现在最火的产后康复,超全的教教你 [复制链接]

周围神经损伤(Peripheralnerveinjuries)是指周围神经干或其分支受到外界直接或间接力量作用而发生的损伤。

一、损伤原因及发生率

常见周围神经损伤原因有压砸伤、挤挫伤、牵拉伤、枪弹伤、切割伤、手术误伤、注射伤等。周围神经损伤在平时战时均多见，与颅脑和脊髓损伤相比更为常见，例如12%的肱骨干骨折可伴有桡神经损伤，18%的膝关节脱位可致胫神经或腓总神经损伤。据第二次世界大战战伤的一些统计，四肢神经伤约占外伤总数的10%，火器伤骨折中约有60%合并神经伤，上肢神经伤较下肢多，约占60～70%。

四肢神经伤最多见的为尺神经、正中神经、桡神经、坐骨神经和腓总神经。

二、病理变化

周围神经损伤虽不会危及生命，但可引起严重的功能丧失，其最主要的病理变化是神经纤维受损造成断裂，远端轴索和髓鞘自近及远产生变性、碎裂，其后为雪旺细胞和巨噬细胞吞噬，2-3周内变性过程完成，神经的兴奋与传导功能丧失。如果神经膜未遭破坏，则逐渐形成空管。其后从近端轴索形成轴芽，逐渐向远端延生，神经再生速度为1-2mm/d。神经再生成完成后其功能将逐渐恢复，如果再生受阻，在半年后神经膜管会因周围组织的压迫而萎缩，再生无望。

三、分类

根据外伤后神经组织遭破坏的程度不同，临床上常分为三类：神经失用症、轴索断裂、神经断裂。

神经失用症神经无明显结构损伤，但有传导功能障碍，多为挤压或药物损害引起，一般在2～3周内自行恢复。

轴索断裂　指神经外膜仍连续，内膜可完整或损伤，但神经轴突部分或大部分断裂，常为挫伤或拉伤所致。轴突可再生而自行恢复，但费时较久，恢复可能不完全。

神经断裂　神经部分或完全断裂，多为切割、开放性损伤或严重拉伤所致。

四、临床表现

周围神经损伤后该神经支配的组织（皮肤、肌肉和骨关节）出现感觉、运动和植物神经功能障碍等症状和体征，具体表现为：①感觉障碍局部麻木、灼痛、刺痛、感觉过敏、实体感缺失等；②运动障碍软瘫、肌张力降低、肌肉萎缩；

③植物神经功能障碍局部皮肤光润、发红或发绀、无汗、少汗或多汗，指（趾）甲粗糙脆裂等；④反射障碍深、浅反射减弱或消失。

五、辅助检查

（一）常规检查

1、三大常规：血液、尿液、粪便。

2、电解质、肝、肾功能、乙肝两对半、血脂、血糖、甲胎蛋白、癌胚抗原。

3、胸部和损伤部位X线照片、B超检查、心电图检查、肺功能检查。

4、神经电生理检查：肌电图、神经传导速度、感觉诱发电位、运动诱发电位、F波、H反射等。

（二）可选择检查

损伤部位CT、MRI检查。

六、康复评定

(一)感觉障碍的评定

根据深浅感觉障碍部位、范围和程度，可以做病变的定位和定性，按照感觉障碍和肌电图感觉神经传导速度测定，评定感觉神经病损程度。

神经干叩击试验(Tinel征)这是神经轴突再生较髓鞘再生快，神经轴突外露，被叩击时出现的过敏现象。当神经损伤后或损伤神经修复中，在损伤平面或神经生长所达到的部位，轻叩神经，即发生该神经分布区放射性麻痛，称Tinel征阳性。对神经损伤的诊断和神经再生的进程有较大的判断意义。

(二)运动障碍的评定

主要包括肌力测定、肌围度测定、关节活动度测定和日常生活活动（ADL）能力评定等。此外，还有反射检查、植物神经检查等。

（三）电诊断对病变程度和预后的评定

电生理诊断对判断周围神经损伤的范围、部位、性质与程度均有重要价值，其中肌电图和神经传导速度检查既对周围神经损伤程度判断有重要参考价值，又可作为监测与评价周围神经损伤后神经再生与功能恢复的重要手段。

七、康复治疗

康复治疗原则是消除炎症、水肿，减少神经损害，防止肢体挛缩变形，促进受损神经再生，防止肌肉萎缩，使神经传导功能、肌力、耐力及运动协调得到恢复。

(一)急性期

及早消除炎症、水肿，促进神经再生，防止肢体发生肌肉萎缩、挛缩畸形。治疗方法包括保持良好体位、抬高患肢、被动活动和推拿，并早期利用超短波、短波、微波消炎、消肿，温热疗法和水疗法促进血液循环、改善局部营养，激光照射疗法促进神经再生。药物治疗如：神经营养因子（NTFs）、神经节苷酯、B族维生素等有助于神经生长。

(二)恢复期

急性期炎症水肿消退后，即进入恢复期。此期康复的重点在于促进神经再生、增强肌力和促进感觉功能恢复，改善关节活动度，尽可能恢复神经的正常功能，矫正畸形。治疗方法包括运动治疗、作业治疗、针灸、理疗和矫形器使用等。对保守治疗1-2个月无效而又适合或需要手术治疗的周围神经损伤病人，应及时进行手术治疗。手术治疗可分为神经探查修复术和早期肌腱移位术。

(三)后遗症期

此期康复治疗在于促进神经肌肉的功能代偿，或通过使用矫形器及特殊用具，最大程度地恢复生活活动能力及一定的工作能力，使患者早日回归社会、重返工作岗位或从事力所能及的工作，提高病人的生活质量。对严重畸形肢体可行手术矫正。

八、常见合并症的康复

（一）浮肿、肿胀

周围神经损伤可损及血管周围的交感神经，使血管张力丧失，可引起肢体水肿、循环障碍、组织液渗出增多是浮肿的原因之一，肌肉瘫痪时，肌肉对内部及附近血管的交替挤压与放松停止，“肌肉泵”的作用消失，阻滞了静脉与淋巴回流，也会引起肢体肿胀，处于下垂位的肢体肿胀更显著。当肢体处于下垂位、关节屈曲挛缩、腋部有疤痕挛缩时，更易发生肿胀。可采有抬高患肢，弹力绷带压迫，患肢作轻柔的向心按摩与被动运动，热敷、温水浴、蜡浴、红外线、电光浴以及超短波、短波或微波等方法来改善局部血液循环、促进组织水肿或积液的吸收。使用裤腿形气囊脉冲加压及减压治疗，以促进患肢的静脉与淋巴回流。

（二）挛缩、畸形

由于浮肿、疼痛、肢位不良、受累肌与其拮抗肌之间失去平衡等因素的影响，常易出现肌肉、肌腱挛缩。挛缩一旦发生，不但难以治疗，而且影响运动并助长畸形的发展，因此，预防极为重要。除采用预防浮肿的方法外，还应将受累肢体及关节保持在功能位置上，可使用三角巾、夹板、石膏托或其他支具作固定或支托。如已经发生了挛缩，应进行关节松动术、被动牵拉、理疗；受累肢体的按摩；各种温热疗法、水疗及水中运动等。

（三）灼性神经痛

在周围神经部分性损伤病例中有l％～5％发生灼性神经痛，表现为患肢远端顽固的烧灼样疼痛，原因尚未十分明确。可能与交感神经的传导异常有关，如作脊髓颈胸节段（上肢）或胸腰节段（下肢）交感神经节封闭可一时性缓解疼痛，则作相应的交感神经节切除可获良效。因损伤部位神经瘤形成而引起神经痛，需行神经瘤切除术。如神经痛较轻，可采用冷敷、热疗、TENS、超声波等理疗方法，也可用针灸镇痛或服用一定剂量的非甾体类消炎止痛药物如芬尼康等。

（四）假性神经瘤

发生在神经近侧断端，常有剧烈疼痛和触痛，触痛放散至该神经支配区，一般物理治疗和药物治疗效果不明显，严重者需要手术切除。

九、常见周围神经损伤的康复

(一)臂丛神经损伤

1、臂丛的组成

臂丛由颈段脊髓发出的神经组成。主要支配上肢的肌肉，作用是指挥上肢的运动。

2、损伤原因

上肢的过度牵拉、锁骨和第一肋骨骨折、肩关节脱位、锁骨上窝外伤、刀刺伤、颈部手术等，均可引起臂丛神经的全部或部分损伤。

3、损伤的类型、表现和治疗

1）全臂丛神经损伤：整个上肢呈弛缓性麻痹，各关节不能主动运动。上肢感觉除臂内侧尚部分区域存在外全部丧失，上肢腱反射全部消失，肢体远端肿胀。治疗可应用肩部上举、内收及外展运动锻炼，或用肩轮训练。

2）上臂丛神经损伤（C5-7）:主要表现为肩不能上举，前臂屈曲困难，上肢伸面感觉大部分缺失，三角肌和肱二头肌萎缩明显，前臂旋前亦有障碍，手指活动尚正常。治疗要预防肩关节内收、内旋及拇指内收挛缩。

3）下臂丛神经损伤（C8-T1）:表现为小鱼际肌及腕屈肌麻痹。呈爪形手畸形。前臂及手尺侧感觉缺失。治疗为预防伸腕挛缩，需带伸腕夹板。

（二）腋神经损伤

腋神经为臂丛后束的分支，支配小圆肌、三角肌及三角肌表面的皮肤。由于走行时紧贴肱骨外科颈，肩关节的骨折脱位，尤其是后脱位和肱骨上端骨折，肩后部的撞伤或打击伤可造成腋神经损伤。此外，手术误伤、使用腋杖不当、大重量腰椎牵引时的腋下固定带也可损伤腋神经。

1、表现

腋神经损伤后出现上肢外展困难、外旋无力，三角肌萎缩，失去肩部丰满外形，三角肌区皮肤感觉障碍。

2、康复治疗

综合应用运动疗法（被动运动、肩关节主动外展活动、抗阻外展运动等）、物理治疗（神经肌肉电刺激、短波或微波透热、激光照射、磁疗等）、药物等促进神经再生，增加肌力，促进肩部感觉恢复。治疗时要注意预防肩关节内收及内旋挛缩，为防止肱骨头下方脱位，可用肩吊带。

（三）肌皮神经损伤

肌皮神经是臂丛外侧束的终末支，支配喙肱肌、肱二头肌、肱肌和前臂外侧皮肤。肌皮神经是上肢重要的神经，单独的损伤很少见。在肩、腋部的切割伤及撕脱伤可累及肌皮神经，但同时常伴有血管和其他的神经损伤。

1、表现

肌皮神经损伤后出现屈肘困难，肱二头肌腱反射消失，前臂外侧感觉减退。注意在肌肉发达的病人中，肱桡肌可代偿为屈肘肌，屈肘动作仍可存在。

2、康复治疗

肌皮神经损伤后的最大康复问题是肱二头肌瘫痪，对日常生活和工作的影响较大，因此治疗重点应放在恢复肱二头肌的功能上。要注意防止肘关节伸展挛缩，可应用屈肘吊带。酌情应用物理治疗和神经营养药物治疗。如果肱二头肌恢复差、恢复慢，可以训练桡神经支配的肱桡肌，代偿屈肘功能。

（四）桡神经损伤

桡神经在肱骨中下1/3处贴近骨干，此处肱骨骨折时桡神经易受损伤。骨痂生长过多和桡骨头前脱位可压迫桡神经，手术不慎也可伤及此神经，桡神经在前臂损伤多为骨间背神经损伤，感觉及肱三头肌、肘后肌、桡侧腕长伸肌不受影响。

图6-4桡神经损伤的临床表现

A.垂腕畸形B.腕下垂C.背侧感觉障碍区D.掌侧感觉障碍区E.合掌分掌试验阳性（右侧）

1、表现:腕下垂，拇指内收畸形,拇指不能向桡侧外展，即不能翘起大拇指,第2-5指的掌指关节不能伸直,前臂不能旋后，有旋前畸形,损伤后在手背桡侧、上臂下半桡侧的后部及前臂后部感觉减退或消失。桡神经在前臂损伤多为骨间背神经损伤，感觉及肱三头肌、肘后肌、桡侧腕长伸肌均不受影响。

2、康复治疗

根据需要采用神经减压、松解或缝合术。必要时采用屈肘、肩内收前屈及神经前移等方法克服缺损。神经吻合效果较正中神经及尺神经为好。如不能修复神经，可采用前臂屈肌属肌腱转移术。三头肌瘫痪影响不甚严重，因屈肘肌放松和地心引力可使肘关节伸直。神经未恢复前可使用悬吊弹簧矫形器，保持腕背屈。

（五）正中神经损伤

正中神经在腕部较表浅，易被锐器伤及。肱骨髁上骨折与月骨脱位，常合并正中神经伤,继发于肩关节脱位者为牵拉伤。腕部骨质增生、腕横韧带肥厚或旋前圆肌的肥大，而产生慢性神经压迫症状。肘部正中神经损伤的表现除上述改变外，尚有旋前圆肌、旋前方肌、桡侧腕屈肌、指浅屈肌、指深屈肌桡侧半、拇长屈肌及掌长肌瘫痪，故拇指和食指不能屈曲，握拳时拇指和食指仍伸直。有的中指能部分屈曲，食指及中指的掌指关节能部分屈曲，但指间关节仍伸直。

图6-5正中神经损伤的临床表现

A.握拳试验阳性B.大鱼际肌萎缩，“猿手”畸形C.感觉障碍区

D.拇指主动屈曲障碍E.瓦顿伯格氏症阳性

1、表现:拇指不能对掌,拇、食指处于伸直位，不能屈曲,手的拇指一侧肌肉萎缩,大鱼际肌萎缩，呈“猿手”畸形,拇、示、中指和无名指的桡侧一半掌面以及其背面第二节和末节，及桡侧大半手掌的感觉消失。正中神经损伤常合并灼性神经痛；由于丧失感觉，手功能受到严重影响，拿东西易掉，无实物感，容易受到外伤及烫伤。

2、治疗

早期手术缝合效果一般较好，但手内肌恢复较差。如神经功能恢复不佳，可采用对掌肌成形术及其他肌腱转移术，以改善屈拇、屈指、拇对掌功能。

（六）尺神经损伤

在腕部、尺神经易受切割伤。尺神经深支为运动支，有时可受刺伤或贯穿伤。在肘部，尺神经受直接外伤或骨折脱臼合并损伤。严重肘外翻畸形及尺神经脱臼所引起的尺神经损伤，又称慢性尺神经炎。全身麻醉时如不注意保护，使手悬垂于手术台边，可因压迫过久而引起尺神经瘫痪。颈肋或前斜角肌综合征时，以尺神经受损为最多。

图6-6尺神经损伤的临床表现

A.小鱼际肌萎缩B.感觉障碍区C.夹纸试验阳性D.“爪形手”畸形F.分指试验阳性

1、表现:小指分开不能并拢,手呈爪形畸形,手背掌背之间的肌肉萎缩，是凹陷状,无名指与小指不能夹住纸片或夹纸无力,手掌尺侧、小指全部和环指尺侧半感觉消失。

2、康复治疗

根据损伤情况作松解、减压或吻合术。为了获得足够的长度，可将尺神经移向肘前。尺神经吻合术的效果不如桡神经和正中神经好。桡神经在远侧为纯运动纤维，正中神经远侧大部为感觉纤维，而尺神经中感觉纤维与运动纤维大致相等，故缝合时尤需准确对位，不可有旋转。在尺神经远侧单纯缝合感觉支或运动支，效果良好。如无恢复，可转移食指、小指固有伸肌及指浅屈肌代替手内肌，改善手的功能。术后应装配支持性矫形器，渐进性运动及感觉训练。

（七）坐骨神经及分支损伤

坐骨神经来自腰骶丛神经，由腰4、5和骶1、2、3神经根组成,是全身最大的神经，在坐骨切迹处出骨盆，进入臀部。下行至大腿下三分之一处分为胫神经和腓总神经。因此，坐骨神经总干的损伤远比其终支的损伤为少见。腰椎间盘突出、脊椎骨折脱位等可压迫损伤坐骨神经根。臀部肌肉注射部位不当、髋关节脱位、股骨干骨折、骶骨及髂骨骨折等可损伤坐骨神经干。

图6-7坐骨神经及分支损伤表现

（1）.（左）胫神经损伤仰趾畸形（右）腓神经损伤足下垂畸形

（2）.坐骨神经分支损伤感觉障碍区

1、表现

坐骨神经损伤部位高时，出现半腱肌、半膜肌、股二头肌及胫神经和腓总神经支配的肌肉瘫痪，小腿不能屈曲，足及足趾运动完全消失，呈“跨阈步态”。跟腱反射消失，小腿外侧感觉障碍或出现疼痛，足底感觉丧失常导致损伤和溃疡。

2、康复治疗

由于坐骨神经的行程很长，高位严重损伤后的恢复时间也很长，易出现并发症。应用踝足矫形器、膝踝足矫形器或矫形鞋，以防治膝、踝关节挛缩和足内、外翻畸形。脉冲高频电疗、低频脉冲电流、激光照射和神经营养因子促进神经再生，神经肌肉电刺激治疗小腿和大腿后面的肌肉、运动疗法增强肌力，感觉训练，以TENS、经络导平、封闭等缓解疼痛。对下肢肿胀，可采用抬高患肢休息、顺序充气循环治疗、干扰电疗、高压低频脉冲电疗法等治疗。

（八）腓总神经损伤

腓总神经损伤在下肢神经损伤中最多见。可见于腓骨小头或腓骨颈骨折、小腿石膏固定太紧、腘窝后方切割伤、胫腓关节后脱位等情况。

1、表现:足下垂，足不能翘起，走路呈跨阈步态,踝关节不能背伸及外翻，足趾不能背伸,足呈马蹄内翻畸形,小腿外侧和足背皮肤感觉消失,胫前及小腿外侧肌肉萎缩。

2、康复治疗

可用足托或穿矫形鞋使踝保持在90°位。物理治疗促进神经再生，运动治疗、神经肌肉电刺激增强足和足趾背伸肌力。因足下垂和内翻，行走时稍不慎就可扭伤外踝，因教育病人预防继发性损伤。如为神经断裂，应尽早手术缝合。对不能恢复者，可行肌腱移植术和功能性电刺激。

（九）胫神经损伤

股骨髁上骨折和膝关节脱位是损伤胫神经的常见原因。

1、表现:足趾不能屈曲,足只能向上活动，不能向下活动,足底皮肤感觉缺失，针刺不痛,足呈仰趾畸形.

2、康复治疗

重点是预防足畸形，可用小腿矫形器或穿矫正鞋。训练足跖屈动作，做足跟提起练习。重视感觉障碍的康复和病人教育，防止足底压疮和溃疡的发生。控制灼性疼痛症状，可采用TENS、HVPC或经络导平治疗、中频电疗、超声波治疗、封闭，如无效可进行脊髓电刺激治疗。

十、康复护理要点

（一）一般护理

1、良肢位：矫形器可起到固定、矫正、制动、辅助运动的作用。

2、并发症的预防和护理

1）促进静脉回流：抬高患肢、对患肢行向心性按摩和被动运动、顺序充气式四肢血液循环治疗、弹力绷带压迫。

2）防止肌肉萎缩和关节挛缩

3）卫生宣教

（二）功能指导

1、维持关节活动度：被动运动或自我主动运动。

2、局部按摩，改善血液循环，防止组织粘连，延缓肌肉萎缩。

3、促进感觉功能的恢复：应用牙签、冷热、触摸进行训练。

十一、预后与社会回归

周围神经病损后的恢复过程很长，因此出院后继续康复治疗是很重要的。

（一）随访一周、二周1次，接受医生或治疗师的指导。一旦出现病情加重、矫形器不适、皮肤破损等，就应立即就诊。

（二）病人的再教育注意对皮肤的护理，避免烫伤、擦伤。有植物神经功能障碍者，可在温水内浸泡20min，然后涂上油膏，每天1次，可防止皮肤干燥和破裂。如果已有伤口，就不要再按摩、不要再涂油，医院诊治。

（三）家庭康复　病人积极参与家务活动，如打扫卫生、煮饭、种花及尽量生活自理，是一种有效的功能训练。其它的一些作业活动，如缝纫、木工、工艺、娱乐等均可在家里进行。在家庭康复措施中，家庭成员的参与和配合很重要。有时家属必须学会一些被动活动、简易器械牵引的方法，使病人能在家里继续治疗。

（四）社区康复　已建立了社区康复网络的地区，病人应充分利用社区资源进行康复治疗。这是既节约资金，又行之有效的方法。

（五）职业康复对严重的神经病损，如臂丛损伤的病人，职业康复是必须考虑和接受的问题。应当充分利用病人的才能和兴趣，给予病人相应的训练，并为他们创造学习和就业条件，取得就业机会。

产后康复，又叫产后恢复，是指女性在生产完毕后，因为身体过于虚弱而需要一定的恢复和保养。无论是顺产，还是剖宫产，除了产褥期间的饮食调养，越早进行产后康复越好。

一般顺产后2-3天，剖宫产后15天，可以根据身体情况做一些康复操的锻炼。注意，如果产妇感觉不适，不要勉强做。

产后康复锻炼的最佳时间

产后1～3个月是心理最脆弱、生理最虚弱的时期。

有调查表明，全世界约有28.6%的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症，对一生的健康产生影响。因此，产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。

产后康复的3个重要阶段

1、*金期：产后42天至6个月内，属于产后恢复的*金期。

此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。

2、理想期：产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。

经过*金期的恢复，身体状态已经基本稳定，处于恢复肌体损伤的最佳时机。

3、有效期：产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。

在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。

温馨提示：形成规律运动、健康饮食的生活方式，什么时候开始都不算晚哦。

做好产后恢复，是对自己的一种爱，可以解决我们所谓的“月子病”。肩颈、腰椎、各种疼痛、“月子病”，追根究底全是肌肉的问题。

产后康复，从这六个核心训练开始

产后的前两个月腹部锻炼是关键，针对一大块腹部锻炼很有效果，同时增强整个身体中部的力量。

以下是适合新妈妈的六个核心训练，建议每个动作做两到三组，保持每一个动作至少30秒到两分钟（不要勉强，循序渐进）。

1、腹式呼吸

腹式呼吸是在你尽可能深吸气和吐气时，让你的腹部最大化的扩张和收缩，呼气肚子收紧，吸气肚子凸出。

腹部收缩（腹部支撑）——是进行核心训练的主要技巧

首先平躺在地上。收缩你的整个腹部（收缩并不是吸肚子，感觉像拉粑粑用力时腹肌收缩的感觉），就像快要触碰到胃部，这是你的起始位置。

从这里开始，执行不同的动作，比如把一只或两只手臂伸过头顶，或伸展抬起你的双腿，同时保持你的背部（下腰部）紧贴在地板上。

2、瑜伽球臀桥

平躺，两膝弯曲，双脚平放于地面或支撑在一个球上。用腹部和骨盆支撑，下背部离开地面。保持五秒钟，然后重复。

3、船式

坐在地板上，两膝弯曲。略微向后倾斜你的躯干，双脚抬离地面。将小腿抬高与地面平行，背部挺直与臀部弯曲呈九十度。

双臂向前伸展到一个舒适的位置，来帮助保持你的平衡。在这里至少保持30秒。

4、瑜伽球Plank

将肘支撑在瑜伽球上，双腿伸直。收紧腹部和臀部来支撑，挺直背部保持至少30秒。这个练习基本上就是一个标准的平板，但是要增加瑜伽球的不稳定性。

5、侧平板

侧躺，肘部在肩膀下面。臀部和双脚并拢，稳定身体核心，把臀部抬离地面，直到身体形成一条直线。保持至少30秒。

重复另一边。可以通过抬腿进一步改善臀部的力量和稳定性。

除了以上推荐的六个动作吗？有氧训练当然不能少，例如：慢跑、有氧操等，一天运动45分钟即可，当然要循序渐进，量力而行。

产后这些症状，都跟肌肉力量不够有关

上交叉综合症

有些妈妈会发现，生完孩子之后，自己好像有点驼背了？而且特别容易后背痛，感觉总是挺不直腰；或者有时候会觉得颈椎酸痛，肩部发麻……如果您有这些烦恼，可能面临因盆骨前倾而导致的上交叉综合症。

有没有从图中看到自己？

正确的上半身姿势无论是坐姿还是站姿，都是直立的，头的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾，颈椎自然弯曲消失或减少，

圆肩，中背部胸椎曲度增加，肩胛骨耸起，肩带位置前引等症状。上交叉综合症的主要表现是圆肩、驼背、头部前倾。

Q：妈妈们为何会成为上交叉综合症易发人群？

A：上交叉综合症状主要是某些肌肉的张力不平衡引起的。

妈妈们每天抱着孩子，孩子从七八斤长到二十几斤，随之改变的不仅仅是手臂的力量，胸大肌力量也会变强（其实妈妈们从怀孕胸开始变大时，就已经变相的在锻炼胸大肌了）；

奶水多，重心前倾，长期抱着孩子，髋部向前顶，上身驼背；背部肌肉松弛无力，没有多余的力量给脊柱支撑，最终引起后背疼痛；

喂奶的姿势需要保持长期低头，后颈力量不强，颈椎前移，最终引起颈椎疼痛。

建议：从专业角度讲，上交叉综合症为胸肌、肩胛提肌，上斜角肌过强，训练处方应伸展该部份的柔韧度，而不能强化训练该部份。

下交叉综合症

有的妈妈会奇怪，自己生完孩子，体重已经恢复正常，但是仍然小肚子凸出，还时常会感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛，那么很有可能就是盆骨和腰椎出现了问题，患有下交叉综合症了。

左，正常体态

右，有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯

无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，需要用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态。

有啤酒肚的人、孕妇、穿高跟鞋的办公室女性经常会出现这样的体态。相当多的腰痛源于骨盆的旋转畸形，而骨盆的旋转变形，在健身行业叫做下交叉综合症。

建议：妈妈们可以通过进行康复练习，来缓解腰背部疼痛。

瑜伽老师示范的背脊运动，有助加强背部肌耐力，减少腰酸背痛；但这套动作最好在瑜伽垫上做，不要趴在床上做。

1、趴在瑜伽垫上，双手掌心互相交叠，额头靠在手背上。左腿放松，右大腿肌肉收紧实，脚尖往后延伸；

2、吸气慢慢将右腿抬起约45度，脚尖不断往后延伸，注意右髋关节骨继续留在地板上，右臀不可翘起来。保持3～5个呼吸；

3、慢慢将右脚放松，换左脚抬起，同动作2；

4、进阶加强版动作，双脚同时抬起来。

腹直肌分离

如图所示

我们整个核心其实由包裹着整个躯干的肌肉组成，包括背部和臀部。怀孕极大的破坏了这个区域，不仅腹部肌群被削弱了，而且还被肚中宝宝强行拉伸开，背部肌肉过劳变短，臀部也变得宽了一些。腹直肌分离，直白的说，就是妈妈的腹部肌肉因为怀孕被撑开了。

Q：怎么知道自己生完孩子是不是腹直肌分离呢？

A：产后腹部肌肉之间的结缔组织变薄，导致肌肉分开。这是一种常见的妊娠情况，但一些女性可能有更严重的情况，所以要先检查腹直肌。

检查方法：让身体平躺，收缩腹部肌肉，轻轻挤压肚脐上下方的腹部。如果你能感觉到在肌肉之间的软肋或空隙，那么你的腹肌确实分离了。

一到两个指头的宽度是正常的，自然就能收缩闭拢。如果你的差距是更大，比三个指头要宽，可能需要找相关的物理治疗师，确保能够适当的缩小它的差距。

建议：很多妈妈爱分享各种腹部锻炼的动作，都是练腹部的，可那些动作都是正常人才能练的。对腹直肌分裂的产后妈妈来说，是不适合的。

产后妈妈需要在投入真正的力量训练之前，做一些基本的恢复来重建核心。首先要恢复，然后再加强！

在妊娠后期，随着子宫增大，两侧的腹直肌会从腹白线（腹中线）处分开，这就是我们所说的腹直肌分离。许多妈妈会奇怪地发现，自己在生产完几个月后，肚子依然是松弛的，这时，就要谨慎地考虑是否存在腹直肌分离。

当然，并不是所有的产后“腹圆腰粗”都是腹直肌分离造成的，这里我们为大家介绍一个简单的自测方法——

Step1仰卧，两腿弯曲，露出腹部

Step2左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。

Step3上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边。挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

判断标准：2指以内为正常，2-3指间建议通过运动改善，3指以上建议就医。

腹直肌分离不仅会影响美观，还会造成产后腰背痛、盆腔器官脱垂等。腹直肌分离程度越大，意味着腹部肌肉越少地承担其应有的支撑身体的作用，腹部肌肉力量越来越弱，而腰背部肌肉进行代偿，这也是妊娠腰背痛的原因之一。

有一些新妈妈意识到腹直肌分离的危害，自行查找了许多腰腹训练进行练习。然而，她们可能走入另一个误区——传统的腹部练习，如仰卧起坐、卷腹等动作反而会加重腹直肌分离。针对腹直肌分离的产后妈妈，应该加强另一块肌肉的训练——腹横肌。

这里我们为大家推荐两个腹横肌训练

注意：如果你是顺产，那么基本在生产后4周就可以开始这些练习；如果是剖腹产，那么大约在产后6-8周才可以开始。最好的方法是向医生咨询你是否合适进行这些练习。

练习一：臀桥练习TheBridgeExercise

Step1仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧

Step2将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step3保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

练习二：腹背部训练ABS(abdomenbackstretch)

这个练习你需要准备一个重物，比如一个砝码

Step1双手抓住重物，手臂向前伸直，膝盖略微弯曲，双脚牢牢踩在垫子上，身体向后倾斜45°

Step2通过转动上半身向右移动手臂

Step3回到起始位置，再转动上半身向左移动手臂

Step4每边练习30次

耻骨联合功能障碍

如果有的妈妈发现自己在孕期和孕后的锻炼时，任何下半身运动如深蹲、箭步、换脚跳、开合跳都会让人疼的满地打滚，还要忍受尿急的痛苦，很可能是耻骨联合功能障碍。

这又是一个怀孕的副作用，听名字就了解有多痛苦了！由于让骨盆保持对齐的韧带变得松弛，这使得骨盆联合不稳定，使它发生你不想让其发生的移动。

胸部下垂

这个出现的原因就不用解释了，妈妈们都懂得。关键是胸下垂了，怎么办？锻炼胸大肌。

锻炼胸大肌应该做什么？广大人民最了解的一个动作就是做俯卧撑。

做不成这样标准也没关系，可以跪姿做。手下不去？没关系，做到你能做到的程度就可以啦。

当然，还有很多锻炼胸大肌的动作：坐姿推胸、坐姿夹胸、坐姿飞鸟、仰卧推胸、仰卧夹胸等等。

有条件的妈妈可以去健身房练一练这个动作。如果只能在家练习，那就推荐妈妈们做仰卧推胸，可以双手持哑铃或者矿泉水瓶进行练习。

妊娠腰背痛

腰背痛也是许多“准妈妈”和“新妈妈”都会遭受的磨难。通常来说，在孕后3个月到产后，都是腰背痛的高发期。

妊娠腰背痛是多种因素共同作用的结果——身体结构与生物力学变化、激素及循环系统改变、心理情绪因素影响等都可能造成妊娠腰背痛。

举例来说，怀孕期间，随着胎儿的发育，孕妇的身体重心也在前移。此时，腹部肌肉不再能帮助维持身体正常姿势，而腰部的肌肉进行代偿，承担了更多的压力，这可能是造成妊娠腰背痛的原因之一。

那么，我们可以怎样缓解妊娠腰背痛呢？

在怀孕期间内，注意摄入充足的营养（缺钙也可能导致孕妇骨质软化，造成腰痛），避免长期久坐、保持正确的站姿和坐姿（可适度采取骨盆后倾姿势）、进行适度的产前运动（慢走、游泳）可以有效缓解妊娠期间内的腰背痛。

而在生产之后，则可以进行系统的核心肌群训练，重建一个平衡且稳定的核心可以有效缓解腰背疼痛。

注意，这些练习都必须在伤口完全愈合后才能进行。

我们为大家推荐SPARKPEOPLE网站的6步动作训练——

第一步：基础呼吸训练BasicBreath

Step1仰卧，双手自然放在腹部，两腿弯曲，正常呼吸几次

Step2慢慢加深呼吸，呼气并收紧腹部肌肉，将腹部肌肉拉向脊柱方向，保持5秒

Step3每天做5-10组

当你能很好地控制腹部肌肉

就可以进入

第二步：单腿滑出Single-LegHeelSlides

Step1仰卧，双手放在身体两侧，两腿弯曲，像1中练习那样控制腹部

Step2保持一条腿静止，慢慢将另一条腿滑出，直到其与地面平行，再回到起始位置

Step3交换对侧练习

当你能舒服地做20个单腿滑出

就可以进入

第三步：基础单腿伸展BasicSingleLegExtensions

Step1仰卧，双手放在身体两侧，两腿弯曲，像1中练习那样控制腹部

Step2保持一条腿静止，慢慢抬起一条腿的小腿，小腿与地面平行

Step3将抬起的腿伸直，注意背部不能拱起。慢慢将腿放回起始位置

Step3交换对侧练习

当你能顺畅地做20个单腿伸展

就可以进入

第四步：单腿“水龙头”Single-LegToeTaps

Step1仰卧，双手放在身体两侧，两腿弯曲，像1中练习那样控制腹部

Step2抬起两条腿，至小腿与地面平行

Step3慢慢将一条腿放回起始位置，另一条腿保持静止。在运动过程中，背部不能移动

Step3交换对侧练习

当你能顺畅地每条腿做10次左右时

就可以进入

第五步：高级单腿伸展AdvancedSingle-LegExtensions

Step1仰卧，双手放在身体两侧，两腿弯曲，像1中练习那样控制腹部

Step2抬起两条腿，至小腿与地面平行

Step3保持一条腿固定，慢慢将另一条腿伸直，注意背部不能拱起

Step3交换对侧练习

当你能每侧做20次以上而不感到不适

就可以进入

第六步：双腿升降DoubleLegLowers

Step1仰卧，双手放在身体两侧，两腿弯曲，像1中练习那样控制腹部

Step2抬起两条腿，双腿并拢，尽可能向上伸直

Step3使双腿慢慢向下移动，注意背部不能拱起

如果你在这个练习中感到背部疼痛

那么回到之前的五项练习，切莫操之过急

盆底功能障碍

三

关于女性产后盆底功能障碍，在我们之前的推送中已经多次提及，这里再为大家进行简单回顾。

盆底肌在盆腔的最下面，像一个吊床一样承托着整个盆腔及其内的器官。在怀孕过程中，随着胎儿长大，会使盆底肌被过低拉长。如果没有进行产后盆底恢复训练，很可能引发盆底疾病。

没错就像这根橡皮筋一样

常见的盆底疾病有子宫脱垂、压力性尿失禁（大笑或咳嗽后“漏尿”，这是困扰许多产后及中老年女性的问题）、性功能障碍、阴吹、臀部痛、阴道痛及阴道痉挛和粪失禁等。

在日常生活中有一种很好地盆底肌锻炼方法——凯格尔运动，又称会阴收缩运动。

Step1平躺、双膝弯曲

Step2收缩臀部的肌肉，向上提肛

Step3紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑）

注：这种感觉类似二便急迫但厕所又被占着

Step4保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松。快速收缩两秒，放松两秒，做五组

注：运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误

该训练通过反复主动收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉，强化支撑膀胱、子宫和直肠的骨盆肌肉群的强度与张力、提升阴道收缩力量，是治疗女性盆底障碍性疾病、尿失禁和改善性生活质量的常用方法。

如果是更为严重的盆底肌损伤，则需要使用阴道哑铃、肌电生物反馈法或电刺激等方法进行治疗。

产后康复训练

双脚张开至与肩同宽地站立，膝盖微微弯曲，臀部下沉，骨盆往前倾出，背部放松，手臂屈肘打开，两手一前一后地扶着下腹与后腰。下腹一下子往上挺起，膝盖绷直，骨盆随之垂直地立起来，背部肌肉往上拉伸。双手放下，自然靠拢在腿侧，腹部肌肉收紧，挺直上身，两肩放松，肩胛骨下压并后仰，令胸廓适度打开。

两脚往左右跨开，步幅为肩宽的2倍，往外屈膝，臀部垂直下沉，手臂往左右侧平举起，并往外拉伸，保持与肩部处于同一直线上，大小腿成90度，姿势保持秒。

两手叉腰，打开屈肘的手臂，骨盆立起来，两脚张开站立，步幅与肩同宽，以顺时针、逆时针地扭腰秒。

站直在墙壁前，双手扶着墙壁，手肘自然弯曲，依次地往后抬起左右脚，抬起的时候腿部绷直，合计秒。

双脚张开至与肩同宽的幅度而站在墙壁前，骨盆立起来，全身绷直，两手扶在墙壁上，然后手臂往外屈肘，上身往墙壁的方向压下，适度地刺激胸廓周围的肌肉，缓缓地做这个动作数次，做秒即可。

站直全身，左右脚之间的步幅与肩同宽，手臂屈肘，与上身的两侧举起手臂，掌心朝前，缓缓地往后仰起肩胛骨，令肩胛骨往背部重要挤压，数秒后放松，再反复做，做秒。

瘦身操的时间要推迟，可以先从简单的动作做起，不要用力过度，不要操之过急，以身体能适应的强度和频率为宜。

瑜伽瘦身操

1、跪在地上，膝盖打开和肩膀同宽，双手叉腰，肩部慢慢向后仰，手臂用力托着腰部，感觉手臂上的肌肉在拉伸，当后仰到最大幅度时保持10秒，深呼吸，然后恢复到开始动作。

瘦身部位：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧。

2、自然站立，屈膝，背部要挺直，大腿和小腿成直角，手臂搭在膝盖上方，用力按住膝盖，如果手臂后侧和大腿酸痛，证明动作有效。

瘦身部位：手臂、臀部、大腿后侧。

3、坐在地上，双腿叉开到最大限度，脚掌勾起和腿部垂直。感觉小腿肚绷紧。手臂屈肘，手掌稍微贴着头部，慢慢向左侧弯曲，弯曲的时候动作要慢，弯曲到最大限度后保持10秒，然后再向右侧弯曲。

瘦身部位：手臂、腰侧、大腿内侧、小腿肚。

4、侧卧在地上，手臂弯曲抵住头部，另一侧手放在胸前，手掌贴地。腰部和腿部用力，抬起两条腿，到最大高度，保持5秒，然后放下，重复练习10次，然后换另一侧重新练习。

瘦身部位：手臂、腰侧、大腿外侧。

5、俯卧在地上，四肢伸直，腰腹部着地，胸部以上抬起。同时抬起左腿和右手，保持10秒然后放下，再抬起右腿和左手，抬起的动作要缓慢，尽量让肌肉伸展。如果腰部感到太累，可以中途稍微俯下休息。

瘦身部位：腹部、大腿、手臂。

华励康复线下培训班

年7月7-8日骨科康复脊柱手法训练营马全胜、*明威老师

年7月手外伤的功能重建林国徽老师

年8月3-5日Maitland关节松动课程（腰椎）梁兆麟老师

年8月11-12日Mulligan动态关节松动术(上肢)课程魏志荣老师

师

华励康复全新上线

1、