广西白癜风微信交流群 http://www.dashoubi.org.cn/e/wap/show.php?classid=3&id=268960有朋友需要长期伏案工作，时间久了经常会出现下腰部酸痛的现象，自己也会进行一些背部的训练，但是好像练不到下背部的肌肉，问我如何解决。
其实针对腰背酸痛的下腰部肌肉主要指的就是我们的竖脊肌，练好竖脊肌能够提升我们脊柱和腰椎的稳固度，缓解腰背不适，增强我们日常生活和运动中脊柱的健康度。
下腰部不适可以通过锻炼竖脊肌来缓解
01我们先来看看竖脊肌的生理构造和功能是怎样的
竖脊肌又名骶棘肌，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成，位于脊柱两侧，起到稳定和保护脊柱的作用，我们常说的下背部肌肉指的就是竖脊肌靠近腰背部的那一段。
竖脊肌的起点位于骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止点位于颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角；竖脊肌的功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
竖脊肌位于脊柱两侧
对竖脊肌进行锻炼能够增强我们对脊柱的稳固和保护能力，提升腰背的健康度，强有力的竖脊肌也能提升一部分我们运动时候的核心力量，在大重量训练中增强对脊柱和腰椎的保护。
我们一般通过竖脊肌使脊柱伸的功能，以相关动作对竖脊肌进行有效的锻炼。
02竖脊肌训练动作
一、杠铃屈腿硬拉
面对杠铃杆正中站立，站距与肩同宽，让杠铃杆位于脚背正中上方，离小腿胫骨2-3指的距离；屈膝俯身抓握杠铃杆，握距与肩同宽，隔壁紧贴膝盖外侧；腰背挺直，背阔肌收紧，略微下降臀位至上半身和地面呈45度左右的角度；微微用力拉紧杠铃，手臂感受被拉直的感觉，此刻手臂应该与地面垂直；核心收紧，以双脚蹬地发力启动动作，股四头肌发力伸膝，身体保持和地面的角度不变，沿小腿胫骨前侧拉起杠铃；当杠铃被拉至膝盖位置的时候，臀大肌发力伸髋身体顺势向上挺起，将杠铃沿大腿前侧拉至髋部位置，此时身体保持正直站姿；在顶峰保持1秒左右，匀速缓慢地先屈髋再屈膝，将杠铃沿大腿前侧-膝盖-小腿胫骨前侧的路径下放至地面。
杠铃硬拉锻炼竖脊肌
屈腿杠铃硬拉可以使用很大的训练重量，能够锻炼到我们整体的背部肌肉，动作过程中背部肌群处于等张收缩状态，能够积累很大的运动负荷，想要练出厚实的背部肌肉，屈腿杠铃硬拉是必不可少的一个动作。
对于竖脊肌屈腿硬拉的锻炼效果也十分突出，在动作的前半段竖脊肌处于等张收缩状态，当伸髋的时候，竖脊肌会进行二次收缩来让脊柱伸，从而获得很好的锻炼效果，
需要注意的是，硬拉过程中杠铃一定要时刻紧贴腿部前侧运动，不要让杠铃离开身体太远，否则会对竖脊肌产生额外压力，超出负荷能力后就容易伤到腰椎。
二、山羊挺身
使用山羊挺身椅完成动作，将护垫调整至髋部的高度，将髋部靠在护垫上，小腿肚顶住下面的固定垫，保持身体的稳定；腰背挺直，核心稳定，匀速缓慢地将上半身向下俯身，在腰椎保持不弯曲的情况下俯身至最低点；竖脊肌发力，上半身向上挺起，至身体呈一条直线为止。
山羊挺身可以用弹力带，效果更好
山羊挺身是一个竖脊肌孤立发力的训练动作，通过自重就能够达到训练目的，一组下来我们能够完全感受到竖脊肌充血的泵感。
山羊挺身的过程中腰背始终是挺直的，俯身和挺身的幅度不要太大，确保腰椎不要出现弯曲或者反弓的现象，否则影响训练效果不说，还会对腰椎造成额外的压力，增加潜在的受伤风险。
对于训练水平比较高的朋友，可以怀抱一片杠铃片或者如动图里一样使用弹力带来增加训练难度。
三、臀桥
平躺在瑜伽垫或者地上，双腿屈起，双手放于身体两侧地面；臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线，此时小腿应该和地面垂直；尽可能久地保持这个姿势，至力竭支撑不住为止。
臀桥能锻炼脊柱小肌肉群
臀桥是一个臀部肌肉驱动的动作，但是在顶峰的时候竖脊肌处于等张收缩状态，坚持得越久对于竖脊肌的训练效果就越好。
如果我们想要以臀大肌为主进行训练，就尽可能多次数地进行臀桥练习，对于臀大肌和盆底肌都有很好的训练效果。
03总结
下背部的肌肉指的就是我们的竖脊肌，锻炼好竖脊肌可以提升我们脊柱和腰椎的健康度，增强我们的核心能力。
我们在背部训练的时候可以将上面三个动作放进背部训练计划中去，就能够让整体的背部肌肉获得均衡增长。
建议将硬拉放在背部训练的前面甚至第一个训练动作，因为这是一个大重量复合训练动作，放在训练的前面收益最高。
山羊挺身和臀桥可以放在背部训练的最后，通过多次数多组数甚至力竭的训练来彻底打磨竖脊肌，获得充分的锻炼效果。
竖脊肌能提升背部肌肉的立体感
我是小何如何练，
