养生离不开站桩和静坐，在华夏文化里，如果谁谈养生离开了这两个，那他绝对不是一个合格的养生研究者。
网上关于站桩和静坐的资料很多，我以前只写了很简单的站桩和静坐方法，是因为我发现在养生前期由于呼吸短促、心乱如麻、难以放松、动作僵硬、浑身难受等问题的存在、直接去练传统的站桩和静坐耗费时间太长，而且效率太低。甚至有时候还不如直接运动效果好。而且很多像我这样为了生活而经常奔波的人，根本没有那么多的时间去锻炼，所以越高效的方法越容易得到应用。
但对于有时间锻炼的人，在身心放松的情况下，站桩和静坐的时间越长，效果也会很好。讲这方面的书其中有四本我觉得写得很全面、很详细了，“《大成拳——科学站桩功》、《静坐气功——因是子静坐法汇编》、《呼吸之间》、《静坐修道与长生不老》，我是写不出来的，这四本书写的都非常好，四本书之间也互有联系，无论我怎么写怎么总结，我觉得都会遗失一些精华，所以如果想练站桩和静坐，在我写的基础上读这几本书，应该会有事半功倍的效果。
读完这几本书之后，发现和我研究的内容没有什么冲突，虽然有的书把逆腹式呼吸和顺腹式呼吸有些弄混了，但总体问题不大，从这几本书也可以看出，呼吸训练确实非常重要，但我这次说的是从方法中发现的一个很有趣的动作“踮脚（颠脚）”。
踮脚在古代早被人运用，叫做敦踵法，网上说是穷人补肾第一法，《引书》中有“敦踵以利胸中”和“一敦左，一敦右，三百而已＂的记载。《养性延命录导引按摩》中也有“握固不息,敦踵三还＂的方法。
网上关于这个有的叫踮脚，有的叫颠脚，在我看来踮脚就是脚跟抬起来，是个静止的状态，比如表演跳芭蕾舞的时候；颠脚就是后脚跟的起伏，是个运动的状态。这两个各有千秋，根据自身情况锻炼，接下来说一下自己的感悟。
首先说好处，归类总结有以下几种：
1、从中医角度讲，既可以刺激肾经系统，诱发全身震荡，柔和的按摩五脏六腑，从而起到消除百病的神奇功效；又可以刺激膀胱经以及足太阴脾经、足厥阴肝经和足少阴肾经这三条经脉，充分运行阳气，促进肾气通阳，有助于补肾固本。同时刺激脑部气血运行，排泄胸中的积闷之气。
2、从西医角度讲，踮起脚尖时，拉伸双侧小腿收缩，可活动下肢的血液循环，有益人的心血管健康。还能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性；而且根据全息定位理论，脚跟与大脑也有很密切的关系。
3、可以补肾气、治疗腰痛、防止中风，对高血压、头晕、美尼尔氏综合症、三叉神经痛、小便不畅都有很大帮助。在寒冷的冬天里，经常踮踮脚跟，就是非常好的扶阳大法。
4、从事大量脑力活动的人，大脑往往会产生疲惫感；踮脚可以活动四肢和头脑，不仅能提升血液循环，让你的头脑保持清醒状态，同时还能消除身体、大脑的疲惫感。以及突然站立而眼前发黑、头脑发晕的毛病。
5、久坐的人下肢的血液循环并不畅通，尤其是关节腔周围，长期如此关节软骨就会出现老化。踮脚锻炼可以促进血液循环，同时对很多膝关节不是很好的老人来说，踮脚锻炼可以避免损伤膝盖。
6、可使小腿能修长健美，轻巧有力，但体胖者还应结合全身的减脂训练，才能收到好的成效。
其次说方法，网上的方法归类总结有以下几种：
1、站着颠脚跟（这个和国体版《八段锦》的“背后七颠百病消”相似）
保持身体立正的，两脚并拢，双手放在身体两侧；然后慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，然后将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体，最后做自由落体运动，让轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。这样做就是让你紧绷的小腿受到刺激并慢慢地消耗脂肪，长期下去会消除疲劳并且能增加小腿的弹性。
2、踮脚尖走路
每次走30-50步，停顿一会再重复几组，速度以感觉舒适轻松为宜，可以感觉到身体上挺，肚子收紧。初始练习者可扶墙，熟练后就不用了。
3、坐着踮脚尖
膝盖与大腿保持水平，可将重物放在大腿上进行负重练习，两只脚一上一下的抬起脚跟，每次落地为一次，踮脚尖30-50次，速度可自我调节。
4、左右脚互颠
左脚提踵竖立，右腿进取伸直抬起，脚向上勾，搁浅，脚绷直搁浅，直到小腿肌肉哆嗦发酸；再换右腿提踵竖立，左腿伸直齿及，交织变换，重复操练。
再次说感悟。养生的小方法、小妙招千万条，这个为什么值得写呢？
《达摩洗髓易筋经》中功法十二卷中第三卷半身图说，是把前两卷的方法合在一起，前两卷主要是站着做，这一卷中动作却是将脚跟离地，下体如骑马势，就是马步加踮脚的样子，初期练完前三卷，回家爬楼梯的时候感觉跟大学时爬完泰山之后上楼梯的感觉一样，双腿抖如筛糠，后期适应了还可以蹲的更深一些，或者脚跟抬得更高一些。自此觉得这功法很不错，不考虑其他因素，省时间还效果好。
这样锻炼一两个月，腿部力量可以大大增强，而且强身健体。还可以加快《囚徒健身》里深蹲十式的锻炼速度和提高瑜伽里单腿站立的平衡度。
于是我开始研究为什么有好效果的原因，发现踮脚在其中是很重要的一环。又了解与之相关的其他方面：《八段锦》中“双手托天举”属于踮脚；“背后七颠百病消”属于颠脚（所以八段锦看似简单却很养生）；《八极拳》中很多动作都是靠跺脚来发力；练芭蕾、穿高跟鞋的人大都小腿紧绷，气质好，和踮脚有很大关系。
最后说结论。适用在哪些地方呢？我思考加试验了很久，推荐以下几种：
1、上面的《八段锦》、《达摩洗髓易筋经》建议为主要锻炼方式，网上的几种方法平常可以活动一下。
2、踮脚运动加提肛加呼吸锻炼。就是呼吸时肚子收缩，踮起脚尖，同时肛门上提，让肛门的淤血难以形成。可以预防痔疮的发生。
3、坐在马桶上踮脚。最近几年比较火的外国发明的马桶凳，原理是我们蹲坑的时候是大腿和上身呈现为35度角，有利于使趾骨直肠肌处于完全放松的状态，能够达到最佳的排泄效果，减少腹部用力能够达到最佳的排泄效果，还能减少肛裂、便秘等问题的发生。而坐在马桶上通常是80～90度，这个角度容易阻挡肠道畅通，会造成便秘、痔疮、肠燥症等问题。所以便产生了马桶凳。
网上外国一般都是21厘米，国内卖的马桶凳的高度在17-20厘米之间，也许这个高度是研究过的符合国内大部分人群的高度？脚的长度一般都在20-30厘米，所以脚踮起来刚好差不多，我试验了很久觉得应该可以媲美马桶凳的效果，虽然舒适度有很大差距，但是所处的地方不是就应该快进快出么！
当然，这种方法只用于上厕所，不适用于躲那休息。另外骑电动车的时候也可以踮着脚尖，不过要注意安全。
再好的方法都有一定的适用范围，这个是一定要注意的。
1、踮脚尖走路对全身的协调性要求比较高，高血压、骨质疏松的中老年人，不要贸然尝试，避免发生意外伤害，可以慢慢地练踮脚。
2、脚尖要循序渐进，千万不要用力过猛，否则易导致足跟疼痛。如果导致了疼痛，不用担心，休息几天，用热水泡泡脚，很快就没事了。
3、先练习《八段锦》有一定身体基础了，再练习《达摩洗髓易筋经》，安全性更高一些，毕竟后者里面的深蹲加踮脚的时间长，动作也较多。就和《囚徒健身》里面的每个动作都有循序渐进的十式，很多人都可以直接做第三第四式，但是跳过越多往往后劲不足。比如直接深蹲到后几式可能会严重损伤膝关节处的软骨。而通过前几式一步一步、循序渐进地小心练习，慢慢增强肌腱的力量，膝盖就能变得很结实，这样深蹲就有助于缓解膝盖问题。
方法虽多，了解自己的身体，找到自己合适的方法才是最重要的。
