什么原因得白癜风的 https://m-mip.39.net/nk/mipso_4793246.html新华科普久坐乏闷，快来改善柔韧性
新年伊始，新型冠状病*来势汹汹，*中央部署延迟开学及工作时间，大量人员继续保持居家隔离，避免和减少不必要外出。即使窗外阳光正好，大家也要耐住一颗外出的心，配合继续待在家中，切断病*的传播途径，共同参与控制疫情的蔓延。可是在家除了“葛优瘫”式的不断刷手机刷新闻，时间长了反而增加了焦虑和无力感，其实，我们更应该做一些居家运动，提高自身抵抗力。
今天，小编就推荐一系列肌肉的柔韧性练习，帮助大家更好的“刺激”下久坐不动的身体肌群们。
老人常说“筋长一寸，寿延十年”，这里的“拉筋”其实就是柔韧性的训练了。柔韧性是一种关节可以平顺自如的活动而不引起疼痛的能力，它考验的是包绕在关节周围的皮肤、肌肉、肌腱、筋膜、韧带等软组织的延展能力，让机体保持一个较好的柔韧性，是确保我们完成日常功能性活动的必备条件。对于柔韧性的练习，最常用的是肌肉牵伸的技术，“筋长一寸，寿延十年”的说法虽然没科学依据，但作为一种锻炼方式，牵伸可以改善短缩肌肉的延展性，而使肌肉更好的进行收缩活动；在运动前进行充分的肌肉牵伸，可以防止运动中的关节损伤；而在运动后进行牵伸，还可以有效减少和防止运动后肌肉酸痛。柔韧性练习怎么做？以下动作，均在牵伸的末端保持5-10秒，出现轻微酸痛即可回正，后放松5-10秒，重复3次，随着柔韧性的改善，保持的时间逐渐延长，循序渐进进行。这里请年龄较大、骨质疏松、无定期运动习惯的朋友注意谨慎进行，动作幅度不宜过大过猛，轻柔忌暴力，预防损伤，必要时需要家人陪护锻炼。01
上斜方肌牵伸：
从头颈部和肩部开始，坐在椅子上，右手向后抓住椅子边缘，上半身稍向左倾斜，左手扶头部，慢慢将头侧向一边，重复三次后，完成另一侧。
02
枕下肌群牵伸：
上半身保持竖直，双手抱于耳后头颅处拇指推压该部位，头部慢慢前伸保持。
03胸大肌牵伸：
胸背部的肌肉，可以利用门框和墙壁，右手和前臂抵住门框，手肘位置略高于肩部，上半身竖直，慢慢弯曲右腿保持，另一侧类似。也可找一墙角，举起双臂，身体前倾保持，同时牵伸到双侧的胸大肌以及肋骨间、脊柱间肌肉。
04背阔肌牵伸：
抬起右膝抵住桌子，或者上半身坐直，保持腿部不动，上半身向左侧倾斜，手臂伸直向斜上方延伸保持，后换另一侧。
05臀大肌牵伸：
进行下肢的牵伸，多需在稳定的平面上进行。可以站立于稳定的椅子上，背部竖直，弯曲左腿，保持右臀部肌肉的紧张感，完成后进行另一侧。可以随柔韧性改善，增加椅子高度或左腿弯曲更多，增加牵拉感觉。
06臀中肌和臀小肌牵伸：
选择一合适高度的桌面，右腿弯曲置于桌面上，手扶桌面边缘，有控制的缓慢将上半身前倾，感受右臀部的牵拉保持后换另一侧。
07髂腰肌牵伸：
躺在稳定的桌面或床面上，双手拉起双腿紧贴胸壁，后放下左腿自然悬空，保证腰部仍紧贴桌面，保持后换另一侧。可在踝部绑沙袋，增加牵拉感。
08股直肌牵伸：
俯卧在桌面上，左脚踩地，腰背部挺直，找一条合适长度的毛巾或绳子，勾住右脚踝，双手举过头顶抓住绳子两端，拉小腿，感到大腿前侧肌肉的牵拉感，保持后换另一侧。
09股后肌群牵伸：
右腿伸直置于桌子边缘，左脚尽量向后踩在地上保持稳定，双手背后，上半身慢慢向前、向下，感受腿后侧肌群的牵拉感，保持后换另一侧。
腓肠肌牵伸：
找一台阶或砖状物，右脚掌前1/3踩在平面上，足弓和脚后跟悬空，放松小腿，脚后跟自然落下，感受小腿后方的牵伸，保持后换另一侧，平衡差者注意防跌倒。
以上十个动作包含了全身经常用到的几大肌群，适时的锻炼后，对于肢体的舒展、肌肉的放松有很好的效果，你学会了吗？
当然，牵伸时一定要注意避免疼痛，在肌肉放松的情况下缓慢进行。同时，因为自我牵伸需身体其他肌肉关节的配合，所以对特定部位进行牵伸时，应避免引起其他关节的不适以及损伤。
特别需要提醒的是，老年人群应特别注意牵伸的强度，不宜过频，达到放松的目的就好，避免硬拉和暴力造成损伤；近期有关节或软组织损伤，或是颈背部僵硬，伴疼痛的情况下，应避免牵伸；本身存在关节松弛，肢体活动范围过度，不要自行牵伸。此外，当肢体活动时或牵伸肌肉时，出现剧烈疼痛，请立刻停止，并及时就医。上海交通大医院康复医学科在改善颈肩腰腿痛和牵伸指导方面有丰富经验，欢迎前来咨询就诊。
参考文献：
王雄.杨斌译.精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习.（美KristianBerg著）.人民邮电出版社,.7.ISBN-7---6.
微文编辑：贾静微文图片编辑：李川
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