治疗白癜风哪家医院比较好 http://yyk.39.net/bj/zhuanke/89ac7.html踝扭伤是很常见的运动损伤，在篮球和足球运动中的发病率高达40%和25%。最常见于外侧韧带的损伤。可能会造成轻微扭伤，韧带撕裂甚至骨折。预后一般良好，若治疗不当可能造成慢性疼痛和反复扭伤所导致潜在的后遗症——慢性踝关节不稳。经常运动的你，踝关节是否也存在问题呢？快跟小编一起看看踝损伤的康复措施吧~
STEP1:及时识别
常见症状：疼痛；压痛；肿胀；瘀斑；红肿；活动受限；畸形；扭伤时“咯吱”声
▲踝扭伤
STEP2:一般疗法
早期：RICE自我应对1-3天
Rest：休息患肢减少其活动及负重（休息时间为1周，较重的损伤，常需佩戴关节护具或石膏固定给予保护，以利于组织的愈合，关节护具佩戴的时间为6-12周）
Ice：伤后立即冰敷用毛巾裹住冰块，20min/2-3h。
Compression：加压医用弹力绷带或充气式踝支具，绷带要松解适宜，当观察脚趾颜色变蓝或紫，应适度放松。
▲弹性绷带八字缠绕
Elevation：抬高下肢高于心脏水平15-20厘米，促进下肢静脉和淋巴回流，减轻水肿。
常见错误概念：HARM疗法
Heat：伤后热敷
Alcohol：酒精消*
Running：伤后继续活动，负重
Massage：伤后按摩扭伤处
STEP3：康复锻炼
后期：力量训练+平衡和本体感觉训练+神经肌肉控制训练（其中训练要由简到难，组数由少到多，时间由短到长，切勿心急，否则可能是会发生二次损伤的！）
力量训练每个动作10~20个/组2组
1.踝关节周围肌群肌力训练：慢慢向下踩，慢慢往回勾
▲踝关节周围肌群肌力训练
2.踝关节外侧肌力训练：脚踝缓慢外翻往返运动
▲?踝关节外侧肌力训练
3.踝关节内侧肌力训练：将双腿交叉放置，脚踝缓慢向内往返运动
▲踝关节内侧肌力训练
4.胫骨前肌训练：将弹力带置于桌腿，脚踝往回勾
▲?胫骨前肌训练
5.小腿三头肌训练：单腿站踮脚尖
▲小腿三头肌训练
平衡和本体感觉训练
1.睁眼单腿站/闭眼单腿站：尽量使身子保持平衡2-3次/天
▲睁眼单腿站/闭眼单腿站
2.不稳定平面单腿站：尽量使身子保持平衡2-3次/天
▲不稳定平面单腿站
3.单腿站抛接球：20-30个/组3组
▲单腿站抛接球
4.不平稳平面下蹲：20-30个/组3组
▲?不平稳平面下蹲
神经肌肉控制训练
踝关节不稳影响的不仅是踝关节，而且还有相邻关节。膝关节和髋关节的发力模式也可能因踝关节的活动异常出现变化。进行下肢整体的训练，加强下肢的灵活性，也会改善踝关节不稳带来的异常步态和奔跑跳跃能力。
1.Y字训练：单腿站立，在各个方向尽量将踏板向远处推离
▲Y字训练
2.敏捷性训练：开始动作可以相应慢一些
▲敏捷性训练
STEP4：预防踝关节不稳预防的意义远胜于治疗。其措施包括：1.急性踝关节扭伤的正规和积极治疗；2.通过功能锻炼提高患肢的柔韧性，平衡能力，本体感觉和肌肉力量以降低踝关节再次扭伤的风险；3.运动时佩戴合适的保护支持护具降低再次损伤发生的概率。
?愿你我都成为发光发热之人?
总编：冯昊西安医学院
作者：张红阳西安体育学院
排版编辑：刘亚彬西安体育学院
原创作品，未经允许，请勿转载！
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