白癜风遇上节日优惠 https://m-mip.39.net/baidianfeng/mip_5781334.html各位老铁好！应很多老铁的需求，今天分校一篇关于小臂的训练内容。小臂作为辅助肌群，在各种动作中的作用必不可少，比如硬拉、高位下拉、划船等。在健美比赛时，小臂的美感也会直接影响一个人身材的整体观感。如何练出合适的小臂？看看小杰怎么说。
小臂就像手臂的小腿，很多老铁拥有粗壮的麒麟臂，但如果小臂弱爆，那么手臂就会丑到一个高度。来自JPT的研究表明，握力和小臂的粗壮紧密相关。不发达的小臂不仅影响手臂美观，同时还会成为训练的制约因素。例如需要足够的握力来做拉类动作。
在讲解如何训练小臂之前，先来看下小臂的解剖图。小臂的肌肉由浅层和深层肌肉构成，简而言之，小臂前面的肌肉由屈肌构成。
这部分肌肉主要负责手指和手腕的弯曲，以及手掌向下翻转。
手臂后面的肌肉主要由伸肌构成，它们的功能与屈肌相反。伸肌主要负责手指和手腕的伸展，以及将手掌向上翻转。
伸肌和屈肌一同负责手腕的内收和外展，本期内容中，将建立再目前的科学研究和小臂解剖学理论基础上，给各位老铁展示最好的小臂训练动作。
动作一：杠铃手提箱静握（针对握力以及内收肌和外展肌）
这个动作可以刺激到整个小臂肌肉，同时增加握力。首先手握住杠铃中部，稳住杠铃，防止杠铃来回晃动。这个动作需要小臂的伸肌和屈肌来稳住杠铃。这对小臂的训练帮助很大，因为这些肌肉平时很少得到锻炼。各位老铁可以通过增加重量来增加难度，或者尝试增加握住哑铃的时间。也可以像农夫行走一样，一边行走一边训练该动作，这样可以加大稳定的难度。但这个动作是个等长运动，而研究表明，动态运动才有助于肌肉的生长。
所以尽管这个动作可以增加握力，但还是得寻找动态的方式帮助小臂增肌。
动作二：站姿杠铃铃弯举（针对小臂屈肌）
这个动作是训练小臂一个非常好得选择，它能够帮助训练小臂屈肌。
首先在背后握住杠铃，让杠铃自然下滑都手指位置，然后通过弯曲手指和手腕将杠铃提起。由于手指和手腕是屈肌的重要组成部分，所以它们这样同时弯曲能够让屈肌更好的收缩。各位老铁可以通过加大重量来增加难度。推荐双手放在卧推椅上练习这个动作。
因为这样对手腕的灵活性要求比较低，同时腕关节承受的压力也比较小，从而降低手腕受伤的概率。
动作三：哑铃正握腕弯举（针对小臂伸肌）
这个动作主要针对小臂伸肌，可以联系上个动作做超级组，这样才能保证小臂的伸肌和屈肌平衡。
首先手掌向下握住杠铃，接着向上屈伸手腕，最后回到原始姿势。当然可以用哑铃来代替杠铃。这个动作和刚刚的动作相反，推荐站姿完成，原因和之前说的一样，减少腕部的压力。
动作四：哑铃弯举（针对肱桡肌）
这个训练动作主要针对肱桡肌，肱桡肌对小臂的维度起到了至关重要的作用。
尽管肱桡肌的大小部分取决于嵌入深度，这点是由基因决定的。但这块肌肉仍可通过哑铃弯举训练得到练习。这个动作之所以可以训练到肱桡肌是因为采用了正握的方法。Nato研究表明，正握法可以让二头肌处于力学上的劣势，从而增大肱桡肌的参与度。
和小臂的其他肌肉不同，肱桡肌并没有和腕关节交叉。
因此伸腕和屈腕都不能训练到肱桡肌，只有设计肘部屈伸的弯举动作才能真正训练到肱桡肌。
动作五：杠铃手腕滚轴（针对代谢性应激）
这个动作是我们介绍的小臂训练的最后一个动作，它能够增加小臂的代谢性应激。研究表明，代谢性应激是肌肉增长的主要机制。首先握住杠铃，以最开的速度向前旋转杠铃30-60秒。然后以最快的速度向后旋转30-60秒。这样就可以在一组训练中同时训练到伸肌和屈肌。各位老铁可以通过加大重量来增加难度。
虽然很多人认为小臂孤立训练没有必要，因为训练中会做很多的杠铃和哑铃提举训练。对于一些老铁来说，确实如此。不过一些研究支持对小臂的专项训练，和只进行抗阻训练相比，进行额外的小臂提举训练会使小臂更加粗壮。最然研究确实表明抗阻训练能使小臂间接增长，但加入小臂的专项训练绝对会让训练锦上添花。
以上就是本期针对小臂的训练内容，如果你喜欢本期内容，欢迎添加“大猩猩健身”并给我们留言，期待与您交流！
