北京医院治疗白癜风费用 https://wapjbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/xcxbdf/跑步不练腿，迟早会后悔！
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
在很多人看来，跑步的人是非常瘦的。
确实，因为长时间的有氧运动，消耗了大量的脂肪，所以会显得很瘦。
但是，你如果仔细观察会发现，跑者看起来非常瘦是因为上半身很瘦，而下半身，特别是大腿，则是非常强壮有力的。
比如基普乔格：
比如贝克勒：
比如法拉赫：
比如大迫杰：
比如川内优辉：
比如董国建：
比如多布杰（下图右一）：
再比如焦安静
为什么跑得快的人，都拥有很强壮的大腿呢？
因为跑步是需要靠大腿带动的。你想象一下，落地后接着蹬踏拉起的动作是不是需要大腿来发力，然后带动小腿往前送？如果没有强有力的大腿，如何能带得动？
大多数跑友知道跑步要进行力量训练，特别是核心力量的训练，因为跑步时的力量源自核心。
其实，腿部的力量也很重要，如果你大腿肌肉太弱，就会使膝关节失去保护，变得不稳定，从而容易导致膝盖伤病。
我们大腿的肌肉，主要由大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌组成。大腿力量不足，腿都抬不动，又怎样去谈跑得快、跑得持久呢？
所以，要想跑得快，还不受伤，就要加强腿部力量的训练。特别是大腿后侧的腘绳肌。
因为腿部连接臀部/髋关节和膝盖，当髋关节发力时，腘绳肌的职责就是驱动你向前，并在离地阶段，弯曲膝盖准备下一次踏步。
在这里跟大家简单说一下什么是腘绳肌。
腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。
运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要。
为什么要重视腘绳肌的训练?
腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，那你的力量会非常薄弱。
并且，腘绳肌和大腿前侧的股四头肌属于“对抗肌群”，它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用。
如果腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度。别看腘绳肌藏在腿后侧小小的角落，小而强大说的就是它。
很多跑者在跑马拉松的时候，大腿后侧会抽筋，除了电解质流失之外，最重要的原因是腘绳肌太弱，肌肉耐力不够。
还有一些跑友反映跑步后膝盖后侧疼，这就跟腘绳肌过于紧张和力量不足有很大关系。
下面就介绍一组动作，专门练习腘绳肌，让你跑起来更轻松，更快，也更不容易受伤。
不过你需要准备一下小器械，比如瑜伽垫，哑铃，毛巾等。话不多说，直接上动图。
当然，这些动作不光可以练到腘绳肌，还可以练到很多其他部位，比如核心、小腿、臀部和上肢等。
1.蟹式行走
2.哑铃早安式体前屈
3.哑铃驴踢
4.哑铃硬拉
5.臀桥
6.臀桥交替抬腿
7.臀桥交替点地
8.站立弹力带后踢腿
9.仰卧抬臀屈膝
10.反式平板支撑抬臀
11.反式平板支撑交替点地
12.单腿硬拉
13.单腿臀桥
每个动作做15-20次，这13个动作作为一个循环，每次做2-3个循环即可。每周练1-2次，就可以打造出一双强大且不容易受伤的大腿。
腿部力量的其他训练
可能你会发现，以上介绍的腘绳肌力量训练，很多都需要借助瑜伽垫，是躺着做的一些动作。那么有没有更随意一些腿部力量训练的方法呢？
当然有，以下是达子分享给大家的一些腿部力量训练的动作，大家在跑步拉伸后，就可以随地做几组，非常方便又实用。
如果你时间比较充足，每天可以拿出10-20分钟，练练一下4个腿部力量训练动作：
一、侧弓箭步，每条腿做5次；
二、横向跨步跳；
三、保加利亚分腿跳；
四、踏步抬膝。
接下来介绍几组增强腿部灵活性和力量的动作，学着做一做，可以缓解跑步时对膝关节的压力，避免膝盖损伤。
1.提膝跳：增强腿部支撑力和脚踝稳定性；
2.反向弓步+提膝：提高核心灵活性和稳定性；
3.溜冰式跳跃：增强脚踝灵活性；
4.大腿硬拉+提膝：增强整体稳定性和腿部力量
除此之外，深蹲也是一个非常便捷和适用动作，它可以锻炼多个关节和全身肌肉，尤其是大腿肌肉和臀部肌肉。下是几个不错的深蹲及变式动作，跟着练起来：
1.深蹲
2.宽距深蹲
3.深蹲跳
4.单腿下蹲
5.宽距负重深蹲
6.负重深蹲
7.靠墙静蹲
8.靠墙负重深蹲
有一点需要注意：窄距、中距、宽距深蹲会锻炼到不同肌群，在做的深蹲动作时，要注意脚的站位。
腿部力量强者，不一定就跑得快；但跑得快者，大腿力量一定不弱。
跑步不练腿，迟早会后悔！夏天如果天气太热影响跑步，就来练练大腿力量吧。
