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想要练出6块腹肌你不可错过的腹部训练 [复制链接]

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拥有六块甚至八块腹肌是很多健身爱好者的梦想,其实想要拥有腹肌很简单,只要保持足够低的体脂率,再加上相对应的腹部训练,我们每个人都会拥有六块腹肌哦~文末附上减脂饮食计划一篇!

腹部训练

腹肌的训练通常不受重视,大家觉得平时深蹲、卧推、硬拉等动作可以练到腹肌,但其实训练腹肌除了美观之外,还有着提升你的核心力量的作用,让你的深蹲、卧推、硬拉等复合动作更稳定。下面我们就以4个动作各个角度训练腹肌!

仰卧卷腹仰卧卷腹与仰卧起坐较为类似,但研究表明,卷腹对腹部刺激更持续,切更为安全;仰卧起坐对腹部的刺激不够,并且会借用到脊柱和腰部的力量,导致受伤。所以我们在日常训练中已经去除了仰卧起坐,相比之下卷腹更为科学实用。

仰卧卷腹

动作要领

①身体仰卧在瑜伽垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,脚部平踩在垫上。

②动作启动时,利用腹直肌收缩的力量向膝关节方向卷曲身体,下背部不离地,双手伸直,扶着腿部尽量碰到膝关节。

③动作还原时,离心控制缓慢下放回到起始点。

仰卧卷腹演示

(注意:不要像仰卧起坐一样抱着头,以免造成颈椎受伤;保持腹直肌全程受力,动作还原时上背部不要下放至完全碰到地板)

2.反向卷腹

反向卷腹主要刺激下腹部,与仰卧卷腹组合进行超级组训练爆炸酸爽!今天主要介绍的是仰卧反向卷腹,其他变式大同小异。

仰卧反向卷腹

动作要领

①身体仰卧在瑜伽垫上,膝部屈曲成抬起腿部,使大腿小腿夹角呈90度左右,放松背肌和脊柱。

②动作启动时,利用腹直肌收缩的力量使膝关节向胸部“卷曲”,想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

③动作还原时,离心控制缓慢下放回到起始点。 

仰卧反向卷腹演示

(注意:下背部可略微抬起,但不要把整个背部都抬起,因为那样的话会将大部分重量压在你的颈部,是极其危险的;上半身和腿部的夹角几乎保持不变,我们只是把腿部“卷”向胸部)

3.扭转卷腹

扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹,能有效锻炼腹外斜肌,它是锻炼腹外斜肌的金牌动作之一。

扭转卷腹

动作要领

①与卷腹完全类似准备动作,一腿平踩在地面,另一腿翘起。②动作启动时,与卷腹启动姿势相同,方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,反之亦然。

③动作还原时,离心控制缓慢回到起始点。

扭转卷腹演示

(注意:腿部保持稳定;手置于脑后但不可借力往上拉,否则会导致颈部受伤,应单纯地依靠腹部力量拉起)

4.负重体侧屈

负重体侧屈也是锻炼腹外斜肌的金牌动作之一,用杠铃片、哑铃、壶铃都可以很高效地训练。

负重体侧屈

动作要领

①站姿,肩胛骨后收下压,单手哑铃负重。

②动作启动时,腹外斜肌发力,身体缓慢向无负重一侧倾斜至负重极限。

③动作还原时,离心控制缓慢回到中立位。 

负重体侧屈演示

(注意:该动作保持身体正直,不要含胸驼背;若是觉得较为轻松可加大动作的运动轨迹,如上图演示)

关于腹部训练,其实变式有很多,篇幅原因在此不能全部为大家介绍,市面上运动类的App里面都很全面,我们在这里只介绍4个相对有标志性的动作提供给大家参考。

想要看到清晰的腹肌轮廓,你需要将你的体脂率降到12%以下,所以今天我们给大家带来的是一份减脂饮食计划,每天半小时中低强度有氧运动,参考我们的饮食计划,相信不久的将来你就能降低体脂,拥有清晰的腹肌轮廓。

饮食篇

一份减脂饮食计划,不限于以上食材,仅供参考。

早餐:全麦面包2片+脱脂牛奶1杯+鸡蛋(全蛋)1个

早上加餐:希腊酸奶1杯+坚果5颗

午餐:杂粮类主食适量+g鸡肉/牛肉/海鲜+蔬菜若干

下午加餐(训练前后):香蕉1根+蛋白粉1份

晚饭:杂粮类主食适量+g鸡肉/牛肉/海鲜+蔬菜若干

晚上加餐:鸡蛋(全蛋)1个(蛋白)3个

此份计划适合减脂、控制体重的小伙伴,在保证每千克体重1.5-2倍蛋白质摄入量的同时,逐渐减少碳水化合的摄入,并且摄入低GI值的碳水(五谷杂粮)作为主要碳水摄入。

该计划并不适合增肌的小伙伴,建议翻阅我们之前的文章,文末附有增肌饮食计划,可供参考。

预告

明天将更新“史上最全面的胸肌训练(上)”,

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