中科白癜风医院院长 https://m.sohu.com/a/213065615_229438提起小腿应该是在健身训练中常被遗忘的部位，很多健身训练者都不会去单独的训练小腿，一是认为没必要；二是练腿，光练大腿就足够痛苦了，再加上小腿实在感觉吃不消。
其实小腿也同样重要，要知道是小腿肌肉连接着膝关节和踝关节，小腿是否强壮也决定着这两个关节的稳定性，尤其对于脚踝来说，小腿肌肉尤为重要。
不管是你为了关节的稳定性，还是全身肌肉的平衡发展，甚至想要更好的刺激臀腿都离不开小腿的辅助！今天我们就来聊一聊有关小腿肌肉的训练！
01一.首先先来了解一下小腿肌肉的解剖
很多人在健身训练的时候会经常忽视小腿，甚至从来没有练过，那更谈不上了解和理解了，当我们去训练某块肌肉的时候，先从解剖入手，了解它发力的本质，它的功能，你才可以更聪明的训练。
小腿肌肉主要包含两条肌肉束分别是：腓肠肌和比目鱼肌，如下图：
其中腓肠肌是双关节肌肉连接着膝关节和踝关节，有两个头分别是：腓肠肌内侧头和腓肠肌外侧头；比目鱼肌是单关节肌肉（比目鱼肌附着在踝关节上）它们一起被称为小腿三头肌。
比目鱼肌起于胫、腓两骨上端的后面，止于脚跟骨结节，它的主要功能是让踝关节完成屈伸的动作。
而腓肠肌以两个头分别起自股骨的内、外上髁，同样止于脚跟骨结节，它跨过了膝关节和踝关节，主要的功能是让踝关节屈伸，和让膝关节屈伸。
02二.腓肠肌和比目鱼肌的关系
在之前的文章中我们不止一次提到过，要利用肌肉的不同的起止点来侧重刺激同一个肌群的不同肌肉束，小腿肌肉的训练也是如此。
当我们用提踵这个动作训练小腿的时候，尤其是是坐姿提踵，小腿训练的绝佳动作，坐姿屈膝大腿呈90度角，如下图：
当这个姿势的时候，腓肠肌是处于较短的收缩长度，也就是说不是最佳刺激腓肠肌的状态，因为这个姿势腓肠肌是在放松的位置，如下图：
而比目鱼肌是处于收缩的位置，所以屈膝90度做坐姿提踵的时候，是最佳刺激比目鱼肌的动作模式。
当你采用站姿提踵的时候，腓肠肌被拉长的同时收缩刺激的效果提高，所以比目鱼肌的刺激效果减弱。
总结一下坐姿提踵更侧重刺激比目鱼肌，而站姿提踵更多的侧重刺激腓肠肌。当然不管什么形式的提踵训练都会动用到这两块肌肉，我们只能通过姿势改变来更侧重某块肌肉的训练。
03三.坐姿提踵动作要点
再回到坐姿提踵这个动作上来，着重的讲一下如何更多的侧重刺激比目鱼肌？
首先使用提踵机的时候，前脚掌放在踏板上，靠垫要压在股四头肌的前端而不是膝盖上方，脚后跟下放的时候感觉到小腿肌肉被拉伸后，再上抬你的脚后跟，并且上抬到顶点后，做顶峰收缩。
具体可以看下图演示：依次是前脚掌要放置的位置，靠垫要放置的位置，和顶峰收缩的状态。
04四.再来讲一讲器械提踵
器械提踵是一个非常好的刺激腓肠肌的动作，在做器械提踵的时候你的膝关节是要伸直的，这对腓肠肌的刺激是增加的，我们可以通过改变：双脚的朝向来分别刺激腓肠肌的外侧头和内侧头。
脚尖向内侧的话侧重腓肠肌的外侧头，如下图：
脚尖向外侧重腓肠肌的内侧头，如下图：
另外单腿的器械提踵也是很好针对腓肠肌的动作，比较均衡，对于改善腓肠肌内外侧头不平衡也非常有效。
05五.最后来说一说站姿提踵
做站姿提踵记住一个要点，让肌肉充分的伸展和顶峰收缩是关键！做动作的时候速度尽量慢一些，让腓肠肌和比目鱼肌充分的收缩和拉长。
并且这个动作不建议使用太大的负重，负重过大的话会导致，提踵动作的幅度，也会对你的踝关节造成很大的压力，尤其是踝关节灵活性差的话，很容易导致受伤。
06总结
对于小腿肌肉的训练来说，你不容忽视，选择负重和适当，不建议太大负重，要优先保证动作的幅度，另外对小腿肌肉的训练速度尽量慢一些，顶峰收缩是重点之一。
单侧的动作，和脚尖朝向改善平衡性，改变膝关节的角度变化也是刺激小腿肌肉的侧重点！
以前我也写过一篇更详细的关于小腿肌肉的训练如果感兴趣的话可以点击查看→：健身练腿，你仅局限于大腿肌肉吗？恰恰细节性的小腿你应该更重视
最后附上一张阿诺做提踵的照片，骑驴提踵，如果你实力足够可以尝试一下这个动作!
以上就是关于小腿肌肉训练的解析，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家长按文末的点赞送三连，支持作者写更多的内容，谢谢大家！#MCN百夫长计划#
