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想拥有雄壮的胸肌？一组动作，让你的胸肌变得更健壮有型

我们希望自己有一个好看的胸部，健壮的胸肌，它能让我们充满魅力身材的比例就会很协调，整个身材很美观。所以在减脂时总是刻意保留胸部脂肪，希望身体其他部位的脂肪都消减，但这是不可能的，因为减肥是一个全身性的过程，靠运动和合理控制饮食减肥，那么全身的肥肉都会相对的去减少，胸部也不例外。

一、如果不锻炼塑形胸肌危害很大

每天去做有氧运动，长时间游泳、跑步等，只要肯坚持，效果可能很快就显现出来，但是我们在减肥之前有很多脂肪，减肥以后脂肪没了，但问题也来了。皮肤会皱纹下垂，显老态，特别像怀孕的妇女。减掉多余的脂肪，了保护我们身体关节、脉络及内部器官的脂肪，只剩一层薄薄的皮，当我们身体受到伤害时，没有脂肪的缓冲，受到的伤害可能就是不可逆的。所以要减肥的同时塑形，让厚厚壮实的肌肉来替代脂肪的一部分作用。

二、要对我们的胸肌进行训练，那么我们就得对胸部结构、训练动作有所了解。首先介绍一下胸部结构，上胸部，上胸部就是胸部乳头以上部分，如下图所示，这个上胸部相对胸部其他位置比较难练；下胸部是乳头下部分，图上有标注，比上胸部容易训练；中胸部一般指的是两个乳头所在的位置，当然这种说法有时不准，因为有一部分人的身体结构与我们相差挺大，中胸部比较容易锻炼，在上胸部下胸部锻炼过程中都会得到刺激。其次我们介绍一下动作选择，动作选择很重要，动作强度大小，动作的样式不一样，效果也不一样。一般正常情况下呢就有这几种，上斜式类动作、平式类动作、下式类动作、夹胸类动作。

三、训练场地及训练动作

(一)锻炼动作的选择，我们减肥塑形的动作分为孤立动作和复合型动作，复合型动作参与的肌肉群比较多，是一个需要有一定基础，有一定的核心能力。孤立动作就是针对某个部位的动作，如果我们要对胸部塑形，就选孤立动作就行。

(二)锻炼场地问题，不要纠结，肌肉不只是只能在健身房才能锻炼出来，居家也可以，要去什么地方训练在于个人，健身房设备好，氛围好，但是花时间花钱，居家训练方便，时间短，需要自己买哑铃等小的器械辅助。理解了训练场地是怎么回事，根据自己的实际情况而定，有人就会问我在两种场地都训练，这样也行，只要保证坚持规律就行。

下面小编推荐一组动作

动作一：弹力带平地卧推

弹力带对折好，这个动作弹力带不用太长。整个前半身平躺在瑜伽垫上，没有瑜伽垫就躺地上，弹将弹力带从背部绕过，双手各握住弹力带两端，大概在大臂中部位置处，双脚弯曲夹紧踩地就行。利用胸部的力量使劲将双手在胸部上方伸直，到达动作顶点后缓慢下降还原，绷紧肌肉，不能随意下降还原。

动作二：弹力带上斜卧推

坐在椅子上，上半身斜靠椅子上，背部紧贴椅子靠背，大腿小腿成45度角，小腿在椅子坐下。将弹力带从后背绕过，位置在腋窝下一点。左手握住弹力带一端，右手握住一端，对称。利用胸部的力量将双手往上伸，弹力带的力量是往下拉的。双手伸直后就到达动作顶点，然后利用胸部肌肉的力量控制好手慢慢回到原处。

动作三：跪姿弹力带单臂夹胸

动作二是坐姿，现在我们用跪姿，首先找一个固定的物体，最好是比较稳定的杆一类拴好弹力带一端，高度根据跪姿后胸部位置高度而定，双膝跪地，背部挺直，左手握住弹力带一端，手心朝右，做完后换右手。利用胸部的力量将弯曲的手向目测前方推出去直到手伸直。

动作四：仰卧弹力带单臂飞鸟

将弹力带找个比较稳定的物体固定好，弹力带固定在比较低的位置，躺在瑜伽垫上，双腿分开弯曲，脚掌着地踩实，然后右手握住弹力带一端，左手放在胸部位置帮助保持身体平衡。胸部发力带动手向上方举起，举起的轨迹是弧形，手臂是微屈的，整个过程中手臂位置变，保持手臂形态不变。

弹力带的力度根据自己的基础及身体情况而定，男士弹力大点以每个动作8-12次的方式完成，女士弹力小点每个动作12-20次，每次3-5组。