膝关节损伤十一要 [复制链接]

太极拳作为一种强身健体、抗暴自卫、防病治病、修心养性的有效手段已被大家普遍认可，呔极拳在有着明显的调节人体气血，延缓骨骼、肌肉以及脏腑器官衰老的良好作用的同时，也存在着习练过程中由于运动不当和运动过度产生膝关节损伤的弊病。要弄清膝痛和膝关节损伤的原因，我们必须先从认识膝关节开始。

膝关节的生理结构

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨(即膝盖)构成，是人体最大、最复杂的关节。关节囊前壁自上而下有股四头肌腱、髌骨和髌韧带。内侧有胫侧副韧带，外侧有腓侧副韧带加强。囊内有前、后交叉韧带，防止骨向前后移位。内侧半月板呈“c”型，外侧半月板呈“0”型，周缘厚，内缘薄。膝关节属单轴关节，沿冠状轴做屈伸运动。在半屈位时可做小幅度的旋内和旋外运动。当膝关节屈曲、回旋再突然伸直时，易受挤压而损伤。从膝关节的生理结构看，膝关节损伤的原因主要有：退行性劳损、超荷承载磨损、运动不当扭损、外力攻击和磕碰致损等。

膝关节损伤的分类及症状

膝关节损伤主要有髌骨软化、半月板损伤、副韧带损伤等。

1．髌骨软化的症状

髌骨软化是一种常见的劳损性疾病，又称髌骨劳损，多由髌骨遭受外伤、扭转、过度磨损和退行性改变而引起。如长期从事半蹲位工作和膝关节反复做屈伸动作，致使关节软骨面受到挤压、撞击易患此病。髌骨软化的症状：一般起病自感膝关节不适，酸胀无力，继而出现疼痛，上下楼梯时加重，有磨损样的疼痛。其疼痛的特点是半蹲位痛、单腿支撑痛、运动初期痛，活动片刻疼痛缓解，活动过多又加重疼痛，膝关节有轻度肿胀和少量积液，髌骨下缘压痛明显，以及骨四头肌萎缩。一般无活动障碍。

2．半月板损伤的症状

半月板损伤在运动损伤中极为常见，日常生活中也多有发生。受伤后有局部疼痛，走路不稳，下肢无力，股四头肌萎缩等症状，甚至出现交锁现象，影响日常工作和生活。半月板损伤一般由直接打击而引起的极为少见，绝大部分是由扭伤所致。如膝关节半屈时，小腿固定于中立位，股骨突然内旋、外旋、伸直；或小腿固定于内旋、外旋位，突然伸直；或股骨固定，小腿突然内旋、外旋、伸直，均可造成内、外半月板损伤。

半月板损伤内、外侧症状各不相同。内侧半月板损伤，疼痛局限于膝关节内侧，在膝关节内侧关节间隙有明显压痛，影响膝关节伸直；伤后数小时内膝关节肿胀明显，如有关节积液，可有浮髌感；损伤时可出现清脆的弹响音。在慢性期内，可出现股四头肌萎缩，犹以股四头肌侧头更为明显；膝关节屈伸时亦有响音，走路时关节有时突然被卡住，既不能伸直又不能屈伸，即交锁现象。交锁的同时，关节有酸痛感，如将膝关节稍微屈伸活动，有时可发出响声，交锁现象可解除。外侧半月板损伤，一般无交锁现象，症状也不明显，尤其是关节肿胀更不明显，膝关节外侧关节间隙处有压痛。

3．膝关节副韧带损伤的症状

膝关节副韧带损伤，以内侧损伤为多见。多发生在膝关节处于屈位、韧带松弛时，股骨向内旋转，足部固定而胫骨突然发生外旋和外翻位而受伤。如挑重物滑倒、跳起落地或重物砸于膝关节外侧等，使副韧带遭到牵拉性损伤，副韧带的浅层或深层上附着部或下附着部出现部分纤维断裂，造成局部出血、粘连，甚至血肿骨化，影响关节的屈伸活动。症状表现为：局部疼痛，有的局部还可出现轻度肿胀；膝关节处于轻度屈位时，患侧不能负重；走路跛行。

笔者在这里与大家交流，全方位探讨如何减少习练太极拳对膝关节损伤程度的粗浅体会。

一、要匏一位专门从事太极拳教学的“明师”学习

武术中老师承上启下的作用至关重要，好的老师能帮助你有一个良好开端。初练者一定要在明师的指导下，按照科学的练功方法，循序渐进地练习。如果急于求成，盲目加大运动量或不按科学方法去练，很容易造成身体的伤害，特别是容易造成膝关节的损伤。

按照人体的生理功能，在进行正式练拳前，肌体要有一个“进人工作状态”的准备阶段，准备活动是非常重要的。

练拳前的准备活动亦叫热身运动，从头、颈、肩、肘、腕的顺序开始，依次至胸、腰、胯、膝、踝关节进行放松放软。节节松开，有规律、有节奏地进行。在做完这个项目后，再做压、踢腿练习。接下来练习进步、退步、侧行步等基本步法。

三、要加强膝关节能力的锻炼

加强膝关节能力的锻炼，首要是加强股四头肌的锻炼。有关专家认为这是目前预防髌骨软骨病的有效方法。

四、要练法科学动作规疆

有关方面研究发现，练习太极拳造成膝关节疼痛的主要原因在于，膝关节的错误动作使股骨、胫骨处于不正常的解剖位置，从而产生髌骨外移。太极拳对膝关节动作的要求是：“伸屈要柔和自然，膝关节要与脚尖同向。”

太极拳运动时，过渡动作一般是一腿承担体重一腿运动，若膝关节屈曲太过，形成死角，加之强压，长期必致病变。学者不可不慎。如何才能屈曲不过，关键是松腰减臀，尾间中正，上体竖直，即所谓立身中正。立身中正，顶头悬，使得颈椎和脊椎伸展，不压迫脊髓和神经，是有效减少膝关节损伤的练法。

初习者最好是先练单式，然后是单式组合，即分段练习，难度大的式子更要加倍单独练习。这样经过一段时间的练习，动作熟练了，腿部力量增强了，可以逐渐把练过的式子串起来练。这样练的好处是减少因技术动作不熟悉、不合理和腿部力量不强而造成的膝关节损伤。另外，对一些常年坚持练太极拳的人来说，每天的运动量也要有合理的安排，不要高兴了就多练几遍，不高兴就少练几遍，要根据个人的身体情况，制定一套合理的锻练计划。太极拳练的是功夫，着急不行，盲目瞎练更不行，练功要讲科学，要循序渐进，逐步提高。

六、要有吃苦忍耐精神

每一种运动都需要一种吃苦精神。太极拳是武术，武术实质上就是培养人的意志，磨练的是精神、气度。太极拳的轻灵沉着、不飘不浮、绵绵悠长的韵味要靠下肢稳，腿部有力量，以出脚轻来展示。由于它独特的表现方式和运动方式，即使有教师的细心指点，在每天的重复练习时也会出现疼痛等。这时，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，并与之抗衡的精神。

七、要分辨正常与不正常的膝关节疼痛

太极拳的膝关节疼痛，有正常与不正常之分。所谓正常的疼痛是因为运动量增大，两腿肌肉的收缩强度和频率增高，热量消耗大增，乳酸堆积增多，引起肌肉疼痛。这是正常现象，疼痛的范围逐渐由大小腿肌肉到膝关节，这是由于活动量的增加，膝关节内的软骨组织和韧带以及关节囊、关节腔、关节膜等揉磨量增大，内神经受到刺激，同样会引起疼痛，这也是正常现象。有的人腿疾，如强力致损、关节炎、膑骨软化等等，也会在练习中有疼痛感。只要锻炼得法，太极拳练习还会对治疗腿疾，尤其是膝关节慢性疾患，有十分好的疗效。正常的膝关节疼痛，过一段练拳适应期会自然消除。

不正常的膝关节疼痛则是久痛不止，越来越重，或原疾患加重，产生浮肿积水、积脓等现象。这大都是练习方法不当造成的，不正常的膝关节疼痛要找医生治疗。

八、要坚持自我保健手段

每天练拳后，可以用自我按摩的方法缓解疼痛，晚上先用热水作温热敷，然后两脚平放，采用掌揉法，拇指、四指揉法，从大腿根部起依次向下至足掌进行按摩，并对阴陵泉、阳陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉。手法由轻缓至点按，时间长久的手法有镇静的作用。经常按摩能够增强韧带的柔韧性，减少其损伤的概率。这样可以加强局部循环，使局部组织温度升高，将紧张或痉挛的肌肉充分拉长，牵拉肌束，使之放松，而达到气血通畅、经络通顺、肌肉痉挛缓解、关节功能恢复等功效。

最重要的一点是在秋、冬、春、夏季节都要注意对膝关节的保护。民间有“热不马上脱，冷不马上穿”的经验。应该在寒冷季节和秋冬春夏交替时加戴护膝，不要让寒风侵袭膝关节，也不要夏季在空调房里裸露膝关节，使之受凉。

九、要适量补钙

据资料统计，我国城镇居民平均每日摄钙量仅为mg至mg，未达到人体需钙量标准的一半。所以在此建议习练太极拳的中、老年爱好者进行适量补钙。补钙的方法，一是在医生的指导下服用钙制剂；二是注意进食含钙食物，一般来说，奶制品、豆制品、坚果类，—些贝类、藻类、鱼类等海产品食物中，含有比较丰富的钙质。

十、要选择适宜练拳场地

各流派太极拳在技术上也有其不同特点，如陈式太极拳架保留了“震脚”“发劲”以及窜蹦跳跃等动作。因此，练习陈式太极拳的爱好者必须注意选择在较平整的草地或泥沙地上进行盘拳，最好不在很硬的水泥地及石板地上练拳，以免发劲、震脚时传递外力造成膝部损伤，甚至可能造成脑震荡。另外在不平整的土地上练拳时，易造成膝部的损伤。若受条件限制找不到好场地去练拳，比如在水泥地上练拳时，就要注意发劲、震脚的触地体位，不要用脚跟去震地，而是用脚掌外沿的小趾展肌侧震地面。

十一、要择鞋练拳

有些拳友穿鞋很随意，殊不知若穿上一对鞋底呈龟背型的胶质鞋去练拳架时会影响下盘的松沉与平衡(对推手、散手的练习影响较小)。龟背型的胶底鞋是中间稍凸，两边稍凹，打起拳来人的重心会随鞋底的形状产生摇扭性偏移，晚上打拳对此感觉犹深。由于动作转换的稳固度不够好，造成膝关节和踝关节用力过大，长期穿这样的鞋练拳，可能会伤及膝关节和踝关节。所以在此建议拳友穿鞋底平整的胶质鞋或布质鞋练拳架。穿布底鞋练拳的功效较好，因为布底鞋的材料电阻相对较小，会通过大地卸掉身上吸附的静电，俗话说“纳些地气”对人体健康有好处。

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