北京治疗雀斑好医院 http://m-mip.39.net/baidianfeng/mipso_8598817.html这个周末，年度盛事广州马拉松就要开跑了。
有人将“跑马”看成挑战自我的运动，而专家提醒，“跑马”不是人人适合，参与者们除了要具备一颗“强心脏”，还要看肌肉、关节和脊柱是否“吃得消”，尤其是膝关节。
49岁艺人*磊也透露了自己的“跑马”计划，并宣布在今年达成了年初定下的小目标“跑公里”，引来6万+点赞之余，有人留言”献上膝盖“之余，亦有人关心“你的膝盖还好吗?"
在最新一期《向往的生活》中，节目又是以*磊的一次晨跑开始。在节目，*磊介绍到从1月1日开始到节目录制当天，*磊已经累计跑了公里，明天就能突破年跑量的公里。眉宇间透露着对跑步的热爱，和一个跑步爱好者对跑步这件事的骄傲。一直有“跑步百利唯伤膝”的说法，跑得越多膝关节坏得越快。提到马拉松，很多人第一反应也是“太费膝盖”了。对“跑步膝”的恐惧，让多少人对马拉松望而生畏。尤其是天气一冷，又有些人开始感觉膝盖不舒服了，这个时候，让我们来聊聊膝关节的养护问题。
天气一冷，你的膝盖还好吗？
上下楼梯觉得膝盖酸软无力，还有点响声？医院风湿免疫科主任于清宏教授指出，这种情况多半是关节软骨已经出现早期磨损了，最好检查一下，免得发展下去越来越严重。在跑步的疼痛当中，膝关节的疼痛占50%以上。跑步当中的疼痛不是偶然发生的，是压力在某处进行聚集造成的。于清宏介绍说，很多老年人俗称的“老寒腿”，临床上很大一部分是膝骨关节炎，它主要有三大典型症状。首先是反复发作、久治不愈。其次是经常隐痛。随着年龄增长，如果没有进行规范治疗，膝骨关节炎会越来越严重。早期有两侧或一侧膝关节经常隐痛，活动时加重，休息后缓解；晚期可以出现持续性疼痛或夜间痛。关节局部可有压痛，在伴有关节肿胀时尤其明显。膝关节骨性关节炎是一种退行性变，由多种原因引起的关节软骨退化损伤、关节边缘及软骨下骨反应性增生。通俗点说，就好比运动鞋的鞋底，在使用过程中不断受到磨损，磨到一定程度就出现问题。第三是变凉加重。阴天下雨、气候变凉时症状加重。有时急性疼痛发作，关节僵硬，活动时有弹响声。久坐后关节僵硬加重，活动后稍有好转。
什么人容易得膝骨关节炎？
于清宏介绍说，以下这几类人更易得膝骨关节炎：
1
更年期女性
据统计，我国60岁以上老年人中，有症状的骨关节炎患者男性占5.6％，女性占15％，女性明显多于男性。一般来说，导致50来岁的女性出现膝关节疼痛的原因主要有两种，一是由更年期激素水平大幅度波动引起的骨质疏松所致，二是由长期负载过度引起的软骨磨损，也就是所谓的“骨关节退行性变”所致。这可能与女性体内代谢改变等相关，女性绝经后，雌激素水平明显下降，进而导致关节营养下降，容易造成损伤，出现病变。
2
肥胖人群
肥胖人群体重超负荷，容易增加身体各关节的压力，加剧磨损，同时肥胖会引起体内脂质代谢、炎症代谢等异常活跃，加速膝骨关节炎。肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，导致膝关节受力不均，关节负荷增加，加大了软骨边缘的摩擦，加速了软骨丢失,骨赘形成。研究发现，肥胖人群如果将体重减少5公斤，发病率将减少50%。所以说，控制体重很重要。
3
运动员、重体力劳动者、模特
膝骨关节炎还与从事的职业相关。如果年轻时是运动员、重体力劳动者、模特等，由于职业原因会导致膝关节磨损多、损伤大，更容易得病，比普通人患病的年龄也更早。很少有人会注意到，不同种族的人，关节受累情况集中的部位不同。如在白种人中多见髋关节、腕掌关节的骨性关节炎，但在黑种人及*种人中少见。另外，年轻时受过伤，特别是膝关节受过伤，会直接影响到软骨和关节结构的稳定，提早产生磨损，也会导致骨关节炎的发病时间提前。
两个信号提示膝关节退化
医院关节与骨病外科主任史占*介绍，即使不登山，人们除了睡觉、静坐，在白天，膝关节大多处于高压的工作状态，承受的重力可不小。如何发现膝关节早期退化？
1
不明原因的上楼痛或下楼痛
上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复地弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。上下楼梯尽量放慢速度。如果膝关节退化程度严重，可借助拐杖，减轻已经损坏的关节负荷。体重超标也会给膝关节造成额外负担，要注意减肥。本来我们的关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，我们也自然感觉到疼痛了。
2
平时不按不痛，一按就痛
这个表现，同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。
一个动作判断膝关节好坏
在没有负重、也不借助外力的情况下，单腿站立，膝盖微弯，另一只腿弯曲，脚尖翘起略离开地面，保持这一体势尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。国外运动復健网站《Fix-Knee-Pain》指出：每日练习简易的“辅助下蹲动作，就能强化膝关节，加速肌腱炎恢复，减少关节摩擦。部分人因为身体平衡性不佳，导致动作无法连贯完成；也有些人因为肌肉力量不够，下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，也很常见。关键是注意在下蹲的过程中，膝关节有无感到痛，只有痛才意味着不正常，医院就诊。
养护：膝关节得“省着用”
医院运动医学科主任何爱珊教授介绍，一般来说，人到六七十岁会出现明显的膝关节劳损问题。如果年轻时对膝盖“照顾不周”，则可能出现人未老膝盖先衰的现象。人老腿先老，保护膝盖也要趁早。总的养护原则是：膝关节要“省着用”，尤其是体重偏重者。
爱翘二郎腿的人非常多，有时候在不经意间就翘起来了。但是，这种行为对于膝盖的健康来说，也是有非常不好的影响的。由于膝盖中存在着半月板，半月板是一种纤维软骨，而翘二郎腿这个行为就会损伤到半月板，继而损伤到膝盖。
日常养护膝关节，具体怎么做？生活中注意增加钙质的摄入，多晒太阳，强壮骨骼；适当运动，增加肌肉耐受能力。特别是女性。在30岁以后，运动量就要适当减少了。日常运动建议选择散步、游泳等运动方式。如果运动或劳累后出现膝关节酸痛的情况，这也意味着膝关节不能耐受当下的运动，此时需要注意根据自身的耐受程度，适当减少运动强度和时间。走路、骑自行车、游泳是保护膝盖最好的运动处方。只不过需要提醒大家的是，一旦运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强，疼痛其实就是最好的警讯，告诉我们要休息了。许多人认为，膝关节疼痛后需要静养，不能进行任何锻炼，殊不知这样有可能加剧疼痛，而适当锻炼可有效减缓肌肉萎缩和关节退化速度。
这些动作可以锻炼膝盖肌群
医院关节外科创伤骨科主治医师陈郁鲜博士介绍，相对年轻的人群来说，想要在那些强对抗高负荷的运动过程中最大程度保护关节，就要提前加强各大核心肌肉群的力量锻炼。肌肉有力量，就是保护关节、减少损耗的最有效措施。??????????????具体到膝关节，可以进行直腿抬高、靠墙静蹲、平板支撑等大众化的锻炼来加强肌肉的力量。这些动作在维持肌肉收缩的前提下，坚持的时间越长，对肌肉的锻炼效果越好。
动作要领
1.直腿抬高仰卧在床上（地面），屈曲一条腿的髋膝关节，且将脚掌踩平。另一腿膝关节伸直，收缩股四头肌，然后抬起大腿直至髋关节屈曲45°，整个过程保持膝关节伸直，维持此姿势10秒后放下。腿交换重复动作。重复多次后可逐渐尝试将髋关节只抬高角度30°，甚至只抬高15°。2.靠墙静蹲。背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50厘米。此时身体呈现下蹲姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90°。3.平板支撑俯卧双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
养护膝关节可以这样吃
除了适当运动、减少负重运动，还可通过食疗保护膝盖。
钙与骨骼生长有着密不可分的关系。日常可以适当多吃钙含量高的食物，如牛奶、鸡蛋、花生、海带、虾皮、大豆、坚果等，缺钙严重的可以在医生指导下补充钙片。
吃富含蛋白质、胶原蛋白的食物也可以养膝盖。如鱼类、鸡蛋、肉类、牛蹄筋、猪耳朵、鱼皮、凤爪、猪蹄等，这些食物可以补充蛋白质、钙质，又能生长软骨及关节的润滑液，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，起到养护膝盖的作用。
另外，建议大家少吃含草酸高的食物和偏咸的食物，这些食物容易造成钙质的流失，减少钙的吸收，不利于骨骼生长。
文章来源
广州日报健康有约
编辑/配图
科学指男编辑部
图片来源
网络
End
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