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后腰、下背部的疼痛是困扰很多成年人的问题，特别是中老年人！您试过不能坚持弯腰工作或常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛吗？；试过弯腰直立后马上下背部两侧酸痛吗？如果您或您的亲戚朋友有以上这种情况，那么继续往下看，或者将这篇文章转发给需要的他们吧！
人到中年，下背部疼痛是最常见的受伤或忧虑区域，许多人都饱受背部疼痛或酸痛之苦，这种下背部疼痛或酸痛特别体现在日常生活中，例如：
①弯腰洗菜或刷碗时，不到5分钟，就会觉得腰部（下背部）明显的疼痛。
②久坐后会觉得明显有腰部（下背部两侧）酸胀。
③有些人（特别是中老年人）早上起床后腰椎周边酸痛或疼痛，然后随着活动下或者拉伸下，疼痛又减轻，或者消失。
如果您或者您的家人朋友有以上症状，那么请往下看，这是由于腰椎周边的肌肉和筋膜发生了问题导致的，也是我们通常所说的“腰肌劳损”，指腰部肌肉及其附着点和累积性损伤，引起局部慢性无菌性炎症，又称“慢性腰部劳损”、“腰背肌筋膜炎”、“功能性腰痛”等。
那么如何科学缓解腰痛和强壮腰肌？
一、明确运动和健身有助于缓解和治疗背部酸（疼）痛。
①一个常见的（有害的）误解是：当患者出现背痛时应避免运动。可以理解，许多患者由于担心任何运动或伸展运动会加重他们现有的背痛而不愿运动。这可能会使他们过分地依赖药物治疗。
②对于大多数背部问题，运动和健身（控制和渐进性的运动）是治愈的重要手段。而不是不运动和卧床休息。
③大多数专家建议在大多数背痛发作时休息不超过两天。长时间不运动会导致背部更加疼痛，因为长时间不运动背部会变得僵硬，虚弱。许多患者因疼痛而减少活动和运动水平，从而导致更严重的背痛并且加速背痛复发的周期。
④运动既可以治疗背部疼痛，又可以预防将来的疼痛发作，
通过运动健身来拉伸脊椎周围肌肉板机点、增加韧带和腱的连接纤维的柔韧性，有助于缓解现有的背部问题。运动和锻炼可保持背部解剖结构健康，灵活而结实，以减少进一步受伤和背部疼痛的机会。
二、低影响（低冲击）有氧运动：
①运动步行：运动步行不同于日常步行，它的步伐会更快，目的是提高心率并轻柔地锻炼肌肉。
②椭圆机或踏步机。这些器械模拟慢跑，跑步和上楼梯的运动，以提供低冲击的有氧运动。
③游泳和水中有氧运动。在水中进行锻炼时，可以增加抵抗力和自然浮力，从而提供有氧运动，而对脊椎的影响最小。
三、4个拉伸动作，每天几分钟（坚持），轻松舒缓腰痛：
以下4个动作，每天只需坚持几分钟却能达到非常好的舒缓疼痛的效果，甚至可以在床上（较硬）进行，可以晚上睡前或者早上起床前。
①背部屈伸：
躺在地板上的垫子上。将膝盖拉至胸部并向前弯曲头部，直到在中背部和腰部感觉到伸展为止。保持5至10秒钟，然后返回起始位置。目的是完成此练习的4至6次重复。
②屈膝弓箭步伸展：
从跪姿开始，向前移动一条腿，使脚平放在地面上，使重量均匀地分布在两个臀部上（而不是一侧或另一侧）。将双手放在大腿顶部，然后将身体轻轻向前倾斜，以感觉另一条腿的前部伸展。每一条腿上坚持40秒，然后返回跪姿换边重复40秒。做3组。
③膝盖至胸部伸展：
平躺在地板的垫子上。弯曲一条腿的膝盖，双手抱住膝盖，另一条腿保持平直。用双手将膝盖轻轻拉至胸部，直到在中下背部感到舒展。保持40秒，慢慢回到起始位置。换另一条腿重复40秒。目的是完成此练习的4至6次重复。
④梨状肌伸展：
平躺在垫子上，膝盖弯曲，脚掌平放在地板的垫子上将一只脚交叉在另一只脚上，并将脚踝放在另一条腿的膝盖上。屈髋抬起地板上的那条腿，使得小腿与地面平行，并将双手这条腿的后侧靠近膝盖的部位。轻轻将膝盖拉向胸部，直到臀部感觉到伸展。保持拉伸30秒钟，然后用另一只腿重复。力求完成每边5至10次重复此练习。
三、2个下背部力量训练，强壮腰肌（下背部肌肉），预防腰部疼痛发作：
通过下背部力量训练，增加下背部肌肉和臀部肌肉，减少代偿，达到预防腰部疼痛的目的，“未雨绸缪”永远优于“亡羊补牢”。
猫老师健身分享2个优秀的下背部肌肉训练动作：
①山羊挺身：
怎么做山羊挺身：
躺在俯卧的长凳上。确保大腿上部平放在上面的辅助宽垫上，为腰部弯曲留出足够的空间。将小腿后侧卡在下面的辅助垫上。身体伸直，双臂交叉置于胸前（或放在头后面）。然后开始尽可能缓慢地向前弯曲腰部，同时保持背部平坦，直至感觉到腘绳肌紧绷。下背部发力慢慢将躯干抬回到初始位置，但不要过度伸展腰椎。进行4组，每组15-20次。
②架上硬拉（半程硬拉）：
架上硬拉省掉了从地面拉起的部分，和下放到地面的部分，更加孤立下背部肌肉。
怎么做架上硬拉：
将杠铃放在低于膝盖同高一个手掌高度的架子上。确保双脚分开与臀部同宽站立，脚尖朝前，膝盖对着脚尖。臀部后推，弯曲髋关节，双手与肩同宽的握住杠铃，保持肩胛骨下沉后收。降低臀部并弯曲膝盖，绷紧核心。向前看，保持胸部挺直、背部挺直绷紧。下背部发力，伸髋伸膝，把杠铃拉起。挤压臀肌的同时，展肩使肩胛骨向后挤。然后屈髋屈膝下放杠铃置于架子上。做3组，每组12个。
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