一是怕蹲久了
研究证明，人平躺时膝关节的重量几乎为零，而做蹲、跪等姿势时，膝关节的重量是你体重的8倍。此时此刻，膝关节受到的压力最大。如果你体重斤，走路的时候，膝盖承受大约~斤。下蹲和跪姿时，膝盖承受斤左右。如果膝关节长期处于这种高压状态，会增加软骨的磨损。一旦软骨受损，膝关节就失去了缓冲垫的保护，骨骼开始绞痛，就会出现疼痛。
所以在我们的生活中，无论是工作还是休息，都要尽量避免跪姿。蹲着的时候有事做，可以在小凳子上办公。对于喜欢太极拳健身的老年人，建议你不要蹲得太低。
此外，老年人在站立和坐下之前，可以将膝盖微微弯曲几次，然后借助东西或拐杖站立或坐下，更有利于减轻膝盖的负荷，起到保护作用。
第二，害怕过度运动
坐着不动对身体不好，尤其是膝关节，因为肌肉会萎缩，滑液不会流动，膝关节软骨得不到营养，不能及时代谢和修复损伤！但如果急于求成，不遵循循序渐进的原则，就会因为拉伸热身不充分，运动强度过大，使膝关节处于脆弱的位置，导致关节摩擦高，韧带紧绷。
我们需要时刻记住的是，科学适度的运动，循序渐进的热身，运动过程中如果出现不适要及时停下来休息，不能盲目坚持。只有这样才能真正对膝关节有好处。
不知道吗？看下面！适度运动的三个标准
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加酸。运动时身体感觉酸痛，是因为运动使身体代谢产生乳酸，积累在肌肉中，会引起酸痛。这个信号并不代表身体有问题。相反，应该多做一点运动，这样可以有效促进乳酸的分解，帮助身体恢复。
止痛。运动中或运动后，如果身体某个部位出现疼痛，应减少运动次数和运动幅度。因为这种疼痛不是乳酸堆积引起的，而是体内微小的肌纤维或韧带轻微损伤引起的。如果越练越多，会造成大块肌肉或者全韧带损伤。
不练。“麻木”是身体发出的最后一个保护信号，它告诉我们麻木的部分已经失去了一些感觉和运动功能。所以，一旦身体麻木了，就要赶紧停下来。如果你的这种感觉持续很长时间，医院。
第三，害怕爬山和爬楼梯
健康的年轻人爬楼梯或爬楼梯是没有问题的，但是对于膝盖受伤的人、超重的人和老年人，不建议爬楼梯或爬楼梯。老年人、超重者和膝盖受伤者应尽量避免上下楼梯。他们可以乘电梯。因为上下山时，膝关节的重量是自身重量的3-4倍，尤其是下山时，缺乏重力缓冲，身体的瞬间重力会集中在一个关节上，对膝关节造成更严重的损伤。
看完以上，你是不是觉得“那我多呆少运动，膝关节肯定就没问题了”？那你就大错特错了！
国际权威医学期刊《美国骨科和运动理疗杂志》年6月刊指出，健身跑步者关节炎发病率为3.5%，而久坐者为10.2%。这是因为适当的运动，一方面刺激关节内滑液流动，起到为关节软骨提供营养的作用；另一方面，锻炼股四头肌可以提高膝关节的稳定性，依靠肌肉力量分担膝关节的压力。
尤其是中老年人，如果不注意适当的运动，不仅肌肉力量会变差，心肺功能也会变差，身体也会逐渐肥胖。肥胖会进一步诱发高血压、高血脂、高血糖等代谢性疾病，随之而来的是运动耐量的进一步下降，因此他们的身体状况会陷入以下恶性循环。因此，无论是预防还是治疗膝关节疾病，都需要适当的运动。
膝关节已经退化，运动状态没那么健康了怎么办？
这个时候我们建议关节要轻负荷，同时可以加强股四头肌的运动。通过锻炼股四头肌，可以加强膝关节的稳定性，改善局部的血液供应和代谢，从而减轻疼痛，改善功能，促进康复。
“护四”
这五个动作锻炼股四头肌。
勾脚抬腿
坐在凳子上或床边，抬腿用力勾脚趾，可以明显感觉到大腿肌肉的紧张。保持抬腿5秒，放松2秒，另一侧重复，每天接触50-60次。
双膝提瓶
背部挺直坐在椅子上，将水瓶放在两腿和膝盖之间，夹住双腿，轻轻提起脚后跟。这个时候你会感觉到腿部肌肉的力量。坚持40秒(图片只是演示，停留时间较短)，慢慢放下休息，然后继续，连续做10次，早晚各一次。
腿部伸展运动
膝关节伸直时(坐着或躺着都可以)，主动收缩股四头肌，保持紧绷5秒，然后放松2秒，以此类推。
直腿抬高
仰卧，始终保持双腿直立。首先慢慢抬起一条腿到45度左右，保持2秒，然后慢慢放下。只有当你的腿部肌肉酸痛时，你才能锻炼。
抬起脚跟踮起脚尖。
双脚并拢，双手放在身体两侧，立正站好。慢慢踮起脚尖，用脚尖稳稳地撑着地面，慢慢下落，从而锻炼小腿肌肉和脚踝力量，提高身体的平衡能力。
散步、骑车、游泳等运动也是不错的选择。如果你不会游泳，你可以做水上运动，比如在水中行走。切记坚持循序渐进、坚持锻炼的原则，避免受伤。
相反，爬山、爬楼梯，或蹲或跪的负重姿势，都会给膝关节带来负担，不适合膝关节炎患者。
杨炳森
主任医师，肾康科主任
一个量力而行，循序渐进，如果运动时疼痛加剧，停止练习或减少运动量，不要盲目坚持。
2如果你的膝关节剧烈疼痛，锻炼请医生缓解症状，消炎止痛。
三这种锻炼方法也很适合长时间。坐着不动的人群。
