跑步前要做拉伸运动很多人都知道，跑步后的拉伸运动常常被人忽略。跑步后的拉伸运动要做多久，得根据当事人的体质来确定，如果运动强度非常大，拉伸运动5分钟即可。如果跑步训练强不大，那么拉伸运动需10分钟至30分钟了。记住，跑步越上心，拉伸运动就越轻松，越容易。关于跑步后的拉伸运动，这些动作你学会了吗？
1.小腿拉伸：拉伸小腿韧带，前方须有支撑体，然后上身向前倾，左腿向前稍弯曲，右腿伸直往后拉，感觉右腿小腿韧带有酸胀感，保持2分钟，然后换腿。
2.韧带拉伸：绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
3.低弓箭步：低弓箭步，不仅是针对大腿伸展的好动作，对于臀部的肌群，也会伸展舒缓。单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后，换脚伸展。
4.肩膀伸展：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。如能相碰，抓住下方手往上拉。大约10秒后换手。上方肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。
拉伸的注意事项：调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身。动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。
小编给大家推荐的5个瘦腿动作，综合瘦身塑形
TRX侧步蹲左右各10-20次
TRX半蹲跳10-20次
半蹲侧转箭蹲左右各10-20次
阔腿箭步蹲左右各10-20次
抗阻力后摆腿左右各10-20次
有人表示还不如去健身房高效运动？
其实大家都把健身局限于健身房里了，其实健身的形式可以有很多，比如一根绳子在家就可以锻炼起来。
对于白天工作繁忙，又不想去户外或者健身房的人来说
其实健身的形式可以有很多，比如一根绳子，
在家也能做到瘦身塑形，针对塑形瘦身的一把好手！
小编接下来就给大伙介绍如何运用这种方式，在家也能锻炼出好身材！
不出门，简单健身，适用你的健身方式——普拉提
运动拥有好身材，从来都不晚！
一、瘦腿平腹锻炼动作。
双腿向上拉伸，双手向下拉伸，同时双腿缓慢落下。
拉伸腿部肌肉，虐腹燃脂，坚持一个月，告别小肚腩，“落差腿。”
二、坐姿握拉锻炼运动。（动作器械可在文章末尾购买！）
踩住脚踏，双手抓取手柄，往胸做拉伸运动，拉到极致的时候用力一下，更有效哦。
手臂剪赘肉最有效，坚持4周紧实力量臂显著。
三、主要是锻炼运动。
做普拉提的朋友们，千万别忘了这个动作哦，针对全身塑造，双手和双腿一同做拉伸。
坚持两月，拥有曲线身材。
这款健身器械不同于其他的特别之处在于，
不需要人协助，任何场地随时运动，简单健身，简单塑形瘦身。
好的器材，好的身材！
细节决定成败！
这款拉力器采用4股弹力乳胶管制成，使用起来更加结实耐用，完美保障了锻炼时的安全，高强回弹，运动效果加倍
手柄采用加厚泡棉，舒适防滑的同时还能预防长茧。弹性手感，即使手部出汗也能够紧紧握住弹性泡绵手柄。
脚蹬的位置也是采用NBR防滑脚蹬，条纹的脚蹬安全设计，无论是光脚或是穿鞋运动，都防滑耐用
对了，需要提醒大家的是，一定要正确使用拉力器噢，避免因使用不当导致拉力器损坏而弹伤自己。
NBR橡胶材质瑜伽垫：防滑、减震，尤其是保护膝盖和手脚关节，中老年人锻炼的话，也可以完全可以放心啦
别再为身材不好而抓狂了，拥有它能轻松解决！
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