正规的白癜风医院 http://www.xftobacco.com/m/现如今很少有朋友追求那些较为骨感的身材，凹凸有型的曲线美早已成为公认的好身材，单纯依靠长时间的有氧训练已经不足以满足现代人的训练计划，只有在其中加入足够的力量训练才能帮助打造完美身材。
扁平臀，大象腿，臀型不饱满的问题，也会在接下来的针对性训练中得到解决，在这个过程中身体也能有效提高新陈代谢，帮助加速减肥的进程。
但力量训练一定要重视臀腿的锤炼，一般来说在健身房仅仅只能看到寥寥几人在练腿，其实这并不是一个好的现象，对男性而言，人体真正的力量来源于髋部和腿部，对女性而言，最为性感迷人的地方莫过于翘臀和紧致的双腿了。
并且臀腿训练能够有效刺激全身的肌肉，能够大幅度提高人体的燃脂能力，甚至在运动结束以后，还能保有较强的燃脂效果，对于体型偏胖的朋友来说，针对臀腿的力量训练是不容错过的存在。
接下来就跟大家分享九组锻炼全身肌肉的动作，其中对于臀腿肌肉的锻炼是最为关键的，希望能够帮助大家加速健身进程。
动作一：跪撑伸髋
保持住背部的挺直，想象身子是被钢板固定住的，下肢的力量集中于单侧腿部。
这样的动作最需要注意的就是收紧自身的核心肌肉和臀腿肌肉，以下的动作不累述。
尽可能向上翘腿，争取给臀腿最大程度的拉扯感，但也需要考虑到稳定住身体。
动作二：侧向抬腿
侧向抬腿的动作注意避免背部不能过度隆起，这样会减少对于臀腿的锻炼，用身体体验动作，不用头部随着动作摆动。
右腿向侧向抬起，尽可能朝着斜上方努力，坚持30秒，之后放松，身体另一侧重复以上动作就好。
避免出现背部摇摆不定的情况，这样会降低训练的效果。
动作三：弯腰抬腿
上身抬腿挺胸，身子缓慢向前，向下伸展，下身抬腿锻炼。
这样的锻炼能够有效伸展背部，腿部，是难度颇大的训练动作，必须注意保持缓慢呼吸和动作。
个人并不建议女性生理期尝试这样的动作，这个动作对新手不算友好。
动作四：俯卧抬腿
俯卧在平凳上，双手抱紧平凳，尽可能在运动前放松自己的肌肉。
双腿交叉或并拢，向上抬高腿部，动作可以做一些简单的变式，比如朝向臀部挤压。
运动基础较强的朋友可以在两脚间放一个哑铃，双腿夹住即可。
动作五：臀桥
臀桥看上去很简单，但很多朋友是硬用腹部的力量顶上去的，这样并不合适，必须做到激活臀部。
并且还有很多朋友锻炼这个动作时，完全利用重力恢复原来体式，这是很取巧的行为，建议大家缓慢变为原有体式。
动作六：杠铃负重臀桥
负重臀桥本人也尝试过一段时间，那时候只感觉肩颈部酸痛难顶，头晕眼花，其实这是没有形成正确姿势的原因。
在抬起以后，小腿要与地面相垂直，这样才是拱桥式的姿势，注意看动图就好，这个动作对身体好处多多。
动作七：哑铃硬拉
双手握住哑铃，站直，后收肩胛骨，抬头挺胸，缓慢向下，保持脊椎的中立。
动作中哑铃应该紧紧贴着大腿内侧和小腿，缓慢下落，最后做好回复即可。
万不可在运动过程中，出现弓背的情况哦！
动作八：壶铃摆动
壶铃可以说是被遗忘很久的健身器械了，我个人也很难在健身房看到其存在。
但摆动壶铃这个动作能够帮助训练髋关节发力，锻炼臀腿和下背部肌肉群。
看动图动作的幅度就可以想象此项运动的强度了吧，掌握一定能力再去尝试，不然会伤害背部健康。
动作九：斜板挺身
身体仰卧在罗马凳上，脚踝部固定在海绵套下面，延伸背部，向下做锻炼。
训练过程中注意保护下背部健康，此项训练能够帮助强化脊柱两侧的竖脊肌和腰方肌。
可以双手平放，帮助体会动作的角度和稳定背部，以防背部拱起。
从这些动作来看，有难度颇大的，也有较为简单的，但只要您不畏难，选择几个适合自己的动作进行全面且规律的训练，那么你很快就会发现自身材的突飞猛进的。
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