百马科普NO.8
提到跑步，大家除了担心膝盖会受伤外，可能还特别担心小腿会变粗，可是我们仔细观察，那些专业的马拉松运动员的小腿线条却一点都不粗，反而非常好看！这是为什么呢？
慢跑减脂，速跑增肌。
运动员会有不同强度的特定训练，他们的小腿都不会变粗，而且正常慢跑的普通跑者，一般也是不会让小腿变粗的，因为肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激有多大。只有在爆发力训练或者负重训练时才会让肌肉变大。
那为什么跑完步，你会觉得腿部变粗了呢？
（小腿的肌肉结构图）
经过运动，肌肉血流量安静时会增加%-%，所以运动后肌肉会短时间充血，但这并不是肌肉纤维变粗，运动后2小时，血流量就会慢慢得到恢复。腿部脂肪层变薄后，肌肉反而会变得稍微明显了，但这样的线条是性感的，并不是粗！
跑步不是导致小腿肌肉的生成原因，“小腿变粗”是因为运动后没有进行正确的拉伸。
01热身运动与拉伸运动的区别
热身运动是指通过一系列的身体活动，循序渐进地帮助身体适应和进入运动状态，也能有效避免运动者在运动过程中因动作不当或用力过猛而受伤。
而拉伸运动，则能够帮助运动者缓解肌肉酸胀、僵硬症状，促进肌肉生长、增强肌肉伸缩性、改善肌肉协调性，进一步提升运动者的机体运动能力。跑步过程中会不断收缩肌肉，如果跑后不进行拉伸，肌纤维就会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬，并且失去弹性。
02跑前如何正确热身
大多数现行的科学研究结果都有力的说明，体育运动前的静态拉伸，不仅不会预防过度伤害，反而有可能影响运动员发挥，受伤的风险有可能会变得更高。就像一根皮筋，静态拉伸反而会导致肌肉松弛而缺少韧性和灵活性。
热身动作要求：
以下运动每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。
热身动作示范：
03
跑后如何正确拉伸？
以上我们已经知道了跑步热身与拉伸的区别，那跑步运动后，应该如何正确的进行拉伸运动呢？
拉伸动作要求：
建议跑后下述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好。
拉伸动作示范：
△（动作7：起跑式脚跟踩地拉跟腱）
△（动作8：蹲姿跟腱拉伸）
△（动作9：一脚在后的胫骨前肌拉伸）
△（动作10：一脚交跨于前的拉伸）
△（动作11：抬单脚拉伸）
△（动作12：旋转脚踝的拉伸）
小腿的弹性与延展性一旦变差，就会生成更多的肌肉来供应你的跑步所需，跑后不拉伸，不仅仅会让腿线条不美观，柔韧性变差也会大大增加受伤的风险，真的不要偷懒！所以下次跑完一定要记得拉伸哦！
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文字
吕秀林
图片
来源于网络
校对
陈鹏燕
编辑
张翠娥
一审
张荣兰
终审
杨海冬
