髌骨关节痛也就是膝盖前侧的那块骨头出现疼痛和不适。该损伤会出现在所有年龄阶段、任何体育运动中。
识别方式
通常为膝盖前侧出现疼痛，且可能会放射到髌骨后侧，平常“腿”打软的情况可能比较频繁。但明显的肿胀比较少见。
多数人的临床感受为“压痛”，这种“压痛”可能会在髌骨的任何位置。
且疼痛会在膝关节屈（弯腿）的动作下加剧。例如：深蹲、走楼梯等。
主要原因
1、过度使用膝关节，即使是在良好的动作模式下，频繁使用膝关节或者过度负重，导致膝盖负荷过大，同样容易产生损伤。
2、不良的姿势：膝内扣、力量不足的情况下过度膝前屈（也就是下蹲类动作时，膝盖往前移动的太多）等，同样会导致膝关节负担增加。
3、髌骨外移（髌骨出轨）：髂胫束、股骨外侧肌群（大腿外侧肌肉）紧张，导致髌骨的正常运动轨迹出现了外移情况，从而引起不适。外移严重可能需要手术。（一般比较严重的髌骨外移，通常是急性损伤所致）
4、足弓塌陷、足背屈受限（勾脚尖的活动度不足）：足弓塌陷从而失去缓震能力，增加膝关节压力；足背屈受限会导致下蹲时膝盖过度前屈，从而增加膝关节负担
总的来说，就是从不同层面长期给膝关节造成负担，从而导致膝关节损伤、髌骨疼痛的发生。
改善方案、预防
注意：在康复期间，应该尽量避免任何极端的膝屈姿态。例如：单腿下跪、盘腿坐等，包括膝盖过度伸展的动作（膝超伸）。此类动作都会增加髌骨的压力，对恢复情况造成影响。
了解了基本原因，那么改善和预防也变得清晰明了。
且绝大多数髌骨关节的问题，通过物理治疗（非手术）都可以得到明显改善。通常不建议手术，且髌骨关节痛的手术结果并不稳定。
1、松解肌肉：如果是髌骨轨迹外移，则需要放松大腿外侧肌肉，以改善髌骨的活动轨迹、减少髌骨压力，并加强股骨内侧肌（大腿内侧肌肉，膝伸关节处）。或腿伸直、放松，然后简单活动髌骨。适当松解拉伸大腿前后侧肌肉，提升柔韧性。
2、养成良好的动作模式和发力习惯：不膝内扣。下蹲时不过度前屈膝盖，减少膝关节压力。如果需要前弯膝盖，那么建议要缓慢和控制好姿势。
3、改善足背屈、改善足弓塌陷：加强胫骨前肌（小腿前侧肌肉，也就是锻炼勾脚尖）、松解小腿三头肌（小腿后侧肌肉），关于具体改善足背屈受限和改善足弓塌陷，我们会单独分享。
4、加强膝关节周围肌肉的离心力量（股四头肌（大腿前侧肌肉）肌肉为主）：离心也就是肌肉被拉长时的控制能力，这样能很好地为关节分担压力。例如深蹲时下蹲的过程稍微慢一些（下放4s）。但注意，锻炼相应力量时一定要保证良好的膝关节中立姿态！（“腿打软”一部分原因也是大腿前侧肌肉离心无力所致，无力又是导致关节损伤的主要原因）
5、激活并加强臀部肌肉：臀大肌和臀中小肌可以有效提升下肢稳定性，膝关节损伤的大多数都存在“臀无力”的情况。
（臀大、中小肌锻炼）
以上方案都可以在康复期进行，促进恢复，但要过程如果出现疼痛和不适，便立即停止改善动作或减小强度。
如果没有损伤，以上相应的姿势和力量锻炼，也可以有效预防“髌骨关节痛”。
在比较严重的情况，如果6个月的相应康复锻炼效果并不明显，那么核磁共振成像会有助于评估其它可能导致髌骨关节痛的原因（当然伤痛前期也可以先进行成像检查，以免耽误太多恢复时间，具体也可听从医嘱）。
重返运动
在重返运动之前，你必须可以模拟任何有关膝关节类的动作且没有明显的疼痛和不适。如果无力和疼痛仍然存在，那么建议不要着急进行相应运动，再康复一段时间，因为真的运动起来很多情况你是不可控制的。
且还是要在无痛前和没有不适的前提下进行相应运动。出现问题则立即停止运动并观察判断，即时做出调整。以免二次损伤。
你也可以使用护膝（针对保护髌骨关节的），但使用护具要记住，护具只是辅助物品，不是治疗手段，关键还是自身的提升！
养成良好的动作技术（动作姿势、发力模式）、运动习惯（锻炼练后拉伸松解相应肌肉）和相应力量的提升，对于预防损伤的发生很关键。
声明：本内容只是提供一些建议，具体个人情况需要自己负责！
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