度中肌肉所能承受力而定大小，这样才能极大提高训练效果。最重要的是到达思维灵活贯通，学会设计出更具针对性的训练动作。
突破自己的瓶颈，在实际训练中也更得心应手。
核心肌肉群
核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。
核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。
借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
腹直肌侧腹肌下背肌肉群竖脊肌竖脊肌是我们背部最重要的肌肉群，他负责撑起我们的脊梁。竖脊肌位于脊柱两侧(ErectorSpinae)是背部三组肌肉的总称，从头一直贯穿到尾。由外至内分别是髂肋肌(Iliocostalis),最长肌(Longissmus),以及棘肌(Spinalis)。
部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
上背肌肉群背阔肌背阔肌是我们背部最强壮的一块肌肉，它位于我们背部侧后方，像一对翅膀一样！是倒三角身材的关键！
起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。
止点：肱骨小结节嵴。
功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。
斜方肌斜方肌（Trapezius）位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。
起点：上项线的内侧三分之一和枕外隆突，项韧带和第1～6颈椎的棘突以及全部胸椎棘突。
止点：锁骨外三分之一。
功能：抬高肩胛骨、伸展头和颈、转动头和颈、使肩胛骨回缩。
菱形肌背部深层肌肉，表层被斜方肌遮盖形状似菱形，菱形肌是维持身体挺拔的重要肌肉！
部位：斜方肌深层。
起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突。
止点：肩胛骨内侧缘。
功能：近固定收缩时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧菱形肌同时收缩，使脊柱胸段伸直。
下肢包括臀部及大小腿肌肉群。臀部臀大肌臀大肌是人体最大的肌肉，它们是对抗地球引力的主要肌肉。
部位：骨盆后外侧，臀部皮下。
起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面。
止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。
功能：近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。
臀中肌和臀小肌
部位：髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。
起点：髂骨翼外面。
止点：股骨大转子。
功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。
腿部股二头肌
部位：大腿后外侧浅层，有长、短两个头。
起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部。
止点：腓骨头。
功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。
股四头肌
部位：大腿前面，有四个头。
起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。
止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。
大腿内收肌内收肌位于股部内侧深层的肌肉，与股薄肌一同起始于骨盆的联合腱，肌腹向下向前止于股骨的后面。以及膝关节内侧面的筋膜和韧带。此肌在肉食兽又分为耻骨肌、内收长肌、短肌和大肌。作用为内收后肢。耻骨肌
部位：大腿内侧上部浅层。
起点：耻骨上支。
止点：股骨粗线内侧唇上部。
功能：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。
长收肌和短收肌
部位：长收肌位于耻骨肌内侧。短收肌位于耻骨肌和长收肌深层。
起点：长收肌起自耻骨上支外面，短收肌起自耻骨下支外面。
止点：长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，短收肌止于股骨粗线上部。
功能：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。
大收肌
部位：大腿内侧深层。
起点：坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。
止点：股骨粗线内侧唇上2／3及股骨内上髁。
功能：近固定时，使髋关节内收、伸和外旋。远固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。
小腿三头肌
部位：小腿后部。包括浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌。
起点：腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁。比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部
止点：跟结节。
功能：近固定时，使踝关节屈（跖屈），腓肠肌还可使膝关节屈。远固定时，可使小腿在踝关节处屈，协助膝关节伸，维持人体直立。
内旋肌肩胛下肌
部位：肩胛骨肩胛下窝内。
起点：肩胛下窝。
止点：肱骨小结节。
功能：近固定时，使肩关节内旋、内收。
大圆肌
部位：冈下肌、小圆肌下方。
起点：肩胛骨下角背面。
止点：肱骨小结节嵴。
功能：近固定时，使肩关节内旋、内收和伸。
外旋肌主要包括冈下肌和小圆肌。冈下肌
部位：肩胛骨冈下窝内。
起点：肩胛骨冈下窝。
止点：肱骨大结节。
功能；近固定时，使肩关节外旋、内收和伸。
小圆肌
部位：冈下肌下方。
起点：肩胛骨外侧缘背面。
止点：肱骨大结节。
功能：近固定时，使肩关节外旋、内收和伸。
其他肌肉群胸肌胸大肌胸大肌为一扇形扁肌，在胸廓的前上部，其外上为三角肌，其内部为锁骨下肌，胸小肌和前锯肌（部分居于胸大肌下部）。
部位：胸前上部皮下。
起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。
止点：肱骨大结节嵴。
功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
胸小肌胸小肌（Pectoralisminor）在胸大肌深面，为三角形扁肌。
部位：胸大肌深层。
起点：第3～5肋骨前面。
止点：肩胛骨喙突。
功能：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。
肩部肌肉群主要为三角肌，可分为前束、中束和后束。三角肌肩部皮下，呈倒三角形。
起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。
止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
肱二头肌肱二头肌（Musculusbicepsbrachii）位于上臂前面，整肌呈梭形，控制着三个关节的工作，其功能在于使手臂弯曲以及支持手臂承受负荷。该肌肉分为两部分——长头和短头，二者借肱二头肌肌腱与骨相连。
部位：上臂前面浅层，有长、短两头。
起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。
功能：可以让肩关节前屈、肘关节屈曲、肘关节旋外。当双臂垂于躯干两侧，掌心向前屈肘时，肱二头肌的作用最大。
肱三头肌
部位上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头。
起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内起自桡神经沟内下方。
止点：尺骨鹰嘴。
功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸；远固定时，使上臂在肘关节处伸。
前臂肌肉群前臂肌分化程度较高，多为具有长腱的长肌，分为前后两群，每群又分为浅深两层。前群肌位于前臂前面及内侧，后群肌位于前臂后面及外侧。前群肌的浅层主要有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等。后群肌的浅层主要有桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌等。肱桡肌
起点：肱骨外上髁上方
止点：桡骨茎突。
功能：近固定时，使肘关节屈，并使前臂内旋或外旋和保持正中位。
桡侧腕屈肌
起点：肱骨内上髁及前臂筋膜。
止点：第二掌骨底。
功能：近固定时，使桡腕关节屈，参与手关节外展、辅助肘关节屈和前臂内旋。
尺侧腕屈肌
起点：肱骨内上髁、前臂筋膜和尺骨鹰嘴。
止点：豌豆骨、第二掌骨底。
功能：近固定时，使桡腕关节屈、参与桡腕关节内收和肘关节屈。
旋前圆肌
起点：肱骨内上髁和尺骨冠突。
止点：桡骨外侧面中部。
功能：近固定时，使前臂内旋，辅助肘关节屈。
尺侧腕伸肌
起点：肱骨外上髁、前臂筋膜及肘关节囊。
止点：第五掌骨底。
功能：近固定时，使桡腕关节伸，参与手关节内收。
桡侧腕长伸肌
起点：肱骨外上髁。
止点：第二掌骨底。
功能：近固定时，使手关节伸，参与桡腕关节外展及肘关节伸。
桡侧腕短伸肌
起点：肱骨外上髁。
止点：第三掌骨底。
功能：基本与桡侧腕长伸肌相同。
常用工具
哑铃
瑜伽垫
健腹轮
训练足够多后，偶尔条件不足时，也可幻想持有哑铃等器械的状态，驱动身体做出原本的器械运动。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
