国防科技大学*事基础教育学院九队
文字：靳尚卿、芦瑞
图片：赵业林
本内容系作者授权“*校学员”发布
当你在想健身的时候还在苦于没有训练器材，训练时间吗？还在苦恼学习时间太紧张，没时间去健身房锻炼吗？其实健身不一定非要多么专业的器械，一个小小的哑铃就足以让你练遍全身肌肉。今天我们就给大家推荐几个哑铃动作，让你随时随地化身肌肉型男。
动作一：
俯立哑铃侧平举（飞鸟）
锻炼肌群：肩部肌群，三角肌
动作要点：两脚开立，膝部微屈，腰部前倾并保持背部挺直，双臂下垂，肘部微屈，双手各持一哑铃。吸气并向上抬起双臂至水平位，动作结束时呼气。此项练习锻炼肩部肌群，重点锻炼三角肌后部；在动作之末，肩背部肌肉群共同收缩使两肩胛骨向脊柱靠拢。此动作也可仰卧在斜登上进行。
动作二：
哑铃耸肩
锻炼肌群：肩胛提肌，斜方肌，菱形肌
动作要点：两脚开立，头部挺直或稍前屈，双臂放松，双手于身体两侧各握一哑铃。肩部从前向后旋转并耸肩，还原至起始姿势。此项训练锻炼斜方肌的上部，当两侧肩胛骨相互靠拢、肩向后旋转时锻炼斜方肌上部和中部、肩胛提肌和菱形肌。
动作三：
站姿哑铃锤式弯举
锻炼肌群：肱桡肌，肱二头肌
动作要点：站立，双手各握一哑铃。吸气时两侧前臂同时抬起或者交替抬起，动作结束时呼气。这是锻炼肱桡肌（小臂上最大的肌肉）的最佳方法，同时也锻炼肱二头肌和肱肌。
动作四：
哑铃负重深蹲
锻炼肌群：腿、臀
动作要点：脚尖略向外，下蹲时膝关节与脚尖同方向，下蹲后停1秒，始终挺直腰背，不要先抬起臀后直腰，建议每次做3组，每组15次，组间隔1分钟。
动作五：
哑铃负重深蹲推肩
锻炼肌群：腿、肩部肌肉
动作要点：收腹挺胸，当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。?可以进行4-6组小重量热身。之后做6-8组哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。
动作六：
哑铃负重走
锻炼肌群：腿部
动作要点：过程中尽可能保持躯干稳定不晃动，最简单的训练可以从＂走一分钟休息一分钟＂ 开始，重复三次。另外你也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。
动作七：
直立哑铃弯举+推肩
锻炼肌群：二头肌、肩部三角肌
动作要点：双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
动作八：
单臂哑铃卧推
锻炼肌群：胸部肌肉，肱三头肌
动作要点：仰卧于长椅上，单手持哑铃，另一只手固定于身侧。推举起始点位于胸肌下沿，终点位于锁骨上方，推举过程中哑铃运动轨迹呈弧形。
动作九：
单臂哑铃划船
锻炼肌群：背、肩部肌
动作要点：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，把重量放到尽量地低，向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
动作十：
哑铃甩摆
锻炼肌群：腰、腿、肩部肌肉
动作要点：保持脊椎处于中立，核心肌群稳定，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲。后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。切记不能圆背，脊椎超伸。目光保持专注于壶玲的运动轨迹。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。臀肌及腘绳肌要夹紧，并要收紧腹部，发力的感觉是用力往前顶一样，借由身体的摆动，让壶铃往上。
动作十一：
哑铃健腹
锻炼肌群：核心肌肉群
动作要点：手持哑铃，身体起始姿势为V字形，双脚固定，将哑铃前推的同时使身体伸展，在伸展身体的同时保持核心紧绷，避免腰部下榻。
其实健身没有那么多的限制条件。只要有一颗热爱健身的心，任何地方都是你的训练场，简简单单的一个哑铃，让你突破时间与地点的限制，还在等什么，快行动起来，享受全身肌肉紧绷的快感吧。
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