冬泳更易发生抽筋等运动损伤你需要更好地 [复制链接]

游泳是一项全身运动，坚持游泳不仅能提高免疫力，还能有效改善心肺功能。当冬季来临，热爱冬泳的人们开始跃跃欲试，希望自己能够在冰冷的水中劈荆斩棘，锻炼身体。

不过需要注意的是，冬季天气寒冷，且水温较之夏季更加的寒冷刺骨，发生损伤的概率将会大大增加！因此，希望大家在下水游泳之前，更加充分地进行热身运动！

热身是游泳中必不可少的一个环节，不仅可以舒展韧带，活跃肌肉群，并让身体提前适应运动状态，还能增强身体的协调性并预防损伤。

动态柔韧练习非常适合作为运动前的热身练习，通过训练能够提高肌肉的延展性，激活肌肉，使身体更容易进入运动状态，还能有效降低抽筋及肌肉、关节和韧带的运动损伤风险。

下面为大家提供7个动态柔韧练习训练动作，保存+收藏起来吧~

股四头肌伸展走动

伸展的肌肉：股四头肌

站姿，抓住右脚的脚背，并将脚后跟拉向臀部。停留片刻，然后向前走一步，换另一只脚做同样的动作。继续练习，直到走完所要求的距离。

蜘蛛侠动作

伸展的肌肉：髋部屈肌、股四头肌、收肌

俯卧撑姿势，抬起右脚并迈向前去，直到其轻轻落在右手旁边。同时抬起右手，屈肘使右前臂垂直于小腿并放低它。与此同时，放低左侧髋部和左腿的膝盖。收回右腿，换左腿重复动作。

转体弓步

伸展的肌肉：股四头肌、髋部屈肌

首先跨步向前呈弓步，使双膝都弯曲约90度。然后，在后腿上方尽量旋转躯干和手臂。回到起始姿势，并换另一侧重复动作。

侧弓步行走

伸展的肌肉：收肌

先向侧面迈出一大步呈弓步，（上身）“坐”到那一侧的臀部上，同时保持另一条腿伸直。当支撑腿（呈弓步的那条腿）的大腿平行于地面时，就站起身来，回到起始姿势。

弗兰肯斯坦动作

伸展的肌肉：腘绳肌

在体前伸直手臂（手掌朝下），抬起一条腿朝双手踢去，不要含胸或弓背。换另一条腿重复动作，继续练习。

屈髋行走

伸展的肌肉：臀肌、梨状肌

站姿，抬起右腿并使小腿横在体前，（左手）抓住右腿的小腿。抓住后随即上拉，使小腿平行于地面，踮起左脚脚跟，以前脚掌支持身体。放下右腿，向前一步，换另一条腿重复动作。

折体行走

伸展的肌肉：小腿肌肉、腘绳肌、下背部肌肉

俯卧撑姿势，双手前移至头部前方。保持双腿完全伸直，开始使双脚朝双手靠近。当再也无法缩小手脚间距离时，慢慢地前移双手，恢复起始姿势。