北京中科白癜风医院公益抗白 http://www.zkbdf120.com/造成有小肚腩的原因不一定是肥胖引起的，很多人都是看看瘦瘦的，但却小腹便便。要搞清楚你有小肚腩的原因，再去针对根本原因进行瑜伽运动练习，才能有效瘦小腹。
大多数小腹肥胖原因有一下三种？
1.姿势不良、骨盆前倾
如果长时间姿势不正确，就容易导致小腹凸出，不论是站姿或坐姿都一样，如果长时间驼背，就会让脂肪全部堆积在小腹。至于骨盆前倾，如果是经常需要穿高跟鞋，或是没有运动习惯的中年妇女，会比较容易有这个问题，我们的身体是会不断变化的，为了要维持平衡，骨盆就会自己向前倾，进而造成小腹凸出。但不论是姿势不良或是骨盆前倾，其实都是可以矫正改善的，所以不用太过消极。
2.产后
刚生产完的妇女，非常容易有小腹凸出的问题，第一是因为怀孕期间吃的比较多，导致累积了较多的脂肪，再者是因为肚子因怀孕而被撑大，导致生产完会有肚皮松弛的问题，增大的子宫会使腹壁扩张延伸。生完后腹部肌肉维持松弛，腹壁紧张度下降，但又不能很快恢复到原有的位置和形态，多余的赘肉就会在腹部堆积突起。腹白线被拉伸和变薄，使原本平行并列的两条腹横肌从腹白线处的位置分开，此种现象称之为腹直肌分离。这种情况可不是光看着肚皮松垮那么简单。
3.脂肪堆积
这应该是小腹凸出最主要的原因，肥胖现在已经是文明病之一，十个人当中大概就会有四个人有过重的问题，而小腹是身体最容易胖的部位，却也是最难瘦的部位，不过并不是瘦不下来，前面也提到腹部的脂肪是会流动的，只要选择正确的减重方式，搭配良好的运动习惯，有朝一日绝对可以跟小腹说拜拜的。
怎么去判断你是以上哪种情况呢？
1.何谓判断是”骨盆前倾”产生的小腹凸出？
那么要如何验证自己是否有骨盆前倾的问题呢？
方法其实很简单，只要找一面平整的墙壁，接着将背部及臀部紧贴于墙上，然后握紧拳头，放入墙壁和腰的空隙中，如果墙壁跟腰之间还有空隙，就表示你有骨盆前倾的问题。
增大的子宫会使腹壁扩张延伸。生完后腹部肌肉维持松弛，腹壁紧张度下降，但又不能很快恢复到原有的位置和形态，多余的赘肉就会在腹部堆积突起。腹白线被拉伸和变薄，使原本平行并列的两条腹横肌从腹白线处的位置分开，此种现象称之为腹直肌分离。
2.如何判断腹直肌分离程度呢？
（1）双腿曲膝仰卧，放松。
（2）用你的手放在腹部，手指并拢，手掌心朝脸部方向，手指尖对准肚脐上方，吐气并将头肩慢慢抬起，然后指尖往腹部压下去，中间出现的沟就是腹直肌分离位置。
（3）1-2指宽内都正常，超过就要注意了。
3.脂肪堆积判断
小腹凸出的部位通常是指肚脐的周围，但有些人的凸出范围甚至会到腰部及上腹部。如果小腹的厚度超过4cm，通常是因为脂肪过多，也就是肥胖而导致；若是不到4cm，就可能是因为宿便、或是内脏脂肪过量而导致；而若是小腹缺乏弹性，通常就是因为小腹松弛。
什么体式可以改善呢？
桥式抬臀改善骨盆前倾的正位
1.准备1个瑜伽砖或1本书，身体平躺瑜伽垫上或较硬的床上，尾骨收、下背平贴垫上不拱起，双脚屈起打开与髋同宽，脚掌靠近臀部平贴地面，小腿与地面垂直。
动作1～2做完=1次
10次=1组
每天可做2～3组
2.双膝用力夹紧瑜伽砖，将臀部慢慢抬起，肩胛骨收，肩膀后侧紧贴地面，感觉下背到臀部与大腿后侧紧实用力，大腿内侧也有力地夹紧瑜伽砖，停留5秒后从背部慢慢放下到臀部回到地面。
注意：桥式除了可以提臀、舒缓下背的酸痛，还可以改善因为怀孕期间造成的骨盆前倾，让凸出的小腹收紧，夹瑜伽砖的动作则可以帮助恢复产后会阴部的肌肉、骨盆肌肉与大腿内侧的肌群。
改善腹直肌分离形成的小肚子
研究显示，不论产前或产后，有氧运动＋肌力训练＋腹横肌训练，都可以明显有效的降低腹直肌分离。
学会腹横肌的等长收缩控制后，应该在所有瑜伽动作或是“核心收紧”时，应把腹横肌控制加入其中。甚至融入日常生活中。
腹横肌独立控制：
腹式呼吸（平躺练习）腹式呼吸时加上收腹平躺腹式呼吸，深吸憋住，把肚脐往脊椎收进来，腹部放松，吐气（重覆）三次收腹同上，把气留在肺部，肚脐收进来、放松，保持气留在肺部，缓慢重复三次坐姿训练
同上，并把手放在下腹部感受控制动态训练
试着在坐姿、站姿、蹲站、从地板拿个重物、各种动作时保持正常呼吸，同时保持肚脐往脊椎收进来，此时就是腹横肌等长收缩
越快越失败
千万不要快、不要及，很多人会认为自己做得好，但其实不够好。每次练习15分钟，一天内可以练习2~3次，千万不要急。
接着可以进阶到各种运动中，保持腹横肌等长收缩，接着再进入下列动作。
平躺变化：桥式直腿抬
平板式：跪姿斜板式、肘板式、侧板式或脚离地、肘撑及掌撑交替
弓步蹲：新月式、弓箭步式
减因脂肪堆积形不成的小肚子
1.眼镜蛇式
这个姿势可以增强腹部肌肉，减少腹部脂肪。它也将有助于加强上半身创造一个强大和灵活的脊柱。
俯卧，双腿伸展，手掌置于肩膀下方。下巴和脚趾接触地面。慢慢吸气，胸部向上抬起，同时向后弯曲。根据自身力量，保持这个姿势15-30秒。慢慢呼气，让身体回到原来的位置。重复5次，每个姿势之间休息15秒。疝气或背部受伤，不要尝试这个姿势。
2.弓式
这个姿势可以增强核心力量，收紧腹肌，帮助减少腹部脂肪。以这种姿势前后摇摆可以刺激消化系统，对抗便秘，同时让身体伸展。
俯卧，双腿伸展，双臂放在身体两侧。膝盖弯曲，手臂向后伸到脚踝或脚处，保持不动。吸气，抬起头，然后向后弯曲，同时尽可能把腿抬高。保持这个姿势15-30秒，保持正常呼吸。开始呼气，回到原来的姿势，双腿伸直，双臂放在身体两侧。每个体式之间休息15秒，重复至少5次。3.船式
这个姿势有助于减少腰部附近的腹部脂肪，同时加强腿部和背部的肌肉。
平躺，两腿伸直，双臂放在身体两侧。吸气，开始抬起双腿，保持腿伸直。伸展你的脚和脚趾，在不弯曲膝盖的情况下尽可能抬高你的腿。抬起你的手臂到你的脚趾，和你的身体形成一个45度角。保持正常呼吸，保持这个姿势15秒。释放和呼气。重复这个姿势5次，每次休息15秒。4.斜板式
这是一个简单的姿势。能燃烧腹部脂肪，同时调节和加强肩膀，手臂，背部，大腿和臀部。
从手臂和肩膀下面的手和膝盖开始。把你的脚趾夹在下面，脚向后伸，把腿伸到身体后面。吸气的时候眼睛要看着手掌前方，这样你的脖子和脊椎就会对齐。收紧腹部肌肉，保持不动。身体应该形成一条直线。确保你的手平放在地上，手指分开。保持15-30秒或尽可能长。呼气，双膝着地。重复这个姿势五次，每次至少休息15秒。如果你有高血压或任何类型的肩膀或背部受伤，不要尝试这个姿势。
5.除风式
这个姿势可以帮助缓解腰痛，同时锻炼腹肌、大腿和臀部。它还被认为可以平衡体内的pH值，促进新陈代谢，促进胃部健康。
平躺，双腿伸直，双臂放在身体两侧。脚应该伸展开来，脚后跟互相接触。呼气，双膝弯曲，逐渐向胸部靠拢。用大腿对腹部施加压力。双手放在大腿下，保持膝盖不动。保持姿势60-90秒，深呼吸。呼气，同时放松膝盖，双手放在身体两侧。重复这个姿势5次，每次至少休息15秒。生活饮食习惯避免小腹婆产生？
选择对身体有益的淀粉类食物：有人说过，只要彻底杜绝淀粉，就能够杜绝脂肪，但其实这是个不正确的观念，减少淀粉的摄取，并不一定会让你的小腹瘦下来，反而会造成营养失衡，所以不妨可以选择一些对身体有益的淀粉类食品，像是红薯、糙米、全麦等，这些淀粉类食品可以让你有饱足感，也可以让你充满精神，而且这些淀粉类的分子较小，比起其他的淀粉，更容易被身体吸收、分解，造成的负担也比较小，但并不是怎么吃都没关系，还是要拿捏好份量。多吃能够利尿的食物：如果有水肿问题的人，可以多吃薏仁、冬瓜、红豆、绿豆、菠菜、西瓜等具有利尿作用的食物，这样才能让身体排出多余的水份，其他像咖啡、红茶、绿茶等含有咖啡因的东西，其实也具有利尿作用，但是一天不能摄取过量才好。不要摄取太多盐分：因为盐分会让水份更难排出体外，容易让水肿更加严重，所以像是零食、罐头、方便面、高盐食物等，最好都不要吃太多，否则会影响到身体的新陈代谢。远离甜食、高油：甜点跟油其实也都是造成水肿的凶手之一，所以平时要多注意自己饮食中的含量，建议可以用橄榄油来取代色拉油，但也不能过量，而甜点则是少吃比较好。
