白癜风治疗最好医院 http://www.bdfyy999.com/m/健身圈有一个说法，说健身有三大王牌动作：卧推、深蹲、硬拉。三个动作主要针对不同的大肌群。
个人以为，深蹲是三者中不用器械就能训练的CP值最高的一个动作。即便是徒手训练，也能练到较多的肌肉，几乎是全身都在发力的动作，因此是非常有效率的入门动作。
何谓正确深蹲？教练：一开始不用操之过急
经过许多资讯量的洗礼，大家对于深蹲多少都会有不同的见解，认为一定要蹲到膝盖与大腿呈现90度，或是膝盖不能超过脚尖等认知。
但事实上，由于每个人关节活动度与肌肉发力不太相同，刚开始在练习深蹲时，不用一定要「这样、或那样」才算是有把深蹲做到位。
如果是新手，建议在刚开始做深蹲时可以先从1/4的深蹲开始练习起，持续练习后身体开始能活动度增加，做的深蹲角度也可以越大，慢慢朝向身体最大角度的深蹲动作。
每天可以慢慢的追求深蹲的角度，从1/4蹲、半蹲、水平深蹲、完整深蹲，才不会一开始就蹲到被要求的角度，反而导致受伤。除了深蹲的角度之外。
下面分享一下基础深蹲的最重要的要点：
秘诀：脚掌前后在深蹲过程中都要踩在地上
一个深蹲会用到全身的肌肉，会将重心放在下身，最重要的平衡点就是脚掌。很多人在深蹲的过程中，脚跟离地、足弓内倒，或是脚掌外侧都快要离开地板，这些情况都会导致脚踝、膝盖受伤。保持脚掌全程都黏在地板上，就算是达到正确深蹲的8成了。
自然状况下一般人在做深蹲当下半身承受压力时，都会有膝盖内倒，或是重心往前的问题，很少人会情不自禁把膝盖打开。因此在深蹲时脑海中调整身体重心，依照每个人身体构造不同，找到自己最适合的深蹲位置。
深蹲时膝盖到底能不能超过脚尖？我的经验是——可以！
我曾因为前交叉韧带断裂和半月板受伤，给膝伤开了刀。在复健时接触了健身，之后花了一年多的时间找回比原本更强健好用的膝盖，从此将健身视为职业。
参见我之前分享的膝盖康复训练动作免费分享10个康复动作，帮助膝关节康复后，恢复跑步生活
而深蹲是否时是否可以超过脚尖，我个人经验是——可以！说一个很简单的道理，我们可以试试看在上下楼梯时，观察一下自己能否在膝盖不超过脚尖的情况下，自然的上下楼梯？几乎是不可能自然的完成！
如果练到可以做完完整的深蹲轨迹之后，就会发现膝盖一定会超过脚尖。不过也并不是绝对的，因为训练目的、种类不同，深蹲又可以分为健身深蹲、力量举深蹲、举重后蹲、奥林匹克深蹲等，而每种深蹲都有着各自不同的标准。
而对于一般健身需求者来说，重点并不是在于膝盖是否要超过脚尖，重点应该放在膝盖的运动轨迹和脚尖朝向是否一致。
如何找到找到适合自己的深蹲站距与范围？
建议大家可以先在原地跳两下，就会找到深蹲的站距位置，「通常大概会是超过肩膀一点点，脚尖有点朝外的站距，就是目前对你来说较好的深蹲站距。」
每个人小腿、脚掌、骨头组织不太一样，硬是要要求该站多宽是不符合所有人的，因此可以用这个方法来找到自己的站距。
如何正确深蹲？
做法：
一开始，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前(或微微往外)吸气时，核心用力，臀部像坐椅子一样往下坐，同时手臂向前，在胸口位置阖起。(利用臀部启动动作，而不是膝盖！)上身维持抬头挺胸，注意膝盖不要内倒，重心平均在双脚间。继续蹲低，直到大腿与地面平行(不同程度的练习者可先从1/4蹲开始)，注意膝盖持续朝脚尖方向移动最后，吐气时，脚跟站稳回到站姿。特别注意：全程注意脚掌必须紧黏在地板上。每个人适合的站距会稍有不同，可利用上面跳一跳的方法，测试脚打开的宽度与膝盖的方向。
大多人较适合站得比肩膀还要宽一点，脚尖可以稍微朝外，使得膝盖自然可以与沿着脚尖方向移动。
膝盖为重要的枢纽关节，这些关节只能上下移动，如果往左右移动，会造成关节的压力与其他伤害。这也是我们坚持膝盖不能内扣的原因！
不同程度的人该如何将深蹲安排在自己的健身菜单中？
深蹲初学者：
一开始可以先不用执着于深蹲的范围，只要找到自己适合的宽度后，从1/4蹲开始练习，练习的组数先从10次/3组开始。共10次。如果开始觉得很累的话，今天就先这样。
「完全不用在一天之内，就用深蹲逼死自己，反而很容易半途而废。」先找到自己可做的深蹲范围与组数，每两天练习一次，不间断就会感受到自己进步。
深蹲进阶者：
给予进阶者的深蹲建议有个大原则，「渐进式的超负荷」，如果一直做同样的重量和永远的10下/4组，深蹲是很难达到进步，一定要渐进式的增加强度，大约每隔两周从组数或重量调整，再隔两周后加强度，大约4-5周时找一周休息后再加强度，有点像是爬山一样，走累了就停下来休息，休息完了就继续，才可以越往上爬。
深蹲的变化式：分腿vs双腿的训练好处？
如果说深蹲是双腿训练最常见的动作，弓箭步便是单腿训练最常见的代表。练到深蹲一阵子的人可能会有的疑问是：为什么需要分腿训练？可以参见：在训练菜单中加这个，提升腿部训练效果！
如果你是追求大重量、力量表现：杠铃深蹲
如果你是重视整个人的最大力量，你就不可能不负重深蹲，因为深蹲可以做到个人最大的重量会用到全身肌肉的，这时候就要倚靠双腿训练。
如果你是追求体态雕塑、体育员局部加强训练：分腿训练、弓箭步、保加利亚分腿蹲
所有分腿训练会让核心不稳定，通常做的重量会比较轻，但做完会发现有特定肌肉个特别有感觉，例如弓箭步做完后臀部会比较有感。
因此分腿训练相较于深蹲会比较有助于体态雕塑，深蹲的直向训练透过弓箭步刺激到的横向肌群，让臀部、腿后针对性较强更有感。
