在每一个体式中，如果身体与地板接触良好，即基础良好，体式就会成功。
上次我们聊到脚趾在体式中的大作用，脚的功能依赖于张力和柔韧两者的配合，而这两者都离不开足弓。
足弓的结构及作用
人是唯一有足弓的脊椎动物，足弓的存在既表示了人的特征，同时也是人类进化过程中的一个标志。
足弓是由足骨以及足底的韧带、肌腱等组织共同构成的一个凸向上方的弓形结构。除了像拱桥一样，它的功效也是类似的。
足弓使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨，以保证直立时足底支撑的稳固性。
足弓有三条，分别是横弓、内侧纵弓和外侧纵弓。
横弓属于平衡足弓，内侧纵弓属于弹性足弓，外侧纵弓属于支撑足弓。
（三条足弓，图片摘自网络）
骨骼是足弓第一道防线，韧带是第二道防线，肌肉是最重要的、最后的第三道防线。维持足弓的形态，依靠骨骼本身的形状、韧带及肌肉的坚强有力。构成足弓的骨骼与维持它们的韧带和肌肉之间关系密切，互有影响。纵弓尤为重要，纵弓塌陷，横弓随之消失，但横弓塌陷，纵弓仍可完整无恙。
足弓有哪些问题
后足内外翻、扁平足和高足弓都属于足弓问题。
后足内外翻又有后足内翻、后足外翻两种。
（足弓对比，图片摘自网络）
后足内翻是指足跟轴向内偏斜，一般表现为足外侧受力行走，通常会伴随内八字及O型腿等问题；
后足外翻是指足跟轴向外偏斜，通常会伴有扁平足和舟骨塌陷等足部问题，还会影响膝关节，造成X型腿及外八字等问题。
扁平足就是没有足弓，走路会压迫足底血管神经，产生足底麻木、疼痛和脚底发冷等症状，由于足部缺乏弹力，扁平足人群不能长时间站立、长距离行走、弹跳和负重等。平足有先天的，也有后天的。
高足弓是以足纵弓较高为主要表现的常见脚部问题，通常足部无弹性，踝背伸受限，大多不能持久行走，足易疲劳，感觉酸痛。
足弓问题的影响
如果足弓（内侧、前侧、外侧足弓）形成不充分，则行走跑动或者取站立姿势时，承受压力不平均，体重支撑功能将会受到很大的损害。
例如扁平足，高足弓，后足跟内外翻等，除了之前说的对腿脚、生活的影响，支撑功能、弹性和平衡功能会出现的问题对瑜伽练习也存在影响。
例如在山式（Tadasana）站立中，老师发出“足弓上提”指令，在其他伸直腿的站立体式中也会提及的，大家对此指令一定不会陌生，老师说的“提足弓”指将三条足弓上提。
足弓会影响到膝盖的受力。当我们的足弓塌陷，会导致膝盖内扣，对膝盖内侧有压力；当足弓上提，脚用力正确，膝盖也就会回到正确的位置。
上提足弓能够帮助腿脚正位，在之前我们也说过脚趾打开对瑜伽体式的帮助，能将脚趾分开也可以说明这个人的足弓是有力量的。
在弯曲腿的站立体式中，当足弓塌陷，也会导致膝盖内扣；当脚底板发力正确，足弓上提，膝盖也会回到正确位置。当足部保持不了良好的平衡，从下而上就会影响膝盖的受力，使骨盆产生高低变异。骨盆变化进而影响脊柱的曲度，脊柱各关节受力不均，还会产生疼痛。
比如在三角伸展（UtthitaTrikonasana），大部分人伸展躯干向左向下的时候右脚也跟着倾斜，导致脚外侧翘起来，右脚足弓消失了，重力就会更多的压到左腿，导致身体准线倾斜，脊柱就向左腿倾斜。
这个体式中，右脚足弓消失，就没有做到根基的力量，在不正确的方式练习下，腰背就会产生疼痛感。
怎样锻炼足弓？
平时走路少穿过挤的高跟鞋、皮鞋，长时间的挤压状态使脚附近肌肉处于收缩无力状态，弱化足弓本身的功能，正常的足弓长久这样也会形成病态。
后足内外翻：无论足内翻还是外翻，都要努力做到脚跟要往下压实，把足弓上提。
扁平足：有先天、后天之分，虽然不能完全纠正，经过一些练习还是可以改善的。脚底肌肉无力造成的足弓内侧塌陷，所以需要侧重提升脚底肌肉力量。
高足弓：高足弓人群多数是外八字，而外八字走路的人容易形成高足弓，高足弓缺乏弹性，需要改善走姿，放松脚部肌肉。
大家也不用惊慌，我们身边其实很多人是轻微的扁平足和高足弓，只要体态正常，带来的影响都不会太大。不管是扁平足还是高足弓，锻炼足弓前都要先放松小腿肌肉，轻轻按摩一下，再进行以下方式锻炼。
01激活足弓
脚部受力点，图片摘自网络）
想要激活足弓，那么我们需要将这脚部几个点用力的向下踩地面，大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。
（上提脚趾，图片摘自网络）
将大脚趾向上抬起，也可以激活足弓。
02勾脚掌、伸脚掌
（脚掌伸展，图片摘自网络）
坐或者躺下时，小腿放松，前脚掌由脚趾引领向上回勾，再向前向远伸展。
03脚趾抓毛巾
（脚趾抓毛巾，图片摘自网络）
把毛巾丢在地上，用脚趾给抓起来。练习到最后可以试着去夹笔、小物品等。
04脚踩实心小球
（脚踩球，图片摘自网络）
把小球放在足底，来回滚动，可以帮助松解脚底的筋膜。
除了这些锻炼的小方法，我们平时练习瑜伽也要
