练瑜伽，比拉伸大腿后侧更重要的，是保护大腿后侧。练瑜伽时，如果肌肉启动不到位，大腿后侧容易拉伤，这是局部肌肉的过度使用造成局部肌肉酸痛症，是可以继续练习，但要多总结一些经验了。伤痛是最好的老师，是由我们的练习模式和习惯导致的，伤痛教会我们反思自己的练习，抛掉不好的习惯和模式，重新认知身体。
1、幻椅式扭转
锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了，并且表现有特异性。例如，下坡运动锻炼一段时间后，能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛。
体式要点：站山式进入，双腿并拢站直，然后屈膝90度，上半身向左扭转，右手在体前从右向左绕到大腿下方，左手向背后扭转并与右手向勾，最后脚掌离地，头部向前倾，眼睛望着下方，保持身体的稳定性。
2、单腿屈膝下犬式
以渐进的方式进行肌肉活动，肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。
体式要点：下犬式可从俯卧开始，抬起脚跟，和臀部同宽，踮起脚尖脚趾压地，膝盖和大腿收紧后离开地面。伸直双臂尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力，双脚与臀部同宽，最后抬高右腿，弯曲右膝脚掌向头顶方向延展，注意右小腿和脚掌要成一直线。
3、站立后弯
做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动得充分和整理活动做得合理均有助于防止或减轻肌肉酸痛，请注意热身活动。
体式要点：双脚稳固的站立在草地上，髋关节摆正，朝前，双手成祈祷式，手臂带动着上半身向后弯腰，呼气，将髋关节慢慢向前推送，直到上半身弯到自己合适的程度。
4、美人鱼式
每次练习瑜伽后，建议你放松双腿，把双腿平放在地上，休息一会，起来的时候不要过分用力。
体式要点：先来到一半的鸽子式，左腿弯曲在前，左脚保持回勾有力，小腿侧面和膝盖侧面放在地面，弯曲右腿，右手向后拉脚跟靠近臀部，右手肘向后，保持胸腔打开，左手越过头顶与右手相交，保持腹部内收，胸腔上提。
5、轮式变体
那该如何修复受伤的肌腱？第一个方法是按摩。受伤了之后会产生伤痕组织，为了让肌腱保持活力，用手指去按摩受伤的位置。
体式要点：头手倒立式进入，十指相扣，前臂着地形成一个三角形，将头部置于三角形之中，双脚伸直并拢，脚尖用力将身体抬离地面，并向背后慢慢翻转直到双脚着地，双脚依然保持伸直和并拢状态，整个脚掌也要贴在地上。
6、鸽王式初级
只朝一个方向，保持5-10分钟，要有一定的力度，让受伤的位置感受到疼痛，但又不能太痛。
体式要点：俯卧式进入，整个动作有点类似弓式，双手在体前两侧伸展开来，十指抓稳地面，慢慢将整个上半身以及到髋部的位置抬离地面，并向后弯下，双腿屈膝，小腿向身体方向收回并保持与地面垂直，最终额头与脚后跟相交汇。
7、鹤禅式
第二种方法就是加强肌肉锻炼，同时配合轻柔地拉伸。最简单的练习体式有蝗虫式和桥式，锻炼到打腿后侧肌肉。
体式要点：蹲姿，双手分开与肩同宽，伸直手肘，掌心贴地，将双膝内侧放在上臂上，踮起脚尖，身体前倾。
初学者由于以前没有过多的活动过，加上每个人身体的柔韧性不同，一开始都会有点疼，就像有的人爬山第二天腿会酸痛一样，肌肉疲劳，坚持练习适应了就好了。
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